Mỗi bữa ăn của người dân ở các khu vực Blue Zone đều có điểm chung là nhiều thực vật, nhiều đậu, ít thịt cá trứng sữa và ưu tiên ăn thực phẩm toàn phần không chế biến kỹ lưỡng.
Có nhiều chế độ ăn uống mới xuất hiện không ngừng và mỗi cách đều có những đặc điểm riêng. Ví dụ, chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate, trong khi chế độ ăn bán chay dựa trên thực vật và ăn ít hoặc không ăn thịt. Chế độ ăn kiêng Blue Zones là một trong những chế độ ăn kiêng mới nổi gần đây được cho là giúp mọi người sống lâu hơn.
Theo Dan Buettner, người tiên phong của khái niệm Blue Zones và là tác giả của cuốn sách The Blue Zones Diet: Eat for Ageless Life in Five of the Longest Living Places on Earth, Blue Zones là những khu vực có nhiều người sống thọ nhất thế giới.
Những khu vực này bao gồm Okinawa ở Nhật Bản, Sardinia ở Italy, Nicoya ở Costa Rica, Ikaria ở Hy Lạp và Loma Linda ở California. Dan Buettner đã phân tích thói quen ăn uống của những cư dân thành phố này và ra được những quy tắc ăn uống để trường thọ như người dân ở các khu vực này.
Ăn 95-100% dựa trên thực vật
Người dân Blue Zones ăn nhiều rau theo mùa, còn rau dư thì muối chua hoặc phơi khô để ăn khi trái mùa. Các loại rau tốt nhất là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, củ cải đường, bắp cải tím,... Ngoài ra, họ còn ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong suốt cả năm.
Về dầu mỡ, người dân những khu vực này cũng ưu tiên dùng các loại dầu có nguồn gốc thực vật hơn động vật chẳng hạn như dầu ô liu. Mặc dù dầu ô liu có thể không phải là loại dầu thực vật tốt nhất cho sức khỏe nhưng nó thực sự là loại dầu ăn được người dân Blue Zones sử dụng phổ biến nhất.
Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ dầu ô liu có thể làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Trên đảo Ikaria, nhóm nghiên cứu của chuyên gia Dan Buettner phát hiện ra rằng những người trung niên ăn 6 thìa dầu ô liu mỗi ngày dường như giảm được nguy cơ tử vong khi còn trẻ.
Hạn chế tiêu thụ thịt ở mức 5 lần một tháng
Những người ở Blue Zones ăn trung bình 56 gram thịt mỗi tháng hoặc ăn thịt ít hơn năm lần mỗi tháng. Bốn trong số 5 khu vực Blue Zones ăn thịt, nhưng chỉ thỉnh thoảng và ăn thành từng phần nhỏ, đôi khi được cho vào các món ăn để tăng thêm vị ngon.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không chắc liệu họ có sống lâu hơn nếu không ăn thịt hay không.
Không ăn quá 93 gam cá mỗi tuần
Cá là món ăn được nhiều người đánh giá lành mạnh và rất đáng để ăn nếu muốn sống khỏe nhưng ở hầu hết các khu vực trường thọ, mọi người ăn cá với số lượng ít hơn nhiều. Họ chỉ ăn không quá 93 gram cá mỗi tuần, không quá 3 lần/tuần.
Và nếu ăn cá, họ cũng xem xét lựa chọn những loại cá phổ biến và không bị đe dọa do đánh bắt quá mức. Phần lớn người dân vùng Blue Zones ăn những loại cá nhỏ và rẻ như cá mòi, cá cơm, cá tuyết là những loài thuộc chuỗi thức ăn trung bình không tiếp xúc với hàm lượng thủy ngân cao.
Giảm sản phẩm sữa
Ở Blue Zone, sữa không được sử dụng nhiều vì những tranh cãi xung quanh sữa rằng nó chứa nhiều chất béo và đường. Hơn nữa, có tới 60% người không thể tiêu hóa được đường lactose và nhiều người trong số họ không biết điều đó. Tuy nhiên, người Icarian và Sardinia lại ăn các sản phẩm từ sữa dê và cừu.
Nhưng điều thú vị là hầu hết sữa dê không được tiêu thụ ở dạng lỏng mà được lên men thành sữa chua hoặc phô mai. Mặc dù sữa dê cũng chứa lactose nhưng nó cũng chứa lactase, giúp cơ thể phân hủy lactose.
Không ăn quá 3 quả trứng mỗi tuần
Người dân ở các khu vực trường thọ không ăn quá 3 quả trứng một tuần và thường là món ăn kèm với ngũ cốc nguyên hạt hoặc bữa ăn chay. Trứng ở Blue Zones đều do gà thả rông đẻ ra và những con gà này ăn thức ăn tự nhiên không bổ sung hormone và kháng sinh.
Ăn nửa cốc đến một cốc đậu mỗi ngày.
Người dân ở Blue Zone ăn nhiều loại đậu. Trên thực tế, đậu là siêu thực phẩm hoàn hảo. Trung bình, đậu chứa 21% protein , 77% carbohydrate phức tạp (carbohydrate phức tạp làm tăng năng lượng chậm và ổn định hơn so với carbohydrate tinh chế như bột mì trắng) và lượng chất béo thấp. Đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Trong các vùng đất trường thọ, mọi người đều ăn ít nhất nửa cốc đến một cốc đậu mỗi ngày để cung cấp hầu hết các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.
Ăn không quá 28 gam (hoặc bảy muỗng cà phê) đường mỗi ngày
Những người trong khu vực Blue Zone ăn đường một cách có ý thức chứ không phải theo thói quen hoặc thậm chí vô tình.Họ chỉ ăn không quá 7 thìa cà phê đường mỗi ngày.
Quá nhiều đường trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là có tác dụng ức chế hệ thống miễn dịch, ngoài ra, lượng đường cao còn có thể kích thích tăng insulin, dẫn đến bệnh tiểu đường và giảm khả năng sinh sản, thậm chí có thể khiến bạn tăng cân, rút ngắn tuổi thọ.
Nếu bạn phải ăn đồ ngọt, hãy hạn chế bánh quy, kẹo và bánh mì vào những dịp đặc biệt và tốt nhất là dùng như một phần của bữa ăn. Đừng thêm quá nhiều đường vào cà phê, trà và các thực phẩm khác, hạn chế ở mức 4 thìa cà phê mỗi ngày.
Ngoài những quy tắc ăn uống trên, người dân ở Blue Zones còn luôn đảm bảo uống khoảng bảy ly nước mỗi ngày (cà phê, trà và rượu vừa phải) và cố gắng ăn thực phẩm ở dạng chế biến đơn giản, toàn phần không xay ép.
