Thiếu máu do thiếu sắt có thể khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách giúp mọi người hấp thụ nhiều sắt nhất cho cơ thể.
Trong thời kỳ kinh nguyệt, các chị em thường trông xanh xao, mệt mỏi cùng với các triệu chứng như đau bụng kinh, đau lưng, tinh thần chán nản khiến họ không thể làm được việc gì. Điều này cũng có một phần liên quan tới việc chị em bị mất máu trong những ngày kinh nguyệt, dẫn tới bị hao hụt lượng sắt trong cơ thể.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng đã gợi ý những nguồn thực phẩm cung cấp sắt khác nhau, đồng thời đưa ra 2 cách giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt nhất.
Kỳ kinh nguyệt khiến chị em mất nhiều máu và nếu lượng sắt trong chế độ ăn hàng ngày không đủ, thì bệnh thiếu máu sẽ dễ xảy ra. (Ảnh minh họa)
Chuyên gia dinh dưỡng Huang Xiaotong - thành viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Đài Loan đã chia sẻ trong "Huang Xiaotong Nutrition" rằng các cô gái sẽ mất rất nhiều sắt hàng tháng sau khi đến "đèn đỏ". Nếu lượng máu kinh mất quá nhiều và lượng sắt trong chế độ ăn hàng ngày không đủ, thì bệnh thiếu máu sẽ dễ xảy ra.
Một khi hàm lượng sắt trong cơ thể không đáp ứng được yêu cầu sinh lý cũng sẽ khiến tinh thần bất ổn, mệt mỏi suy nhược, thậm chí ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch, giảm sức đề kháng của cơ thể đối với mầm bệnh. Do đó, phụ nữ nên chú ý bổ sung sắt thông qua các loại thực phẩm cung cấp sắt trong và sau kỳ kinh nguyệt.
Chuyên gia Huang Xiaotong giải thích rằng nguồn thực phẩm cung cấp sắt được chia thành hai loại, bao gồm sắt heme và sắt non-heme. Loại sắt heme chủ yếu đến từ thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và hải sản. Nó tồn tại ở dạng sắt hóa trị hai và dễ được cơ thể hấp thụ hơn.
Đối với sắt non-heme, nó có từ thực phẩm thực vật như rong biển, rau dền đỏ, vừng và đậu đỏ, hầu hết ở dạng sắt hóa trị ba tự do và khó hấp thu hơn sắt trong máu.
Những thực phẩm giàu sắt như:
- Động vật có vỏ như ngao, trai,...
- Cải bó xôi
- Gan và các loại thịt nội tạng khác
- Các loại đậu
- Thịt đỏ như thịt bò, lợn,...
- Hạt bí ngô
- Hạt diêm mạch
- Bông cải xanh
- Đậu phụ
- Sô cô la đen
- Cá
Gan và nội tạng cũng là thực phẩm cung cấp sắt. (Ảnh minh họa)
Cách hấp thụ sắt tốt nhất
Để giúp thúc đẩy sự hấp thụ sắt non-heme dễ dàng hơn, chuyên gia Huang Xiaotong cũng đưa ra hai cách:
Thứ nhất, ăn thực phẩm bổ sung vitamin C như ổi, dâu tây, trái kiwi, cam quýt, ớt ngọt, giá đỗ,... Bạn có thể uống thêm một cốc nước cam trong bữa ăn, hoặc ăn các loại trái cây giàu vitamin C.
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu sắt. Sắt hóa trị 3 mới có thể hấp thụ ở tá tràng con sắt hóa trị 2 thì khó hấp thụ hơn, những viên sắt chúng ta uống thường ở là sắt hóa trị 2. Do đó, để cơ thể hấp thụ được loại sắt này cần có quá trình chuyển từ sắt hóa trị 2 thành sắt hóa trị 3 (quá trình này xảy ra tại ruột non).
Để quá trình này xảy ra bắt buộc phải có sự xúc tác của vitamin C. Sự có mặt của vitamin C sẽ làm tăng hấp thu sắt non-heme, nhưng nó phải được tiêu thụ cùng lúc với sắt non-hemia. Đặc biệt, khi chúng được tiêu hóa cùng nhau, vitamin C kết hợp với sắt non-heme để tạo thành một hợp chất dễ hấp thu hơn.
Uống nước cam có thể tăng khả năng hấp thụ sắt non-heme. (Ảnh minh họa)
Thứ hai, không nên uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn, chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng chất tannin trong hai loại đồ uống này sẽ tương tác với nhau, làm giảm hấp thu sắt. Nếu thực sự muốn uống thì nên uống sau bữa ăn từ 1 đến 2 tiếng.
Chuyên gia Huang Xiaotong cũng nhắc nhở rằng bổ sung sắt thông qua thực phẩm là phương pháp phổ biến, trừ trường hợp đặc biệt như thiếu máu do thiếu sắt nghiêm trọng hoặc mang thai, bạn có thể ăn thực phẩm chức năng theo lời khuyên của bác sĩ, nếu không thì chỉ cần ăn uống cân bằng là đủ.
