Rau chân vịt có rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Rau chân vịt là một loại rau lá xanh có nguồn gốc từ Ba Tư. Nó thuộc họ rau dền, có họ hàng với củ cải đường và hạt diêm mạch. Ăn rau chân vịt đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tốt cho mắt, giảm stress oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm mức huyết áp.
Giá trị dinh dưỡng của rau chân vịt
Trong 100 gram rau chân vịt sống có chứa hàm lượng những chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 23
- Nước: 91%
- Chất đạm: 2,9 gam
- Carb: 3,6 gram
- Đường: 0,4 gam
- Chất xơ: 2,2 gam
- Chất béo: 0,4 gam
Hầu hết các loại carb trong rau chân vịt, bao gồm chất xơ, đều rất tốt cho cơ thể. Rau chân vịt cũng chứa một lượng nhỏ đường, chủ yếu ở dạng glucose và fructose.
Trong rau chân vịt có nhiều chất xơ không hòa tan, giúp tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa táo bón, tốt cho hệ tiêu hóa.
Rau chân vịt cũng là một nguồn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất có lợi:
- Vitamin A: Rau chân vịt có chứa nhiều carotenoid, chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
- Vitamin C: Đây được coi là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, tăng cường chức năng miễn dịch, làm đẹp da.
- Vitamin K1: Vitamin này rất cần thiết cho quá trình đông máu. Chỉ 2 lá rau chân vịt đã đủ cho nhu cầu vitamin K1 mỗi ngày của cơ thể.
- Axit folic: Nó còn được gọi là folate hay vitamin B9, rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, cần thiết cho chức năng tế nào và sự phát triển của mô.
- Sắt: Rau chân vịt là nguồn tuyệt vời của sắt, giúp tạo ra hemoglobin, mang oxy đến các mô của cơ thể bạn.
- Canxi: Khaongs chất này đóng vai trò vô cùng quan trọng tới sức khỏe xương khớp và răng miệng, ngoài ra còn là phân tử tín hiệu quan trọng cho hệ thần kinh, tim và cơ bắp.
- Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa một số vitamin và khoáng chất khác như: kali, magie, vitamin B6, vitamin B9 và vitamin E.
Chưa dừng lại ở đó, rau chân vịt còn chứa nhiều hợp chất thực vật quan trọng, bao gồm:
- Lutein: Có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của mắt.
- Kaempferol: Một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác.
- Nitrat: Tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Quercetin: Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và chứng viêm. Rau chân vịt là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất quercetin nhất.
- Zeaxanthin: Giống như lutein, zeaxanthin cũng giúp cải thiện sức khỏe của mắt.
Rau chân vịt có tác dụng gì?
1. Mất cân bằng oxy hóa
Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể gây ra stress oxy hóa, từ đó gây ra quá trình lão hóa nhanh, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và tiểu đường.
Tuy nhiên, rau chân vịt lại chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống lại stress oxy hóa và giúp giảm thiệt hại mà nó gây ra.
2. Tốt cho mắt
Một trong những lợi ích nổi trội nhất của rau chân vịt là nó rất tốt cho mắt vì có chứa nhiều zeaxanthin và lutein - những carotenoid chịu trách nhiệm về màu sắc trong một số loại rau.
Đôi mắt của con người cũng chứa một lượng lớn các sắc tố này, giúp bảo vệ mắt khỏi những tác hại do ánh sáng mặt trời gây ra.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là những nguyên nhân chính gây mù lòa.
3. Ngăn ngừa ung thư
Rau chân vịt có chứa hai thành phần MGDG và SQDG, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư. Những hợp chất này giúp làm chậm sự phát triển của khối u, giảm kích thước của khối u. Các chất chống oxy hóa trong rau chân vịt cũng có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra việc ăn rau chân vịt có liên quan tới việc giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
4. Ổn định huyết áp
Rau chân vịt chứa một lượng lớn nitrat, đã được chứng minh là giúp điều hòa mức huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhờ đó, rau chân vịt có tác dụng giảm huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch.
5. Tốt cho xương khớp
Do có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi và vitamin K, rau chân vịt rất tốt cho xương khớp và răng miệng, giúp chống lại các tình trạng lão hóa xương, gãy xương, rạn xương, sâu răng, đau răng...
6. Giảm cân
Giống như nhiều loại rau khác, rau chân vịt không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn rất giàu chất xơ, giúp duy trì trạng thái no lâu, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Từ rất lâu, rau chân vịt đã là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của những người có nhu cầu giảm cân.
Tác dụng phụ của rau chân vịt
Rau chân vịt mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhưng nó cũng tiềm ẩn một số tác dụng phụ đối với một số người:
- Sỏi thận: Sỏi thận là do sự tích tụ axit và muối khoáng. Loại phổ biến nhất là sỏi canxi, bao gồm canxi oxalat. Trong khi đó, trong rau chân vịt lại chứa nhiều canxi và oxalat. Vì vậy, những người bị bệnh sỏi thận nên hạn chế ăn loại rau này.
- Máu đông: Trong rau chân vịt có chứa nhiều vitamin K1, có nhiều tác dụng đối với sức khỏe, trong đó nổi bật nhất là vài trò làm đông máu. Do đó, nó có thể ảnh hưởng đến thuốc làm loãng máu. Những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu muốn sử dụng một lượng lớn rau chân vịt.
Cách chế biến rau chân vịt
Có rất nhiều cách để chế biến rau chân vịt. Loại rau này hoàn toàn có thể ăn cả sống hoặc chín. Dưới đây là một số món ăn đơn giản với rau chân vịt mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
- Nước ép rau chân vịt: Bạn có thể ép nước từ rau chân vịt nguyên hoặc kết hợp với một số loại rau quả khác như táo, chuối, cần tây... vừa tăng hương vị, vừa mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.
- Salad rau chân vịt: Trộn rau chân vịt với dưa leo, hành tây, bơ, thịt gà hoặc bất cứ loại thực phẩm nào bạn thích, thêm sốt salad và trộn đều là bạn đã có một đĩa salad ngon miệng và tốt cho cơ thể.
- Rau chân vịt xào tỏi: Trần qua rau chân vịt với nước sôi, sau đó đem xào với tỏi, có thể thêm thịt hoặc tôm theo sở thích.
- Canh giá đỗ với rau chân vịt và nghêu: Xào giá, cho nước vào đun sôi, thả nghêu vào nấu đến khi mở miệng, sau đó cho rau chân vịt và hành lá vào đun thêm 1-2 phút, nêm nếm vừa miệng và thưởng thức.
|
Nguồn tham khảo: Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 14/5/2019. |
