Hạt lanh có tác dụng gì?

Hạt lanh đã được con người sử dụng từ rất lâu vì nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Ngày nay, hạt lanh được coi là một trong những "siêu thực phẩm" vì nhiều tác dụng đã được khoa học chứng minh.

Hạt lanh có tác dụng gì?

1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi

Hạt lanh thường có 2 loại là hạt nâu và hạt vàng, cả 2 loại này đều có giá trị dinh dưỡng ngang nhau. Một thìa hạt lanh (khoảng 7 gam) thường có chứa những chất dinh dưỡng sau:

- Lượng calo: 37

- Chất đạm: 1,3 gam

- Carb: 2 gram

- Chất xơ: 1,9 gam

- Tổng chất béo: 3 gam

- Chất béo bão hòa: 0,3 gam

- Chất béo không bão hòa đơn: 0,5 gam

- Chất béo không bão hòa đa: 2,0 gam

- Axit béo omega-3: 1,597 mg

- Vitamin B1: 8% RDI (lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày)

- Vitamin B6: 2% RDI

- Folate: 2% RDI

- Canxi: 2% RDI

- Sắt: 2% RDI

- Magiê: 7% RDI

- Phốt pho: 4% RDI

- Kali: 2% RDI

Chỉ cần một thìa hạt lanh đã cung cấp rất nhiều protein, chất xơ và axit béo omega-3, ngoài ra còn rất nhiều vitamin và khoáng chất khác. Hầu hết những lợi ích sức khỏe của hạt lanh đến từ axit béo omega-3, lignans và chất xơ bên trong chúng.

2. Chứa nhiều omega-3

Nếu bạn là người ăn chay hoặc không thích ăn cá, hạt lanh sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn để cung cấp omega-3 cho cơ thể. Hạt lanh rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 chủ yếu có nguồn gốc thực vật. ALA là một trong 2 axit béo thiết yếu mà cơ thể phải thu nạp từ thực phẩm bạn ăn mỗi ngày vì không thể tự tổng hợp được chúng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra ALA có trong hạt lanh có tác dụng ngăn ngừa cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u.

Một nghiên cứu ở Costa Rica trên 3.638 người cho thấy những người hấp thụ nhiều ALA có nguy cơ đau tim thấp hơn những người tiêu thụ ít ALA.

Một nghiên cứu khác trên 250.000 người cho thấy ALA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim, bên cạnh đó cũng liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

3. Giảm nguy cơ ung thư

Hạt lanh có chứa một hợp chất tên lignans nhiều gấp 800 lần so với các loại thực phẩm khác. Lignans là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và estrogen, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn hạt lanh có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn khoảng 18%. 

Không chỉ vậy, nam giới cũng được hưởng lợi ích từ việc ăn hạt lanh. Những người thường xuyên ăn hạt lanh trong chế độ ăn ít chất béo có thể giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.

Hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư da. Có thể nói, hạt lanh là một thực phẩm có lợi giúp ngăn chặn nhiều loại ung thư khác nhau.

4. Rất giàu chất xơ

Chỉ một thìa hạt lanh đã chứa khoảng 3 gam chất xơ, tương ứng với 8–12% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.

Hạt lanh có chứa 2 loại chất xơ: hòa tan (20–40%) và không hòa tan (60–80%). Những chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già, tốt cho hệ tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan làm tăng tính nhất quán của các chất trong ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của bạn, điều này sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp làm mềm phân, từ đó ngăn táo bón, tốt cho những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh túi thừa.

5. Cải thiện cholesterol

Một lợi ích sức khỏe khác của hạt lanh là khả năng làm giảm nồng độ cholesterol. Trong một nghiên cứu trên những người có lượng cholesterol cao, việc tiêu thụ 30 gam bột hạt lanh mỗi ngày trong vòng 3 tháng đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 17% và giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) xuống 20%.

Một nghiên cứu trên những người bị bệnh tiểu đường cho thấy việc tiêu thụ 10 gam hạt lanh mỗi ngày sẽ làm tăng 12% lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt). 

Ở phụ nữ sau mãn kinh, tiêu thụ 30 gam hạt lanh mỗi ngày làm giảm 7% tổng lượng cholesterol và giảm 10% cholesterol LDL.

Những tác dụng này đến từ việc hạt lanh rất giàu chất xơ. Chất xơ liên kết với muối mật, sau đó được cơ thể đào thải ra ngoài. Để bổ sung muối mật, cholesterol sẽ đi từ máu và gan, nhờ đó giảm lượng cholesterol trong máu hiệu quả.

6. Làm giảm huyết áp

Một nghiên cứu tại Canada cho kết quả rằng việc ăn 30 gam hạt lanh mỗi ngày giúp làm giảm 10 mmHg huyết áp tâm thu và 7 mmHg huyết áp tâm trương.

Nhờ tác dụng làm giảm huyết áp, hạt lanh cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

7. Chứa protein chất lượng cao

Hạt lanh là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, đem lại nhiều lợi ích sức khỏe mà bạn không ngờ đến. Protein hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic.

Nghiên cứu khoa học chỉ ra protein trong hạt lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và có đặc tính chống nấm.

Việc sử dụng hạt lanh mỗi ngày sẽ rất có lợi cho những người muốn cắt giảm khẩu phần thịt trong bữa ăn vì không làm giảm lượng protein cơ thể hấp thụ, không khiến cơ thể nhanh bị đói, mất sức và mất năng lượng.

8. Kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất thế giới. Nó đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao do cơ thể không thể tiết ra insulin hoặc kháng lại nó.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bổ sung 10–20 gam bột hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giảm được 8–20% lượng đường trong máu.

Tác dụng làm giảm lượng đường trong máu là nhờ hạt lanh chứa nhiều chất xơ không hòa tan. Chất này có khả năng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và giảm lượng đường trong máu.

9. Kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân

Thêm hạt lanh vào đồ uống hoặc các bữa phụ trong ngày giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, từ đó hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.

Cảm giác đói giảm có thể do hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, kích hoạt một loạt các hormone kiểm soát sự thèm ăn và mang lại cảm giác no lâu. Hàm lượng chất xơ trong hạt lanh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn cơn đói và tăng cảm giác no.

Cách sử dụng hạt lanh

Một số cách đơn giản và hữu ích để sử dụng hạt lanh:

- Rang chín hạt lanh và thưởng thức như khi dùng gạo lứt rang.

- Rang hạt lanh lên rồi nghiền thành bột mịn để nêm nếm hay trang trí cho các món ăn, đồ uống.

- Thêm hạt lanh vào một số món ăn như salad, ngũ cốc, sữa chua, sữa tươi, sinh tố hoặc nước ép...

- Trộn hạt lanh vào bánh quy, bánh nướng xốp, bánh mì hoặc các loại bánh khác.

Hạt hướng dương có tác dụng gì?

Hạt hướng dương vô cùng phổ biến nhưng ngoài tác dụng là một loại đồ ăn vặt thì nó còn có rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe con người.

Bấm xem >>