Omega 3: Tác dụng và cách bổ sung

Axit béo omega 3 là chất béo không bão hòa đa, một loại chất béo mà cơ thể không tự tạo ra được, do đó cần cung cấp nhờ chế độ ăn uống phù hợp.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai phần cá có dầu mỗi tuần bởi loại cá này giàu omega-3 EPA và DHA.

Có 3 loại omega 3 chính, khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng:

- Axit eicosapentaenoic (EPA): có chức năng sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

- Axit docosahexaenoic (DHA): DHA chiếm 8% trọng lượng của não bộ và cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và chức năng bình thường của não. DHA cũng quan trọng đối với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

- Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, chủ yếu được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng.

1. Chống lại chứng trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới. Các triệu chứng của nó bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú chung với cuộc sống. Ngoài ra, lo lắng cũng là một rối loạn phổ biến, đặc trưng bởi sự lo âu và căng thẳng liên tục về mọi thứ xung quanh.

Nghiên cứu chỉ ra những người thường xuyên tiêu thụ omega 3 sẽ có ít nguy cơ mắc trầm cảm hơn. Khi những người đã mắc trầm cảm và lo âu sử dụng omega 3, tình trạng của họ cũng có thể được cải thiện hơn.

Có ba loại axit béo omega-3: ALA, EPA và DHA. Trong số ba, EPA được cho là tốt nhất trong việc chống lại chứng trầm cảm. Nó có tác dụng gần như sánh ngang với thuốc chống trầm cảm thông thường.

2. Tăng cường sức khỏe thị lực

DHA, một loại omega 3, là một thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt của bạn. Khi cơ thể không hấp thụ đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh. 

Việc bổ sung đầy đủ omega 3 cho cơ thể sẽ giúp giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng - một trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa, cận thị, viễn thị, loạn thị, đục thủy tinh thể... và rất nhiều các căn bệnh về thị lực khác.

3. Thúc đẩy sức khỏe não bộ thời kỳ đầu

Omega 3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. Đó là lý do tất cả các bà bầu đều nên bổ sung đầy đủ omega 3 hàng ngày, đặc biệt là DHA.

DHA chiếm 40% axit béo không bão hòa đa trong não và 60% trong võng mạc của mắt bạn. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi trẻ em sơ sinh được khuyến khích bổ sung DHA hoặc cho ăn bằng sữa công thức bổ sung DHA. 

Những trẻ em được hấp thụ đầy đủ omega 3 trong quá trình mang thai và trong thời kỳ đầu khi mới sinh ra sẽ mang đến nhiều lợi ích rõ rệt như: trí thông minh tốt hơn, kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn, ít các vấn đề về hành vi hơn, giảm nguy cơ chậm phát triển, giảm nguy cơ mắc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), tự kỷ và bại não.

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Đau tim và đột quỵ là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra sự liên quan của những người thường xuyên ăn cá sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Điều này liên quan đến việc tiêu thụ omega 3 bởi hợp chất này có nhiều trong cá.

Omega 3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính, thường trong khoảng 15–30%; giảm huyết áp; tăng mức cholesterol HDL (tốt); ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông có hại; ngăn ngừa các mảng bám trong mạch máu gây ra cứng động mạch...

5. Chống lại chứng viêm

Chứng viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng và tổn thương trong cơ thể bạn. Tuy nhiên đôi khi, chứng viêm cũng có thể tồn tại trong cơ thể ngay cả khi không bị nhiễm trùng hoặc chấn thương, đây được gọi là viêm mãn tính. Nếu kéo dài, nó có thể gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm, tiêu biểu như bệnh tim và ung thư.

Trong khi đó, axit béo omega-3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và chất có liên quan đến chứng viêm, chẳng hạn như eicosanoids và cytokine gây viêm.

6. Chống lại bệnh tự miễn dịch

Khi hệ thống miễn dịch của bạn nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng, nó gọi là bệnh tự miễn dịch. Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.

Omega 3 có thể chống lại các bệnh này, đặc biệt trong giai đoạn đầu đời đối với trẻ nhỏ. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega 3 đầy đủ trong năm đầu đời có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn, bao gồm bệnh tiểu đường loại 1, bệnh tiểu đường tự miễn dịch và bệnh đa xơ cứng.

Omega-3 cũng giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

7. Ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Suy giảm chức năng não bộ là một trong những hậu quả khó tránh khỏi của quá trình lão hóa. Một số nghiên cứu chỉ ra việc bổ sung omega 3 sẽ ngăn sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và chống lại bệnh Alzheimer.

8. Giảm bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè. Các cơn hen suyễn nặng có thể rất nguy hiểm, thậm chí đe dọa tính mạng. Việc dùng omega 3 không chỉ tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hệ thống hô hấp mà còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh niên.

9. Giảm chất béo trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) ngày càng trở nên phổ biến. Cùng với béo phì, nó là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh gan mãn tính, đe dọa trực tiếp tới sức khỏe.

Trong khi đó, việc bổ sung axit béo omega 3 có hiệu quả làm giảm mỡ và viêm gan ở những người bị NAFLD.

10. Cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ có thể gắn liền với nhiều bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm. 

Hàm lượng omega 3 thấp có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn. Mức độ DHA thấp cũng liên quan đến sự suy giảm hormone melatonin - một chất giúp bạn ngủ ngon hơn.

Do đó, việc bổ sung omega 3 có thể cải thiện giấc ngủ, làm tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ ở cả trẻ em và người lớn.

11. Tốt cho làn da

DHA là một thành phần cấu trúc của làn da của bạn. Nó chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào, vốn tạo nên một phần lớn làn da. Do đó, việc bổ sung omega 3 nói chung và DHA nói riêng đều có lợi cho làn da.

Ngoài ra, EPA cũng có tác dụng tốt cho làn da, tiêu biểu như: quản lý tiết dầu và hydrat hóa làn da; ngăn ngừa sự tăng sừng hóa của các nang lông; làm chậm quá trình lão hóa; giảm nguy cơ bị mụn trứng cá; bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, ngăn chặn việc giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da của bạn sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì vậy, tác dụng của omega 3 với nữ giới, đặc biệt là cho làn da rất rõ rệt.

Các tổ chức y tế chính thống đưa ra những lời khuyên khác nhau về lượng khuyến nghị omega 3 sử dụng mỗi ngày. Nhưng nhìn chung hầu hết  các tổ chức này khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh.

Tuy nhiên, với một tình trạng sức khỏe có thể được khuyên dùng số lượng cao.

Bổ sung bằng thực phẩm

Cải thiện chế độ ăn đó là câu trả lời chính xác nhất cho bạn. Mỡ cá là nguồn cung cấp omega-3 DHA, EPA rất tốt. Mặc dù thực vật cũng là một nguồn cung cấp omega-3, tuy nhiên, omega-3 của nó là ALA. Khi ALA vào cơ thể cũng phải chuyển hóa thành DHA và EPA mới hấp thu được.

Các loại thực vật như dầu lanh, dầu oliu hoặc một số loại rau lá xanh chứa omega-3 này nhưng dường như nó không hiệu quả lắm đối với cơ thể. Dầu tảo có thể là một nguồn bổ sung omega-3 khá tốt.

Trẻ em và phụ nữ đang cho con bú hoặc phụ nữ có thai cần phải cẩn thận với chất độc tích tụ trong một số loại hải sản như: cá mập, cá kiếm và cá đá. Do vậy, nên ăn các loại cá nhiều mỡ nhưng là loại cá nhỏ hơn như cá hồi, nhưng không nên ăn quá 350g mỗi tuần.

Những thực phẩm cung cấp omega 3 tốt nhất:

Hạt chia

Đây là nguồn cung cấp omega-3 lớn nhất, và hạt chia còn chứa canxi nhiều hơn sữa, gấp 2 lần potassium có trong chuối và lượng sắt nhiều hơn 3 lần so với rau bina. Hạt chia còn có vị rất tinh tế, có thể dùng trong sữa chua, xà lách, sandwich…

Hạt lanh

Chỉ cần ¼ chén hạt lanh đã chứa 7gram axít béo omega-3. Các nghiên cứu cho thấy hạt lanh có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư, đột quỵ và tiểu đường.

Quả óc chó

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ thấy rằng một chế độ ăn có quả óc cho làm giảm tổng số LDL cholesterol xấu. ¼ chén quả óc chó chứa 2,8gram chất axít báo omega-3.

Cá hồi

Loại cá nhỏ bé này là nguồn cung cấp omega-3 nổi tiếng. Cá hồi tự nhiên có ít chất béo và nhiều omega-3 hơn cá hồi nuôi.

Cá mòi

Đây là nguồn tập trung cao cấp omega-3. Cá mòi còn rất giàu vitamin B12 (chỉ sau gan bê) và protein. Loại cá này là thực phẩm dinh dưỡng rất tốt và rất rẻ.

Đậu phụ

Khoảng 100gram đậu phụ chứa 0,4gram omega-3. Dù chỉ ăn một mức hạn chế đậu nành, bạn vẫn có thể nạp omega-3 thông qua đậu phụ.

Bổ sung bằng chế phẩm

Mặc dù bổ sung bằng thực phẩm thì thích hợp hơn nhưng dùng chế phẩm omega-3 cũng là một lựa chọn. Nhiều loại thực phẩm bổ sung thêm omega-3 (như một số sản phẩm sữa, nước trái cây, bánh mì, trứng, dầu ăn và thực phẩm ăn nhẹ).

Bổ sung omega-3 nhìn chung là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng những ai có rối loạn chảy máu thì cần cẩn thận. Chẳng hạn như những người  đang sử dụng thuốc kháng đông như coumadin.

Vì vậy, bạn cần xin ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định sử dụng các chế phẩm này. Đặc biệt là đối với trẻ em, nếu muốn bổ sung omega-3 thì trước đó cha mẹ nhất thiết phải trao đổi với bác sĩ nhi khoa.