Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể ảnh hưởng lớn tới sức khỏe tim mạch. Dù bạn khỏe mạnh hay đang mắc bệnh tim cũng cần biết lựa chọn những thực phẩm tốt cho tim mạch để sống khỏe hơn.
Bệnh tim chiếm gần 1/3 tổng số ca tử vong trên toàn thế giới. Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực tế, một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến huyết áp, chất béo trung tính, mức cholesterol và chứng viêm, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn nên ăn.
Thực phẩm tốt cho tim mạch
1. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, chúng là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, giúp bảo vệ động mạch và thúc đẩy quá trình đông máu.
Chúng cũng chứa nhiều nitrat có thể làm giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót trong mạch máu.
Một số nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng rau xanh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau xanh có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn tới 16%.
2. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt: mầm, nội nhũ và cám. Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, kiều mạch và quinoa.
So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn, có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn trong chế độ ăn uống có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một phân tích của 45 nghiên cứu kết luận rằng ăn thêm ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Quả mọng
Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi là những loại quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe tim mạch.
Quả mọng cũng giàu chất chống oxy hóa như anthocyanins, giúp chống lại stress oxy hóa và chứng viêm góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều quả mọng có thể giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Theo kết quả một nghiên cứu ăn quả việt quất hàng ngày có tác dụng cải thiện chức năng của các tế bào lót mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp và đông máu.
Ngoài ra, một phân tích của 22 nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL “xấu”, huyết áp tâm thu.
4. Bơ
Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bơ cũng rất giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975 miligam kali, hoặc khoảng 28% lượng kali bạn cần trong một ngày. Bổ sung ít nhất 4,7 gam kali mỗi ngày có liên quan đến giảm 15% nguy cơ đột quỵ.
5. Cá béo và dầu cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu ở 324 người, ăn cá hồi ba lần một tuần trong tám tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm trương. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính trong máu, đường huyết lúc đói và huyết áp tâm thu.
Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để cung cấp lượng axit béo omega-3 hàng ngày. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, cải thiện chức năng động mạch và giảm huyết áp.
6. Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như magiê, đồng và mangan. Nghiên cứu cho thấy kết hợp một vài quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp chống lại bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 365 người cho thấy chế độ ăn uống bổ sung quả óc chó dẫn đến giảm LDL và cholesterol toàn phần.
7. Đậu
Đậu chứa tinh bột kháng, được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Theo một số nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nồng độ chất béo trung tính và cholesterol trong máu.
Hơn nữa, ăn đậu có liên quan đến việc giảm huyết áp và viêm nhiễm, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim
8. Sô cô la đen
Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu lớn cho thấy những người ăn sô cô la ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 57% so với những người không ăn sô cô la.
Tuy nhiên, sô cô la có thể chứa nhiều đường và calo, vì thế nên chọn loại sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70% và tiêu thụ vừa phải để tận dụng tối đa những lợi ích tốt cho tim mạch.
9. Cà chua
Cà chua chứa nhiều lycopene, có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm, cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim.
Một đánh giá của 25 nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm giàu lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu khác ở 50 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn hai quả cà chua sống bốn lần mỗi tuần làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Mức cholesterol HDL cao hơn có thể giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và mảng bám khỏi động mạch để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và chống lại bệnh tim, đột quỵ
10. Hạnh nhân
Hạnh nhân cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất xơ tốt cho tim, hai chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Hãy nhớ rằng hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Do đó chú ý điều chỉnh lượng ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
11. Các loại hạt
Hạt Chia, hạt lanh và hạt gai dầu đều là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm chất xơ và axit béo omega-3.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm những loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm viêm, huyết áp, cholesterol và triglyceride.
Ví dụ như hạt lanh có thể giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm mức chất béo trung tính trong máu và tăng mức cholesterol HDL có lợi.
12. Tỏi
Trong nhiều thế kỷ, tỏi đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị nhiều loại bệnh. Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã xác nhận các đặc tính y học mạnh mẽ của nó và phát hiện ra rằng tỏi thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Điều này là nhờ vào sự hiện diện của một hợp chất gọi là allicin, được cho là có vô số tác dụng chữa bệnh. Nhớ ăn tỏi sống hoặc nghiền nát và để vài phút trước khi nấu. Điều này cho phép allicin tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó.
13. Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nó cũng giàu axit béo không bão hòa đơn và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 7.216 người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 35%.
Hơn nữa, tiêu thụ nhiều dầu ô liu hơn có liên quan đến việc giảm 48% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
14. Trà xanh
Trà xanh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ tăng cường đốt cháy chất béo đến cải thiện độ nhạy insulin.
Nó cũng chứa nhiều polyphenol và catechin, có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe trái tim của bạn.
Uống bổ sung trà xanh hoặc uống matcha, một loại đồ uống tương tự như trà xanh nhưng được làm bằng cả lá trà, cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
|
Nguồn tham khảo: - 15 Incredibly Heart-Healthy Foods - Healthline - Xuất bản ngày 5/3/2018 |
