Trứng là thực phẩm giá rẻ, giàu dinh dưỡng và có thể chế biến ở dạng luộc, hấp, chiên, kho hoặc làm bánh, hay kết hợp với các thực phẩm khác để thành nhiều món ngon. Tuy nhiên, ăn trứng như thế nào, số lượng ăn bao nhiêu mới đúng là điều nhiều người quan tâm.
Ăn trứng nhiều có gây ra cholesterol cao không?
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, một quả trứng gà trung bình chứa 187mg cholesterol và nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Trong đó, lòng trắng trứng không chứa chất béo và lượng calo thấp hơn, chỉ khoảng 17 calo nhưng lại chiếm hơn nửa trong tổng lượng protein của cả quả trứng. Lòng trắng cũng giàu khoáng chất dinh dưỡng như vitamin B3, vitamin B2, kali và magie, tốt cho sức khỏe tổng thể.
Còn lòng đỏ trứng ít protein hơn, nhưng lại có phần lớn các vitamin A, B6, B12 và D, canxi, folate và omega-3, cung cấp cholesterol, axit béo thiết yếu. Vì vậy, lòng đỏ được cho là đậm đặc dinh dưỡng hơn, cung cấp khoảng 55 calo.
Trứng là thực phẩm giá rẻ nhưng giàu dinh dưỡng. Ảnh minh họa.
Vì lượng cholesterol trong mỗi quả trứng như trên, trứng từng bị coi là "thủ phạm" gây ra cholesterol cao. Vì vậy, ăn trứng như thế nào mới đúng và không ảnh hưởng đến sức khỏe là câu hỏi đang được nhiều người quan tâm.
Một nghiên cứu mới đây được trình bày tại hội nghị khoa học thường niên của Trường Tim mạch Mỹ ở Atlanta, cho thấy việc ăn 12 quả trứng mỗi tuần không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol so với chế độ ăn không có trứng. Trong nghiên cứu, tổng cộng 140 người trên 50 tuổi, mắc bệnh tim hoặc có ít nhất hai yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim, tuân theo chế độ ăn không có trứng hoặc 12 quả trứng mỗi tuần.
Theo nghiên cứu này, trứng tăng cường chứa lượng vitamin bổ sung (như vitamin D) hoặc axit béo omega-3 thông qua thức ăn giàu chất dinh dưỡng cho gà mái. Mức cholesterol của các tình nguyện viên được ghi lại khi bắt đầu nghiên cứu và sau đó 4 tháng. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt rõ rệt nào giữa tỷ lệ HDL (cholesterol tốt) hoặc LDL (cholesterol xấu) giữa hai nhóm này. Như vậy, ăn 12 quả trứng tăng cường mỗi tuần không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến mức cholesterol.
Tác gải chính của nghiên cứu là Tiến sĩ Nina Nouhravesh, Viện nghiên cứu lâm sàng Duke nhấn mạnh: "Trứng được chọn bổ sung vào chế độ ăn vì nó chứa hàm lượng phong phú vitamin D, B và E, axit béo omega, i-ốt cùng với lượng chất béo bão hòa thấp hơn".
Tiến sĩ Nouhravesh lưu ý, với những người mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ phát triển bệnh tim, việc tiêu thụ 12 quả trứng mỗi tuần không tác động tiêu cực đến mức cholesterol của họ trong 4 tháng, khi so sánh với nhóm không ăn trứng.
Ăn trứng như thế nào mới đúng?
Theo bác sĩ Trương Hồng Sơn, người Mỹ ăn rất nhiều trứng, trung bình mỗi người ăn khoảng 279 quả trứng/năm. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị, nên ăn càng ít cholesterol càng tốt. Mỗi người không nên ăn quá 300 mg cholesterol mỗi ngày. Với những người mắc bệnh tim mạch, nên ăn ít hơn lượng này.
Ngoài cholesterol, trứng có nhiều thành phần dinh dưỡng khác rất tốt cho cơ thể. Ảnh minh họa.
“Trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa lecithin và cholesterol do vậy lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể”, bác sĩ Trường Sơn chia sẻ.
TS.BS Nguyễn Hồng Sơn chỉ cách ăn trứng như sau để có lợi cho sức khỏe:
Người muốn giảm cân
Người muốn giảm cân có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng. Việc này giúp giảm khoảng 270-470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. Nếu mỗi bữa sáng bạn thường nạp 400 calo thì chuyển sang ăn 3 quả trứng luộc có thể giảm lượng calo xuống còn 240.
Bữa sáng là bữa quan trọng của một ngày, bạn nên ăn đầy đủ thực phẩm có các thành phần dinh dưỡng: đạm, đường, chất béo, chất xơ, tinh bột. Vì vậy, ngoài trứng, bạn nên ăn kèm thêm với 1-2 lát bánh mỳ, rau xanh và hoa quả.
Lưu ý, không phải lượng dinh dưỡng của tất cả các quả trứng đều như nhau. Dinh dưỡng của một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của nó. Trong đó, trứng nhỏ (38g) là 54 calo, trứng vừa (44g) là 63 calo, trứng lớn (50g) là 72 calo, trứng rất lớn (56g) là 80 calo, trứng đại (63g) là 90 calo. Đây là hàm lượng calo của 1 quả trứng chưa qua chế biến. Khi bạn đem quả trứng đi chế biến, thêm dầu, bơ, hoặc ăn với thịt xông khói, xúc xích, phô mai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên đáng kể.
Người trưởng thành, người ăn chay
Những người khỏe mạnh có thể ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày. Còn với những người ăn chay do không ăn thực phẩm chứa cholesterol làm từ thịt có thể ăn nhiều trứng hơn miễn là chế độ ăn vừa phải.
Trứng là thực phẩm rất tốt với trẻ em. Ảnh minh họa.
Trẻ em
Trứng rất tốt cho trẻ em. Trẻ có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày. Trứng cũng là một nguồn cung cấp choline dồi dào. Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sự phát triển nhận thức. Một quả trứng luộc chín lớn có khoảng 147 mg choline. Lượng khuyến nghị choline cho trẻ em là:
- Trẻ từ 7 tháng đến 1 tuổi: 150 mg mỗi ngày.
- Từ 1 đến 3 tuổi: 200 mg mỗi ngày.
- Từ 4 đến 8 tuổi: 250 mg mỗi ngày.
- Từ 9 đến 13 tuổi: 375 mg mỗi ngày.
- Từ 14 đến 18 tuổi: 550 mg mỗi ngày.
Người lớn tuổi, người mắc bệnh tim mạch
Người bị cao huyết áp hoặc cholesterol máu cao vẫn có thể ăn trứng nhưng không quá một quả mỗi lần và một tuần không nên ăn quá 2 lần. Người bị gout không nên ăn quá 3 quả trứng/tuần.
