Hạt chia có tác dụng gì? Nên uống hạt chia vào lúc nào?

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây chia (tên tiếng Anh: Salvia hispanica). Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích quan trọng cho cơ thể và não bộ của bạn.

Có rất nhiều cách để sử dụng hạt chia. Bạn có thể thêm một ít hạt chia vào cháo, làm bánh pudding, thêm vào các món nướng, hoặc đơn giản nhất là rắc vào món salad hoặc trộn vào sữa chua. Dưới đây là những tác dụng tuyệt vời mà hạt chia đem lại cho sức khỏe.

Hạt chia có tác dụng gì?

1. Cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng với rất ít calo

Gàn đây, hạt chia đã được các nhà khoa học công nhận là một trong những siêu thực phẩm bởi nó vô cùng lành mạnh. Trong những năm gần đây, hạt chia được sử dụng vô cùng phổ biến trên thế giới. 

Theo trọng lượng, hạt chia có chứa 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.

Trong 100 gram hạt chia có chứa các chất dinh dưỡng sau:

- Lượng calo: 486

- Nước: 6%

- Chất đạm: 16,5 gam

- Carbs: 42,1 gram

- Chất xơ: 34,4 gram

- Chất béo: 30,7 gam

- Bão hòa: 3,33 gam

- Không bão hòa đơn: 2,31 gam

- Không bão hòa đa: 23,67 gam

- Omega-3: 17,83 gam

- Omega-6: 5,84 gam

- Trans: 0,14 gam

Bên cạnh đó, hạt chia rất giàu các vitamin và khoáng chất, bao gồm: chất xơ, chất đạm, chất béo, canxi, mangan, magiê, phốt pho, kẽm, vitamin B3, kali, vitamin B1, vitamin B2, đồng, selen, sắt...

2. Chứa rất nhiều chất chống oxy hóa

Ngoài những vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong hạt chia còn có chứa một số hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

- Axit chlorogenic: Chất chống oxy hóa giúp làm giảm huyết áp.

- Axit caffeic: Giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.

- Quercetin: Chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống lại loãng xương và một số loại ung thư.

- Kaempferol: Chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ưng thư và các bệnh mãn tính khác.

Các chất chống oxy hóa nói chung đều có tác dụng ngăn chặn hoặc hạn chế tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Chất chống oxy hóa liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim, bệnh ung thư, huyết áp, bệnh xương, lão hóa da và các bệnh mãn tính khác.

3. Cung cấp chất xơ, hỗ trợ giảm cân

Trong 28 gam hạt chia chỉ có 12 gam carb. Tuy nhiên, 11 gam trong số đó là chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được.

Chất xơ này không làm tăng lượng đường trong máu cũng như không đòi hỏi phải thải bỏ insulin. Mặc dù nó thuộc họ carbohydrate, nhưng tác dụng của nó đối với sức khỏe khác hẳn so với những loại carb dễ tiêu hóa như tinh bột và đường.

Như vậy, hàm lượng carb tiêu hóa chỉ là 1 gam trên 28 gam hạt chia, vô cùng thấp. Do đó, hạt chia là một loại thực phẩm vô cùng thân thiện với lượng carb thấp. 

Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt chia có thể hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày. Nhờ đó, hạt chia sẽ làm tăng cảm giác no lâu, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, giúp bạn nạp ít calo vào cơ thể hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, chất xơ này cũng có lợi cho vi khuẩn trong đường ruột, tốt cho hệ tiêu hóa.

4. Chứa hàm lượng protein cao

Hạt chia chứa khá nhiều protein, khoảng 14% trọng lượng của chúng, rất giàu so với nhiều loại thực phẩm khác. Protein đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và là chất dinh dưỡng ăn kiêng thân thiện với việc giảm cân nhất.

Tiêu thụ protein làm giảm cảm giác thèm ăn, được chứng minh là giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và giảm 50% ham muốn ăn vặt vào ban đêm.

Đặc biệt đối với những người kén ăn hoặc không tiêu thụ sản phẩm từ động vật, hạt chia là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

5. Chứa nhiều axit béo omega-3

Hạt chia có hàm lượng axit béo omega-3 rất cao, thậm chí còn vượt trội hơn cả cá hồi. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng omega-3 trong hạt chia chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic). ALA cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng. Do đó, omega-3 trong hạt chia không mang lại nhiều lợi ích bằng dầu cá.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu hạt chia được xay nhỏ có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu nhưng không làm tăng DHA - loại omega-3 quan trọng nhất. Do đó, hạt chia được coi là một nguồn omega-3 chất lượng thấp hơn.

6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Như đã nói ở trên, hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein và omega-3, tất cả những điều này đều giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Hạt chia có khả năng làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao, đây cũng là một yếu tố nguy cơ cao gây nên bệnh tim.

Nhìn chung, hạt chia có nhiều lợi ích cho tim mạch nhưng sẽ không thể tác dụng lớn nếu không kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống hợp lý.

7. Tốt cho xương

Hạt chia có chứa hàm lượng canxi vô cùng ấn tượng, chỉ 28 gram hạt chia đã chứa tới 18% khẩu phần hàng ngày tham khảo (RDI). Mức này cao hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa. Do đó, đối với những người không ăn thực phẩm về sữa, có thể tiêu thụ hạt chia để làm tăng lượng canxi trong cơ thể.

Canxi là khoáng chất vô cùng quan trọng cho sức khỏe xương khớp, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương, viêm khớp, yếu xương do tuổi tác và các bệnh khác.

8. Giảm lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu lúc đói cao là một triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2. Mức đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Tuy nhiên, lượng đường trong máu tăng đột biến tạm thời sau bữa ăn cũng có thể có tác động xấu đến sức khỏe khi chúng thường xuyên cao quá mức.

Nghiên cứu chỉ ra hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

9. Giảm chứng viêm mãn tính

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Da đỏ và sưng tấy là một ví dụ điển hình. Mặc dù chứng viêm giúp cơ thể chữa lành và chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân lây nhiễm khác, nhưng đôi khi nó có thể gây hại. Ví dụ như tình trạng viêm mãn tính có liên quan tới bệnh tim và ung thư.

Những lối sống không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng viêm mãn tính, ví dụ như lười tập luyện, hút thuốc, chế độ ăn uống nhiều dầu mỡ...

Mặt khác, một số loại thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm nồng độ dấu hiệu viêm trong máu, tiêu biểu như hạt chia. Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy, ăn 37 gam hạt chia mỗi ngày làm giảm 40% chỉ số viêm hs-CRP.

Lưu ý khi uống hạt chia

Hạt chia có rất nhiều lợi ích mà hầu như không gây ra bất cứ tác dụng nào, tuy nhiên vẫn cần sử dụng liều lượng phù hợp.

- Người lớn: Mỗi ngày nên ăn từ 8-10 gam hạt chia (khoảng 2-3 muỗng cà phê).

- Trẻ em: Mỗi ngày chỉ nên ăn 1/4 đến 1/2 muỗng cà phê hạt chia, có thể nâng dần lên 1 muỗng nếu lượng tiêu thụ của bé tốt.

Nên uống hạt chia vào lúc nào: Hạt chia có thể dùng hầu hết các khoảng thời gian trong ngày, tuy nhiên những thời điểm sử dụng hạt chia tốt nhất là vào buổi sáng, khi cơ thể chưa nạp thức ăn gì vào người, cũng là lúc hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhất, dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng vào cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng hạt chia vào buổi tối nhưng nên uống khoảng 2h trước khi đi ngủ để tránh tình trạng dạ dày không tiêu hóa hết, gây đầy bụng, khó chịu, ngủ không sâu giấc.

Đau dạ dày có nên ăn sữa chua không?

Đau dạ dày là căn bệnh khó chữa, gây nên rất nhiều bất tiện và đau đớn cho người bệnh. Vậy khi đau dạ dày có nên ăn sữa chua không?

Bấm xem >>