Hạt é thường được tìm thấy trong các món đồ uống, chè, sinh tố của người Việt. Vậy uống hạt é có tác dụng gì không và uống nhiều hạt é có tốt không?
Hạt é trông tương tự như hạt vừng nhưng có màu đen. Hạt é có lịch sử sử dụng lâu đời trong y học Ayurvedic và Trung Quốc, nhưng tác dụng đối với sức khỏe của chúng mới chỉ được thử nghiệm trong một số nghiên cứu. Hạt é có một số đặc điểm giống hạt Chia và nhiều người dễ bị nhầm lẫn hai loại hạt này với nhau.
Uống hạt é có tác dụng gì?
Nguồn khoáng chất tốt
Dựa trên nhãn sản phẩm dinh dưỡng của Hoa Kỳ, 13 gram hạt é cung cấp 15% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho canxi và 10% RDI cho magiê và sắt.
Canxi và magiê cần thiết cho sức khỏe xương và chức năng cơ của bạn, trong khi sắt rất cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu. Nhiều người không nhận đủ canxi và magiê thông qua chế độ ăn uống của họ. Ăn hạt é có thể giúp bạn đạt được nhu cầu hàng ngày về những chất dinh dưỡng này.
Ngoài ra, hạt é có thể là nguồn cung cấp sắt và canxi quan trọng cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ sữa.
Hạt é rất giàu chất xơ
Hạt é có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, bao gồm pectin. Dưới đây là một số tác dụng mà chất xơ trong hạt é có thể mang tới cho sức khỏe của bạn:
Giúp bạn đáp ứng hạn ngạch chất xơ của mình. Chỉ cần 13 gram hạt é cung cấp 7 gram chất xơ - 25% RDI.
Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy pectin có lợi ích prebiotic, có nghĩa là nó có thể nuôi dưỡng và tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Điều này có thể bao gồm các vi khuẩn chống viêm hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Khi ngâm trong nước, hạt é sẽ tạo ra một lớp gel
Có thể giúp bạn cảm thấy no lâu. Pectin có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày và tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no. Tuy nhiên, vẫn chưa chắc chắn liệu ăn hạt é để hạn chế sự thèm ăn có phải là một chiến lược giảm cân hiệu quả hay không.
Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10 gam hạt é trong nước sau mỗi bữa ăn trong một tháng, lượng đường trong máu sau bữa ăn của họ thấp hơn 17% so với lúc bắt đầu nghiên cứu.
Có thể cải thiện cholesterol. Pectin có thể làm giảm cholesterol trong máu bằng cách ức chế sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn. Những người ăn 30 gram hạt é hàng ngày trong một tháng đã giảm 8% tổng lượng cholesterol.
Do thiếu nghiên cứu khoa học gần đây về hạt é, nên cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận những lợi ích sức khỏe này.
Giàu hợp chất thực vật
Hạt é rất giàu các hợp chất thực vật, bao gồm flavonoid và các polyphenol khác. Flavonoid là chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Các hợp chất thực vật này cũng có đặc tính chống viêm và chống ung thư.
Một số nghiên cứu quan sát liên kết lượng flavonoid cao hơn với việc giảm nguy cơ bệnh tim.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, chiết xuất hạt é đã giết chết vi khuẩn có hại và gây ra cái chết của các tế bào ung thư.
Tuy nhiên, nghiên cứu về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của hạt é vẫn còn thiếu. Những lợi ích này chưa được thử nghiệm trên người cũng như với hạt é nguyên chất.
Là thành phần đồ uống thú vị
Hạt é từ lâu đã được sử dụng trong đồ uống ở Ấn Độ và Đông Nam Á. Món tráng miệng giống đồ uống lạnh phổ biến ở Ấn Độ là falooda, được làm từ hạt é, xi-rô hương hoa hồng và sữa. Một số phiên bản có thêm kem, mì hoặc trái cây.
Ngoài ra, một số nhà sản xuất thực phẩm ở Hoa Kỳ và Châu Âu hiện bán đồ uống đóng chai làm từ hạt é. Hạt é giúp bổ sung nhiều chất xơ lành mạnh - thứ mà đồ uống thường thiếu.
Nguồn thực vật giàu chất béo Omega-3
Hạt é chứa trung bình 2,5 gam chất béo trong 13 gam hạt. Điều này thay đổi tùy theo điều kiện phát triển. Trong số chất béo này, khoảng một nửa - 1,240 mg mỗi muỗng canh - là axit alpha-linolenic (ALA), một chất béo omega-3.
Không có RDI cho ALA, nhưng 1,100 mg hoặc 1,600 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới, được coi là lượng cung cấp đủ axit béo thiết yếu này.
Do đó, chỉ cần một thìa hạt é có thể đáp ứng hầu hết - hoặc thậm chí tất cả - nhu cầu ALA hàng ngày của bạn.
Cơ thể của bạn chủ yếu sử dụng ALA để sản xuất năng lượng. Nó cũng có thể có lợi ích chống viêm và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Tác dụng của hạt é đối với bà bầu
Đối với phụ nữ mang thai, loại hạt này được biết là có tác dụng làm giảm mức độ estrogen trong cơ thể. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang mang thai hoặc mắc bất kỳ bệnh nào khác trước khi thêm hạt é vào chế độ ăn uống của bạn.
Hạt é thường được sử dụng trong các món đồ uống
Phụ nữ mang thai hoặc những người đang cố gắng thụ thai không nên ăn hạt é vì chúng có thể làm giảm mức độ estrogen trong cơ thể và ngăn ngừa mang thai.
Cách sử dụng hạt é
Để ăn hạt é, bạn thường bắt đầu bằng cách ngâm chúng. Để ngâm hạt é, hãy thêm 237 ml nước cho 13 gram hạt é (tương ứng 1 cốc nước pha với 1 muỗng canh hạt é).
Sử dụng nhiều nước hơn nếu muốn, vì hạt sẽ hấp thụ nước càng nhiều càng tốt. Sử dụng quá ít nước có thể khiến hạt bị vón cục khi chúng ngậm nước.
Để hạt ngâm khoảng 15 phút. Khi hạt phồng lên, chúng có kích thước xấp xỉ gấp ba lần trước khi ngâm. Ngoài ra, phần bên ngoài giống như gel chuyển sang màu xám.
Phần giữa của hạt é ngâm vẫn có màu đen. Phần này khi nhai có cảm giác giòn nhẹ - tương tự như bột sắn dây.
Lọc bỏ hạt é đã ngâm và thêm chúng vào món ăn của bạn. Nếu một công thức có nhiều chất lỏng, chẳng hạn như súp, thì việc ngâm trước là không cần thiết.
Bạn có thể tìm công thức nấu ăn bằng hạt é dễ dàng trên mạng. Hương vị nhạt của chúng hòa quyện dễ dàng trong các món ăn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng hạt é trong: Sinh tố, sữa lắc, nước chanh và đồ uống khác, súp, salad, sữa chua, bánh pudding, ngũ cốc nóng như bột yến mạch, bánh kếp nguyên hạt, món mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và bánh nướng xốp,...
Khi sử dụng hạt é trong các món nướng, bạn có thể nghiền chúng và sử dụng chúng để thay thế một phần bột mì hơn là ngâm chúng.
Ngoài ra, bạn có thể dùng hạt é ngâm để thay thế trứng trong các món nướng. Dùng 1 thìa (13 gram) hạt é ngâm trong 3 thìa (45 ml) nước để thay thế 1 quả trứng.
Uống nhiều hạt é có tốt không?
Tất cả mọi thực phẩm đều tốt khi chúng ta sử dụng đúng liều lượng, và hạt é cũng vậy. Uống nhiều hạt é khiến cho bạn gặp một số tác dụng phụ.
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt é có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi. Nói chung, tốt nhất là tăng lượng chất xơ dần dần để cho đường ruột của bạn có thời gian điều chỉnh.
Ngoài ra, hạt é cung cấp 185% RDI cho vitamin K trên mỗi muỗng canh (13 gram). Vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu. Do đó, ăn hạt é có thể cản trở warfarin và các phương pháp điều trị bằng thuốc làm loãng máu tương tự. Nếu bạn đang sử dụng những loại thuốc làm loãng máu thì không nên dùng hạt é.
|
Nguồn tham khảo: 12 Fascinating Benefits and Uses of Basil Seeds - đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 12/3/2019. |
