Nhiều người thích uống nước cam nhưng có người lại chọn nước chanh để bổ sung vitamin C. Vậy loại đồ uống nào bổ dưỡng hơn?
Cam và chanh thường là những loại trái cây xuất hiện trong đầu khi chúng ta cố gắng nghĩ ra những nguồn cung cấp vitamin C. Có những người thích uống nước cam nhưng có người lại chọn nước chanh. Vậy loại nào bổ dưỡng hơn.
Để trả lời cho câu hỏi này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cam và chanh. Trước hết, chúng đều là những loại trái cây họ cam quýt, thuộc họ Rutaceae và chi Citrus và cả hai đều là giống lai. Một nghiên cứu bộ gen đã chỉ ra rằng cam là giống lai giữa bưởi và quýt ( Citrus × sinensis ), trong khi chanh được cho là lai giữa cam chua và chanh yên (Citrus × aurantium ). Vậy giữa cam và chanh, loại nào có giá trị dinh dưỡng và công dụng tốt hơn?
Về dinh dưỡng
Cam chứa nhiều calo và carbs hơn do hàm lượng đường, trong khi chanh có nhiều protein, chất béo và chất xơ hơn. Cả hai loại trái cây đều không chứa cholesterol.
Khi nói đến chỉ số đường huyết, cả cam và chanh, cũng như hầu hết các loại trái cây họ cam quýt, đều được xếp vào loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của chanh thấp hơn nhiều so với chỉ số đường huyết của cam.
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, ít calo hoặc có chỉ số đường huyết thấp thì chanh là lựa chọn phù hợp cho bạn trong số hai loại trái cây này. Cam là lựa chọn thích hợp cho chế độ ăn kiêng ít chất béo.
Tính axit
Chanh thường có vị chua hơn cam. Sự khác biệt về hương vị này được quyết định bởi độ chua của trái cây. Độ chua của các giống chanh rơi vào khoảng từ 5% đến 7%, chủ yếu là do hàm lượng axit xitric, còn cam chỉ có 1%.
Độ pH của cam được tính là trong khoảng 3,69-4,34, trong khi độ pH của chanh là khoảng 2-2,6. Độ pH của nước chanh cũng dao động trong khoảng số tương tự như độ pH của chanh. Do đó, chanh có tính axit cao hơn cam.
Một khi cam và chanh được tiêu hóa và chuyển hóa hoàn toàn, axit citric sẽ trở thành kiềm trong cơ thể. Dựa trên tải lượng axit thận tiềm năng (PRAL), cam có tính kiềm cao hơn.
Vitamin
Về tổng thể, cam giàu vitamin hơn chanh, nó có hàm lượng vitamin A, vitamin E, vitamin B1, B2, B3 và B5 cao hơn chanh. Loại vitamin duy nhất mà chanh chứa nhiều hơn là vitamin B6. Cả cam và chanh đều thiếu vitamin D, vitamin K, vitamin B12 và vitamin B9 (axit folic).
Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất được tìm thấy trong các loại trái cây có múi. Chanh và cam có hàm lượng vitamin C xấp xỉ nhau, hàm lượng vitamin C trong cam chỉ cao hơn một chút so với chanh. Cả cam và chanh đều chứa nhiều vitamin C hơn ở vỏ. Tuy nhiên, nước chanh nguyên chất giàu vitamin C hơn so với nước cam.
Khoáng chất
Cam cũng giàu khoáng chất hơn chanh. Chúng chứa hàm lượng canxi, kali, magiê, đồng và kẽm cao hơn. Mặt khác, chanh có hàm lượng sắt cao hơn và chứa nhiều phốt pho hơn. Chanh cũng chứa natri, trong khi cam thì không.
Ảnh hưởng đến sức khỏe
Cam và chanh, cũng như tất cả các loại trái cây họ cam quýt, rất giàu chất phytochemical cung cấp nhiều chất bảo vệ. Các chất phytochemical này bao gồm flavonoid (naringenin, hesperidin), carotenoid (beta-carotin, lutein), coumarin, axit phenolic và nhiều loại khác.
Sức khỏe tim mạch
Tác dụng chống oxy hóa
Các loại oxy phản ứng là những hóa chất thường liên quan đến nhiều bệnh tim. Đây là những hợp chất phản ứng hóa học có thể gây độc cho tế bào, làm hỏng các đại phân tử, chẳng hạn như lipid, protein và axit nucleic.
Các hợp chất phenolic được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt có khả năng hấp thụ và trung hòa trực tiếp các hóa chất này, cũng như ức chế các enzyme có liên quan đến quá trình sinh bệnh này. Polyphenol cũng có thể tăng cường chất chống oxy hóa tự nhiên của con người.
Bảo vệ tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thực phẩm chứa nhiều flavonoid giúp giảm lượng cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Đặc biệt, chanh đã được chứng minh là làm giảm lipoprotein mật độ thấp, thường được gọi là “cholesterol xấu” và tăng lipoprotein mật độ cao, thường được gọi là “cholesterol tốt”.
Flavonoid cũng có thể ngăn ngừa tăng đường huyết bằng cách tăng sự hình thành các phân tử glycogen từ glucose và ức chế sự tổng hợp glucose ở gan.
Xơ vữa động mạch là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Naringenin và hesperetin là flavonoid cũng có khả năng chống lại bằng cách thúc đẩy sự phân hủy axit béo. Cam chứa hàm lượng naringenin tương đối cao, trong khi chanh rất giàu hesperetin.
Tác dụng hạ huyết áp
Những người bị huyết áp cao nên giảm lượng natri của họ. May mắn thay, cam không chứa natri và chanh có ít khoáng chất này.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nước trái cây có hàm lượng flavonoid cao có thể dẫn đến giảm huyết áp tâm trương, do các chất flavonoid như naringin và narirutin.
Bảo vệ mạch máu não
Một nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ cam quýt làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạch máu não , chẳng hạn như đột quỵ do thiếu máu cục bộ và xuất huyết trong não.
Bệnh tiểu đường
Tiêu thụ chanh hoặc nước chanh cùng với bánh mì hoặc các loại thực phẩm giàu tinh bột khác đã được chứng minh là làm giảm tác động của phản ứng đường huyết thông qua việc ức chế sớm enzym α-amylase trong nước bọt phân hủy carbohydrate.
Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ 1000mg vitamin C mỗi ngày dẫn đến giảm lượng đường trong máu, cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, lipoprotein mật độ thấp và cao, cũng như insulin huyết thanh.
Béo phì
Polyphenol được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt có thể hỗ trợ kiểm soát béo phì, vì chúng làm giảm sự phân hóa tế bào mỡ, hàm lượng lipid trong tế bào và làm chết tế bào mỡ. Chúng cũng có thể làm giảm bớt các biến chứng của bệnh béo phì bằng cách làm giảm các cytokine, là nguyên nhân gây ra các quá trình viêm.
Bệnh thận do tiểu đường
Bệnh thận do tiểu đường là một biến chứng nghiêm trọng do đái tháo đường tuýp 2, dẫn đến bệnh thận giai đoạn cuối. Một nghiên cứu đã kết luận rằng chiết xuất từ cam đỏ và chanh có khả năng ngăn ngừa biến chứng này, nhờ chất chống oxy hóa mạnh của anthocyanins.
Cam và chanh đều có nhiều tác dụng với sức khỏe.
Ung thư
Các chất phytochemical trong trái cây họ cam quýt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa và đường hô hấp trên. .
Các chất phytochemical đã cho thấy khả năng chống ung thư bao gồm flavonoid, limonenes và coumarin. Các tác dụng đã được nghiên cứu chống lại ung thư dạ dày, ung thư vú, hình thành khối u phổi, hình thành khối u ruột kết, ung thư tế bào gan và khối u ác tính tế bào gốc máu.
Chanh đặc biệt giàu chất limonenes, được nghiên cứu là có tác dụng chống tăng sinh các tế bào ung thư vú ở người.
Không chỉ trái cây họ cam quýt tươi, nước ép trái cây và các dẫn xuất khác của chúng cũng có thể hoạt động như một nguồn tiềm năng chống lại các bệnh ung thư khác nhau.
Tác dụng kháng khuẩn
Tinh dầu của quả cam và chanh có tác dụng kìm khuẩn (ngăn chặn sự sinh sản của vi khuẩn) và diệt khuẩn (tiêu diệt vi khuẩn) do có chứa limonene.
Dị ứng
Dị ứng với cam quýt là khá hiếm, nhưng có xảy ra. Một người dị ứng với trái cây họ cam quýt có thể có các triệu chứng ngay sau khi tiếp xúc với trái cây, chẳng hạn như cam và chanh. Dị ứng với hợp chất gọi là limonene có thể gây ra viêm da tiếp xúc.
Các chất gây dị ứng được xác định trong trái cây họ cam quýt là protein chuyển lipid, profilin và pectin, cũng như limonene. Một số chất gây dị ứng này có thể có phản ứng chéo với các chất gây dị ứng thông thường khác, chẳng hạn như phấn hoa, táo hoặc đào.
Tóm lược
Tóm lại, cam chứa nhiều calo và carbohydrate hơn do chứa nhiều đường hơn. Còn chanh giàu protein, chất béo và chất xơ hơn.
Cả hai có lượng vitamin C tương đương nhau. Nhìn chung, cam giàu cả vitamin và khoáng chất hơn, chứa nhiều vitamin A, vitamin E, vitamin B1, B2, B3 và B5, cũng như canxi, kali, magiê, đồng và kẽm. Mặt khác, chanh chứa hàm lượng vitamin B6, sắt và phốt pho cao hơn.
Cả hai đều có đặc tính bảo vệ tim mạch, chống đái tháo đường, chống ung thư và kháng khuẩn. Cả cam và chanh đều rất có lợi nếu được sử dụng đúng cách và sự lựa chọn tùy thuộc vào tình hình và sở thích cá nhân.
