Huyết áp cao nên ăn gì?

Huyết áp cao hay tăng huyết áp được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (HATT) (số trên cùng) từ 130 mm Hg trở lên, huyết áp tâm trương (HATTr, số dưới cùng) trên 80 mm Hg, hoặc cả 2. Ước tính, có khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới gặp phải tình trạng huyết áp cao. Nó có thể gây ra nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, từ đó dẫn tới tử vong.

Huyết áp cao có thể điều trị bằng thuốc. Tuy nhiên, bạn cũng có thể giảm huyết áp bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để giảm huyết áp và duy trì mức tối ưu. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cụ thể như kali và magiê sẽ có tác động tích cực đến chỉ số huyết áp của cơ thể. 

Huyết áp cao nên ăn gì?

1. Trái cây có múi

Một số loại trái cây có múi phổ biến như cam, quýt, bưởi, chanh đều có tác dụng giảm huyết áp mạnh mẽ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, giúp cho hệ tim mạch khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố gây hại, ví dụ như huyết áp cao.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng tại Nhật Bản cho thấy việc uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có khả năng làm giảm huyết áp tâm thu. Trong khi đó, uống nước cam và bưởi cũng có tác dụng giảm huyết áp do hàm lượng axit citric và flavonoid bên trong chúng.

2. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá hồi và một số loại cá béo khác như cá thu, cá trích, cá ngừ là một nguồn lớn của axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.

Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có HATT và HATTr thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng giúp làm giảm huyết áp bao gồm magiê, kali và arginine, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.

4. Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể giúp giảm mức huyết áp cao.

5. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, cherry, việt quất, mâm xôi... đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, trong đó bao gồm khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Trong quả mọng có chứa nhiều chất chống oxy hóa, tiêu biểu là anthocyanins, giúp làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp.

6. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và việc tiêu tụ hạt dẻ cười cũng liên quan đến việc giảm huyết áp. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, tiêu biểu là kali và magie. Theo nhiều nghiên cứu, trong tất cả các loại hạt, hạt dẻ cười có tác dụng mạnh mẽ nhất trong việc giảm cả HATT và HATTr.

7. Cà rốt

Cà rốt có chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p-coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm, có thể giúp giảm mức huyết áp.

Cà rốt có thể ăn sống hoặc nấu chín, tuy nhiên theo nhiều nghiên cứu, việc ăn sống có tác dụng tốt hơn trong việc giảm huyết áp.

8. Cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến có tác động tích cực đến việc giảm huyết áp. Trong cần tây có chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp. Giống như cà rốt, ăn cần tây sống hoặc uống nước ép cần tây có tác dụng tốt hơn cần tây nấu chín.

9. Cà chua

Cà chua và các sản phẩm làm từ cà chua đều có chứa nhiều kali và sắc tố carotenoid lycopene. Lycopene có tác dụng tích cực đến sức khỏe tim mạch, giảm các yếu tố gây ra bệnh tim, ví dụ như huyết áp cao.

10. Súp lơ

Súp lơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, hỗ trợ hệ tuần hoàn, từ đó tốt cho hệ tim mạch. Thêm súp lơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm huyết áp một cách lành mạnh.

Súp lơ chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể của bạn.

11. Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa, rất giàu kali, canxi và các khoáng chất khác giúp điều chỉnh huyết áp. Nghiên cứu chỉ ra việc tiêu thụ sữa chua mỗi ngày giúp giảm 13% nguy cơ huyết áp cao. Chỉ 200 gram sữa chua mỗi ngày đã giúp giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.

12. Các loại thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh mẽ có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn.

Hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, thìa là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp.

13. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa nhiều khoáng chất như kali, magie va chất xơ, trong đó có tác dụng điều hòa huyết áp khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 35 gam hạt chia mỗi ngày giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.

14. Củ cải đường và nước ép củ cải đường

Củ cải đường rất tốt cho sức khỏe của cơ thể và giữ cho mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều nitrat, giúp thư giãn mạch máu và có thể giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh. Bên cạnh đó, việc uống nước ép củ cải đường cũng có tác động tích cực đến huyết áp.

15. Cải bó xôi

Cải bó xôi có hàm lượng nitrat cao. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, giúp nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.

Bên cạnh đó, cải bó xôi còn có tác dụng làm giảm độ cứng của động mạch, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Huyết áp cao không nên ăn gì?

- Muối hoặc natri

- Thịt nguội

- Dưa chua

- Đồ ăn đóng hộp

- Sản phẩm cà chua đóng hộp

- Đường

- Thực phẩm chế biến có chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa

- Rượu.

Tác dụng của vitamin C? Mỗi ngày nên uống bao nhiêu vitamin C?

Vitamin C là một trong những loại vitamin quen thuộc nhất, hay được nhắc đến nhất và cũng đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Bấm xem >>