Vitamin B3 có tác dụng gì và những thực phẩm nào giàu vitamin B3

H.M Ngày 20/07/2020 16:15 PM (GMT+7)

Là một chất bổ sung, vitamin B3 có thể giúp giảm cholesterol, giảm viêm khớp và tăng cường chức năng não, cùng rất nhiều lợi ích khác.

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Trong thực tế, mọi bộ phận của cơ thể chúng ta đều cần nó để hoạt động đúng cách.

Là một chất bổ sung, vitamin B3 có thể giúp giảm cholesterol, giảm viêm khớp và tăng cường chức năng não, cùng rất nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng nếu bạn sử dụng quá liều.

Vitamin B3 là gì?

Niacin là một trong tám loại vitamin B, và nó còn được gọi là vitamin B3.

Vitamin B3 có hai dạng hóa học chính và mỗi dạng có tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Cả hai hình thức đều được tìm thấy trong thực phẩm cũng như thuốc bổ sung.

Axit nicotinic: Là một chất bổ sung, axit nicotinic là một dạng vitamin B3 được sử dụng để làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Niacinamide hoặc nicotinamide: Không giống như axit nicotinic, niacinamide không làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, nó có thể giúp điều trị bệnh vẩy nến và giảm nguy cơ ung thư da không phải khối u ác tính.

Vitamin hòa tan trong nước, vì vậy cơ thể không lưu trữ nó. Điều này cũng có nghĩa là cơ thể bạn có thể bài tiết lượng vitamin dư thừa nếu không cần thiết.

Cơ thể chúng ta có thể nhận được vitamin B3 thông qua thực phẩm nhưng cũng tạo ra một lượng nhỏ từ axit amin tryptophan.

Vitamin B3 có tác dụng gì và những thực phẩm nào giàu vitamin B3 - 1

Vitamin B3 hoạt động như thế nào?

Như tất cả các vitamin B, vitamin B3 giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng bằng cách hỗ trợ các enzyme.

Cụ thể, vitamin B3 là thành phần chính của NAD và NADP, hai coenzyme liên quan đến chuyển hóa tế bào.

Hơn nữa, nó đóng vai trò trong việc truyền tín hiệu tế bào, tạo và sửa chữa DNA, ngoài ra còn hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Triệu chứng thiếu hụt vitamin B3

Dưới đây là một số triệu chứng thiếu hụt vitamin B3:

- Mất trí nhớ và rối loạn tâm thần.

- Mệt mỏi.

- Phiền muộn.

- Đau đầu.

- Tiêu chảy.

- Gặp các vấn đề về da.

Cơ thể cần lượng vitamin B3 như thế nào?

Lượng vitamin B3 bạn cần dựa trên lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) và tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Nếu bạn muốn bổ sung vitamin B3, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Lượng vitamin B3 cần thiết trong 1 ngày (tham khảo):

Trẻ sơ sinh:

0 tháng 6 tháng: 2 mg/ngày.

7 - 12 tháng: 4 mg/ngày.

Trẻ em:

1 - 3 tuổi: 6 mg/ngày

4 - 8 tuổi: 8 mg/ngày

9 - 13 tuổi: 12 mg/ngày

Thanh thiếu niên và người lớn:

Nam 14 tuổi trở lên: 16 mg/ngày

Nữ 14 tuổi trở lên: 14 mg/ngày

Phụ nữ có thai: 18 mg/ngày

Phụ nữ cho con bú: 17 mg/ngày

Vitamin B3 có tác dụng gì?

1. Vitamin B3 có tác dụng giảm cholesterol LDL

Vitamin B3 đã được sử dụng từ những năm 1950 để điều trị cholesterol cao. Trên thực tế, nó có thể làm giảm mức cholesterol xấu LDL từ 5% - 20%.

Tuy nhiên, vitamin B3 không phải là phương pháp điều trị chính cho người bị cholesterol cao do tác dụng phụ có thể xảy ra.

Thay vào đó, nó chủ yếu được sử dụng như một phương pháp điều trị giảm cholesterol cho những người không dung nạp được statin.

2. Vitamin B3 có tác dụng tăng cholesterol HDL

Ngoài việc giảm cholesterol LDL xấu, vitamin B3 còn làm tăng lượng cholesterol HDL tốt.

Các nghiên cứu cho thấy vitamin B3 làm tăng mức HDL lên 15 - 35%.

3. Vitamin B3 có tác dụng giảm chất béo trung tính

Vitamin B3 cũng có thể hạ triglyceride xuống từ 20% - 50%. Vitamin B3 ngăn chặn hoạt động của một enzyme liên quan đến tổng hợp triglyceride. Do đó, điều này làm giảm sản sinh cả LDL và lipoprotein mật độ rất thấp.

Để đạt được những tác động này đối với mức cholesterol và chất béo trung tính, bạn cần sử dụng liều lượng vitamin B3 theo chỉ định của bác sĩ.

4. Vitamin B3 có tác dụng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim

Tác dụng của vitamin B3 đối với cholesterol có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim - nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy một cơ chế bổ sung mà nó mang lại lợi ích cho tim của bạn. Nó có thể giúp giảm stress oxy hóa và viêm, cả hai đều liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, hoặc xơ cứng động mạch.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng liệu pháp vitamin - đơn lẻ hoặc kết hợp với statin - có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tim.

Một đánh giá gần đây đã kết luận rằng liệu pháp niacin không giúp giảm đáng kể nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim ở những người mắc bệnh tim hoặc những người có nguy cơ cao.

5. Vitamin B3 có tác dụng có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 1

Tiểu đường loại 1 là một bệnh tự miễn, trong đó cơ thể bạn tấn công và phá hủy các tế bào tạo insulin trong tuyến tụy.

Có nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B3 có thể giúp bảo vệ các tế bào đó và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em có nguy cơ mắc bệnh.

Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, vai trò của vitamin B3 phức tạp hơn. Một mặt, nó có thể giúp giảm mức cholesterol cao thường thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, nó có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.

Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường dùng vitamin B3 để điều trị cholesterol cao cũng cần theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu.

6. Vitamin B3 có tác dụng tăng cường chức năng não

Não của bạn cần vitamin B3 - là một phần của coenzyme NAD và NADP - để có được năng lượng và hoạt động đúng.

Trên thực tế, một số bệnh lý về não và thậm chí các triệu chứng tâm thần có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B3.

Một số loại tâm thần phân liệt có thể được điều trị bằng vitamin B3, vì nó giúp bù đắp tổn thương cho các tế bào não xảy ra do thiếu hụt.

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó cũng có thể giúp não khỏe mạnh trong các trường hợp mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, kết quả này vẫn còn cần nhiều nghiên cứu.

Vitamin B3 có tác dụng gì và những thực phẩm nào giàu vitamin B3 - 3

7. Vitamin B3 có tác dụng gì với da?

Chống nắng: Vitamin B3 giúp bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, dù nó được sử dụng bằng đường uống hay bôi dưới dạng kem dưỡng da.

Ngừa ung thư da: Nghiên cứu gần đây cho thấy nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da. Một nghiên cứu cho thấy dùng 500mg nicotinamide - một dạng vitamin B3 - làm giảm hai lần mỗi ngày tỷ lệ ung thư da không phải khối u ác tính ở những người có nguy cơ cao.

Bảo vệ da tự nhiên: vitamin B3 giúp da tránh khỏi tình trạng bị thoát ẩm và lão hóa sớm bởi khả năng bảo tồn lớp màng bảo vệ da.

Duy trì độ ẩm cho da: loại vitamin này có thể hỗ trợ dưỡng ẩm cho da, làm giảm sự mất nước ở da.

Chống viêm: vitamin B3 có khả năng kháng viêm, chống mẩn đỏ.

Hạn chế bã nhờn: vitamin B3 có thể kiểm soát được bã nhờn trên da, giúp da thu nhỏ lỗ chân lông.

8. Vitamin B3 có tác dụng giảm triệu chứng viêm khớp

Trong một nghiên cứu sơ bộ, vitamin B3 giúp giảm một số triệu chứng viêm xương khớp, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm nhu cầu sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID).

Một nghiên cứu khác trên chuột thí nghiệm cho thấy việc tiêm vitamin làm giảm viêm liên quan đến viêm khớp. Mặc dù đây là một kết luận đầy hứa hẹn, nhưng chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

Vitamin B3 có ở đâu?

Vitamin B3 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thịt, thịt gia cầm, cá, các loại hạt và cây họ đậu. Một số đồ uống năng lượng cũng được nạp vitamin B, đôi khi với liều rất cao.

Đây là lượng vitamin B3 bạn nhận được từ một khẩu phần của mỗi loại thực phẩm sau:

- Ức gà: 59% RDI (mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng)

- Cá ngừ nhẹ, đóng hộp trong dầu: 53% RDI

- Thịt bò: 33% RDI

- Cá hồi hun khói: 32% RDI

- Đậu phộng: 19% RDI

- Đậu lăng: 10% RDI

Vitamin B3 có tác dụng gì và những thực phẩm nào giàu vitamin B3 - 4

Tác dụng phụ của vitamin B3

Sẽ không có gì nguy hiểm trong việc dung nạp vitamin B3 với số lượng được tìm thấy trong thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn uống bổ sung quá nhiều vitamin B3 có thể gây ra các tác dụng phụ khác nhau, bao gồm buồn nôn, nôn và nhiễm độc gan.

Dưới đây là một số tác dụng phụ phổ biến nhất của việc bổ sung vitamin B3:

Vitamin B3 bị đào thải: Bổ sung axit nicotinic có thể gây ra một vết đỏ trên mặt, ngực hoặc cổ do giãn mạch máu. Bạn cũng có thể trải qua cảm giác ngứa ran, đau rát hoặc đau.

Kích thích dạ dày và buồn nôn: Buồn nôn, nôn và kích ứng dạ dày có thể xảy ra, đặc biệt khi mọi người dùng axit nicotinic giải phóng chậm. Nó có thể khiến men gan tăng cao .

Tổn thương gan: Sử dụng vitamin B3 lâu dài để cân bằng cholesterol có thể gây tổn thương gan.

Rối loạn lượng đường trong máu: Liều lớn vitamin B3 (3 - 9gr/ngày) ảnh hưởng tới việc kiểm soát lượng đường trong máu bị suy giảm trong cả sử dụng ngắn hạn và dài hạn.

Sức khỏe của mắt: Một tác dụng phụ hiếm gặp là mờ mắt, cũng như các tác động tiêu cực khác đối với sức khỏe của mắt.

Bệnh gút: Vitamin B3 có thể làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể bạn, dẫn đến bệnh gút.

Có nên bổ sung vitamin B3?

Tất cả chúng ta đều cần đến vitamin B3, nhưng hầu hết mọi người có thể nhận đủ chỉ từ chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu hoặc có một tình trạng sức khỏe cần đến vitamin B3, bác sĩ có thể kê đơn.

Trước khi dùng thuốc để bổ sung vitamin B3, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Nguồn tham khảo:

9 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3) - đăng tải trên trang tin y tế Healthline. Xuất bản ngày 26/11/2018.

Nguồn: http://thoidaiplus.giadinh.net.vn/vitamin-b3-co-tac-dung-gi-va-nhung-thuc-pham-nao-giau...

Vitamin A là gì? Vitamin A có tác dụng gì?
Vitamin A là một trong những loại vitamin quen thuộc nhất, đồng thời đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Vậy cụ thể vitamin A có tác...

Theo H.M (thoidaiplus.giadinh.net.vn)
Tin bài cùng chủ đề Vitamin