Không chỉ cá mới có chứa chất béo omega-3, một số thực phẩm cũng chứa chất dinh dưỡng quý giá này và thậm chí còn nhiều hơn cá.
Axit béo omega-3 thường được biết đến với các đặc tính có lợi cho sức khỏe. Nhiều người khi nghe đến chất béo thường xa lánh nhưng axit béo omega-3 rất cần thiết để cơ thể thực hiện các chức năng quan trọng khác nhau. Nhiều chất dinh dưỡng có thể hòa tan trong chất béo, nếu thiếu chất này, cơ thể không thể tận dụng được những lợi ích của chúng.
Cơ thể con người có khả năng tổng hợp hầu hết các chất béo, nhưng axit béo omega-3 không như vậy. Các axit béo thiết yếu này chỉ có thể được thu nhận hàng ngày thông qua chế độ ăn uống của chúng ta.
Axit béo omega-3 thuộc nhóm axit béo không bão hòa đa (PUFA) và gồm ba loại chính bao gồm axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA). Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể và não bộ của bạn. Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg omega-3 mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh.
Nhiều người khi nghĩ đến thực phẩm giàu omega-3 sẽ hay nghĩ đến các món cá như cá thu, cá hồi,... Thực tế có những thực phẩm khác ngoài cá cũng rất giàu chất béo omega-3 mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày:
1. Đậu nành (rang)
Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Bạn có thể dễ dàng mua đậu nành ở chợ hay siêu thị. Chúng cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali.
Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega-3. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-3 có thể gây viêm.
Hàm lượng omega-3: 670 mg trong 1/2 chén (47 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1,443 mg trên 3,5 ounce (100 gram).
2. Quả óc chó
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Đảm bảo không loại bỏ vỏ vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó, mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng.
Hàm lượng omega-3: 2.570 mg mỗi ounce (28 gram), hoặc khoảng 14 nửa quả óc chó.
3. Hạt lanh
Hạt lanh là loại hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền, xay hoặc sử dụng để sản xuất dầu.
Cho đến nay, những hạt này là nguồn thực phẩm toàn phần giàu chất béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) nhất. Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3.
Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 rất lớn so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu.
Hàm lượng omega-3: 2.350 mg mỗi muỗng canh (10,3 gam) hạt lanh nguyên hạt, hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gam) dầu hạt lanh.
4. Hạt chia
Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng - chúng giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 1 ounce (28 gram) chứa 5 gram protein, bao gồm tất cả tám loại axit amin thiết yếu .
Hàm lượng omega-3: 5,060 mg mỗi ounce (28 gram).
5. Hàu
Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ cần 6 con hàu đông sống (3 ounce hoặc 85 gram) đã cung cấp 293% RDI cho kẽm, 70% cho đồng và 575% cho vitamin B12.
Hàu có thể được ăn như một món khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc cả bữa ăn. Hàu sống là một món ăn ngon ở nhiều quốc gia.
Hàm lượng omega-3: 370 mg trong 6 con hàu sống, đông, hoặc 435 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
6. Rong biển
Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA.
Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể. Rong biển cũng rất giàu protein , và nó có thể có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.
