Tim là một trong những cơ quan chính của cơ thể con người, nhiều căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng cũng phát sinh từ các vấn đề về tim, vì vậy chúng ta phải chú ý đến sức khỏe của tim.
Trong những năm gần đây, các loại thực phẩm bảo vệ tim mạch được giới khoa học dinh dưỡng quốc tế quảng bá hóa ra lại rất phổ biến, có thể mua được ở trong hầu hết các siêu thị. Bài viết dưới đây, bác sĩ Chu Khẩu, trưởng khoa Thực phẩm và Dinh dưỡng của Bệnh viện Cơ đốc Phục lâm Hồng Kông-Tsuen Wan và chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Chí Vinh, sẽ chia sẻ với các bạn 10 loại thực phẩm bảo vệ tim mạch hàng đầu.
1. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ,… rất giàu chất béo không bão hòa, vitamin E, protein, khoáng chất, chất xơ hòa tan trong nước và các nguyên tố vi lượng khác. Vào năm 2018, có một tài liệu nói rằng hạnh nhân có thể giúp duy trì mức cholesterol mật độ cao (HDL-C) (còn được gọi là cholesterol tốt) trong cơ thể, và người lớn nên ăn khoảng 45 gam hạnh nhân mỗi ngày, đủ để giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
2. Quả mọng
Bao gồm dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi, những loại quả đều rất quen thuộc với mọi người, chúng rất giàu chất dinh dưỡng thực vật, vitamin A và C, chất xơ hòa tan trong nước, axit folic, anthocyanins và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Người lớn có thể ăn 13 quả dâu tây cỡ trung bình để đáp ứng nhu cầu vitamin C. Tuy nhiên, dâu tây có chứa một số chất gây dị ứng, vì vậy những người nhạy cảm nên thận trọng khi ăn.
3. Cam
Cam tưởng chừng bình thường nhưng lại là “báu vật của trái tim”. Các flavonoid có trong cam, đặc biệt là hesperidin có tác dụng bảo vệ chức năng tim. Theo một nghiên cứu của WHO, axit folic trong cam có thể làm giảm mức “homocysteine”. Mức homocysteine cao là một trong những nguy cơ gây bệnh tim. Cam cũng rất giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ và rối loạn nhịp tim, ngoài ra còn chứa vitamin C, carotene và flavonoid có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Omega 3
Axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành và đột quỵ. Ngoài cá hồi quen thuộc, một số loại hạt và hạt cũng chứa nhiều axit béo omega-3 như hạt chia, hạt lanh và quả óc chó. Nên bổ sung thêm 1 quả muỗng canh hạt chia /hạt lanh vào ngũ cốc ăn sáng. Bạn cũng có thể sử dụng khoảng 7 quả óc chó như một bữa ăn nhẹ để đáp ứng lượng axit béo omega-3 khuyến nghị hàng ngày. Hạt lanh phải được nghiền thành bột trước khi ăn hoặc sử dụng, điều này có lợi cho cơ thể con người để hấp thụ omega-3.
5. Sô cô la đen
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sô cô la đen có chứa flavonoid, polyphenol và flavanols, là những chất chống oxy hóa tự nhiên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ. Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh, bạn có thể chọn sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao, vì hàm lượng ca cao càng cao thì càng nhiều flavonols. Tuy nhiên, sô cô la đen cũng chứa chất béo và đường cao hơn, nên tiêu thụ không quá 28 gam mỗi ngày.
6. Cải bó xôi
Cải bó xôi giàu chất xơ giúp giảm cholesterol; kali giúp giảm tác động của natri lên huyết áp; nó cũng chứa chất chống oxy hóa như lutein và vitamin C để giảm tổn thương tế bào. Cải bó xôi chứa axit folic có thể giúp cơ thể chuyển hóa axit homocysteamine, có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch. Cải bó xôi chứa nitrat, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nitrat từ thực vật cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp.
7. Các sản phẩm từ đậu tương
Đậu tương và các sản phẩm của chúng bao gồm sữa đậu nành, đậu phụ,... rất giàu isoflavone và protein đậu nành. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm chứng xơ cứng động mạch. Khoảng 60% chất béo trong đậu tương là axit béo không bão hòa đa, có thể ức chế các tế bào viêm, giảm mức cholesterol và triglyceride, giảm tắc nghẽn mạch máu não.
8. Quả bơ
Quả bơ rất giàu vitamin E và axit béo không bão hòa đơn, giống như thành phần axit béo của dầu ô liu. Quả bơ cũng rất giàu stanol thực vật, có thể giúp giảm mức độ cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nên ăn 1/4 quả bơ (khoảng 50g) mỗi ngày để giúp ngăn ngừa bệnh tim.
9. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil) đại diện cho loại dầu ô liu nguyên chất ép lạnh đầu tiên, rất giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và polyphenol, là những chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa chứng viêm tim mạch và mạch máu não và huyết khối, giảm mức độ cholesterol xấu trong cơ thể. Dầu ô liu nguyên chất là loại dầu ăn có điểm khói thấp (165-190 ° C), thích hợp cho các món salad lạnh và các món xào nhẹ.
10. Trà xanh
Các polyphenol chứa trong trà chủ yếu là catechin, có chức năng quét các gốc tự do, giúp hạ huyết áp, lipid máu, giảm huyết khối từ đó bảo vệ tim mạch. Một đánh giá có hệ thống đã chỉ ra rằng uống một tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3-6% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
