Vitamin C có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng ta có thể cải thiện lượng vitamin C bằng cách bổ sung các loại thực phẩm hữu ích. Những thực phẩm giàu vitamin C vô cùng gần gũi và quen thuộc trong đời sống hàng ngày.
Xem thêm: Những thành phần dưỡng da thay thế vitamin C
Tác dụng của vitamin C
Vitamin C có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, đặc biệt tốt cho làn da và tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời tham gia vào nhiều chức năng bình thường khác của cơ thể. Vitamin C cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ những tổn thương do gốc tự do, ngoài ra còn đóng góp quan trọng trong việc tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ.
Lợi ích phổ biến nhất của vitamin C chính là tăng cường sức đề kháng, tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh cảm cúm và một số bệnh lý liên quan.
Vitamin C vô cùng tốt cho da, an toàn với hầu hết các loại da và có nhiều công dụng như: giữ ẩm cho da, làm sáng da, tăng sinh collagen, ngăn ngừa da chảy xệ, giảm nếp nhăn, giảm đỏ và mờ thâm mụn...
Bên cạnh đó, vitamin C cũng giúp mau lành vết thương, tăng cường hấp thu chất sắt, chống bệnh đục thủy tinh thể, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim, ung thư và bệnh mãn tính khác.
Cơ thể con người không thể tự sản xuất hay dự trữ vitamin C. Do đó, bạn cần thường xuyên hấp thụ vitamin C cho có thể với liều lượng vừa đủ, tùy theo nhu cầu. Thông thường, giá trị dinh dưỡng hàng ngày của vitamin C là 90 mg.
Một số triệu chứng cho thấy cơ thể thiếu hụt vitamin C: chảy máu nướu, thường xuyên bị bầm tím trên da và nhiễm trùng, khả năng lành vết thương kém và thiếu máu.
20 Thực phẩm giàu vitamin C
1. Mận Kakadu (mận xanh)
Mận Kakadu là một siêu thực phẩm bản địa Úc, chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với quả cam. Loại quả này được cho là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất, chứa tới 5.300 mg vitamin C trong 100 gram. Chỉ cần một túi mận chứa 480 mg vitamin C, nó đã chiếm 530% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Không chỉ chứa nhiều vitamin C, mận Kakadu còn giàu kali, vitamin E và lutein chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe của mắt.
2. Quả sơ ri
Chỉ khoảng 49 gram quả sơ ri có thể cung cấp cho cơ thể 822 mg vitamin C, tương đương 913 giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Nghiên cứu cho thấy, chiết xuất quả sơ ri có đặc tính chống ung thư, ngăn ngừa tổn thương da khỏi tia UV, giảm tổn thương ADN do chế độ ăn uống không tốt.
3. Quả tầm xuân (hoa hồng gai)
Quả tầm xuân là một loại quả nhỏ, mọng, ngọt, chứa nhiều vitamin C. Chỉ khoảng 6 quả tầm xuân có thể cung cấp tới 119 mg vitamin C, tương đương 132% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
4. Ớt
Một quả ớt xanh có chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Trong khi đó, một quả ớt đỏ có thể cung cấp 65 mg vitamin C, tương đương 72% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Bên cạnh đó, quả ớt cũng có chứa chất capsaicin, một hợp chất tạo ra vị cay nóng. Chất capsaicin có tác dụng giảm đau và viêm.
5. Ổi
Quả ổi có nguồn gốc từ Mexioc và Nam Mỹ. Loại trái cây này không chỉ quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày mà còn rất giàu vitamin C.
Một quả ổi có thể chứa 126 mg vitamin C, tương đương 140% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Quả ổi cũng rất giàu chất chống oxy hóa lycopene.
Một nghiên cứu kéo dài 45 tuần trên những người trẻ và khỏe mạnh cho thấy, ăn 400 gram ổi hoặc 7 miếng ổi mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp và giảm mức độ cholesterol.
6. Ớt chuông (ớt ngọt)
Ớt chuông rất giàu vitamin C nhưng lượng chất thay đổi trong quá trình phát triển của quả ớt. Khoảng 75 gram ớt chuông vàng cung cấp 137 mg vitamin C, tương đương 152% giá trị dinh dưỡng hàng ngày, gấp đôi lượng tìm thấy trong quả ớt chuông xanh.
7. Lý chua đen
Khoảng 56 gram lý chua đen có thể chứa 101 mg vitamin C, tương đương 112% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
8. Cỏ xạ hương
Cỏ xạ hương có lượng vitamin C nhiều gấp 3 lần so với quả cam và là một trong những loại thực phẩm có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực.
Khoảng 28 gram cỏ xạ hương có thể chứa tới 45 mg vitamin C, tương đương 50% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Chỉ cần một muỗng canh cỏ xạ hương thêm vào mỗi bữa ăn sẽ tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống nhiễm trùng.
Không chỉ cải thiện hệ miễn dịch, tạo tháng thể, tiêu diệt virus và vi khuẩn, làm sạch tế bào nhiễm bệnh, cỏ xạ hương còn có nhiều tác dụng khác, đặc biệt tốt cho người bị bệnh viêm họng và đường hô hấp.
9. Rau mùi tây
Chỉ 2 muỗng canh (8 mg) rau mùi tây sẽ chứa khoảng 10 mg vitamin C, cung cấp 10% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Rau mùi tây cũng chứa nhiều chất sắt, giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
10. Rau chân vịt
Chỉ một bát rau chân vịt đã cung cấp 195 mg vitamin C, tương đương 217% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Việc nấu ăn ở nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng vitamin C có trong rau chân vịt nhưng một bát rau chân vịt nấu chín vẫn có thể chứa tới 117 mg vitamin C.
Bên cạnh đó, rau chân vịt còn chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.
11. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải, chứa nhiều vitamin C và các khoáng chất thiết yếu. Một bát cải xoăn có thể chứa 80 mg vitamin C, tương đương 89% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và carotenoids lutein và zeaxanthin.
Một bát cải xoăn nấu chín có chứa 53 mg vitamin C, tương đương 59% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Tuy việc nấu chín có thể khiến hàm lượng vitamin C giảm đi một chút nhưng lại giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn.
12. Quả kiwi
Một quả kiwi cỡ trung bình có thể chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Quả kiwi rất giàu vitamin C, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.
Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh ở độ tuổi 20-51 tuổi cho thấy, ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày giúp làm giảm 18% tình trạng dính tiểu cầu trong máu và giảm 15% tình trạng máu nhiễm mỡ, từ đó làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
Một nghiên cứu khác trên 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy, việc ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần giúp làm tăng hoạt động của bạch cầu tới 20%. Chỉ sau một tuần, nồng độ vitamin C trong máu tăng lên 304%.
13. Súp lơ xanh (bông cải xanh)
Nửa bát súp lơ xanh nấu chín sẽ cung cấp 51 mg vitamin C, tương đương 57% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Nhiều nghiên cứu đã chi ra việc ăn nhiều các loại rau họ cải, đặc biệt là súp lơ xanh, không chỉ làm tăng hàm lượng vitamin C trong cơ thể, mà còn làm giảm căng thẳng oxy hóa, cải thiện hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu trên 27 nam thanh niên bị nghiện thuốc lá nặng, cho thấy việc ăn 250 gram súp lơ xanh mỗi ngày trong vòng 10 ngày, kết quả là mức độ protein phản ứng C đã giảm 48%.
14. Cải Brussels
Nửa chén cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 49 mg vitamin C, tương đương 54% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải Brussels cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.
Cả vitamin C và vitamin K đều quan trọng cho sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C còn hỗ trợ sự hình thành collagen, là phần xơ của xương.
15. Chanh
Một quả chanh nguyên quả, bao gồm cả vỏ, sẽ cung cấp 83 mg vitamin C, tương đương 92% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Vitamin C có trong nước chanh cũng đóng vai trò như một chất chống oxy hóa.
16. Vải thiều
Một quả vải thiều đã chứa tới 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, vải thiều cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.
17. Quả hồng
Quả hồng là loại trái cây màu cam hoặc đỏ, gần giống quả cà chua và có nhiều loại khác nhau. Một quả hồng bản địa Mỹ có chứa 16,5 mg vitamin C, tương đương 18% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
18. Đu đủ
Một cốc đu đủ (145 gram) có thể cung cấp 87 mg vitamin C, tương đương 97% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Trong một nghiên cứu, 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ đã được cũng cấp chiết xuất đu đủ trong 6 tháng. Kết quả là tình trạng viêm được giảm và căng thẳng oxy hóa cũng giảm 40%.
19. Dâu tây
Nửa cốc dâu tây (152 gram) sẽ cung cấp khoảng 89 mg vitamin C, tương đương 99% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Dâu tây chứa rất nhiều hợp chất có lợi như vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, chứng mất trí và bệnh tiểu đường.
20. Cam
Một quả cam cỡ trung bình có thể chứa 70 mg vitamin C, tương đương 78% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Việc bổ sung cam vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp cải thiện đáng kể hàm lượng vitamin C trong cơ thể.
Ngoài ra, một số loại trái cây tương tự như bưởi, quýt hay chanh cũng mang lại tác dụng và hiệu quả tương tự như quả cam.
|
Nguồn tham khảo: 20 Foods That Are High in Vitamin C - Đăng tải trên trang tin y tế Helath Line - Xuất bản ngày 5/6/2018. |
