Thực đơn chuẩn cho mẹ bầu 'kén ăn'

Rau và trái cây từ lâu đã được biết là có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe, là nguồn cung cấp một lượng lớn acid folic, các loại vitamin và khoáng chất - đây đều là những chất cần thiết để duy trì sức khỏe và đảm bảo sự phát triển toàn diện của mỗi cá nhân. Đặc biệt là đối với mẹ bầu, việc thường xuyên ăn các loại rau củ còn giúp con bạn thông minh và xinh đẹp hơn.

Dù biết rau quả có công dụng tuyệt vời như vậy nhưng vẫn có những mẹ "kén ăn", chỉ thích ăn một vài loại rau, thậm chí là không thích ăn rau quả, chỉ thích ăn thịt cá. Vậy làm thế nào để bổ sung nhiều loại rau quả vào khẩu phần ăn mà mẹ vẫn cảm thấy ngon miệng? Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu rau và trái cây là đủ? Các mẹ cũng tham khảo một số thông tin dưới đây nhé.

Thường xuyên ăn các loại rau củ giúp con bạn thông minh và xinh đẹp hơn (ảnh minh họa)

Mẹ cần ăn bao nhiêu rau và trái cây mỗi ngày?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, mẹ cần có ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày, và nên là các loại rau quả khác nhau. Điều này sẽ giúp mẹ có được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể cũng như hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Hơn thế nữa, các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất xơ trong rau củ có thể giúp ngăn ngừa chứng táo bón mà rất nhiều mẹ gặp phải trong thai kỳ. Loại thực phẩm này cũng chứa rất ít calo, là "bí kíp" để mẹ duy trì được một trọng lượng thích hợp. Một số gợi ý dưới đây mẹ có thể áp dụng để lên thực đơn cho 1 phần trái cây hoặc rau trong khẩu ăn hàng ngày của mình:

- Nửa quả bưởi, bơ

- Một quả táo, cam, chuối hoặc cà chua

- Hai quả mơ hoặc mận

- Một ít nho hoặc quả việt quất

- Một lát dưa hoặc dứa

- Một muỗng canh các loại trái cây sấy khô

- Ba muỗng canh rau hoặc đậu đã nấu chín

- Một bát salad tráng miệng

- Một ly 150ml nước ép trái cây tươi

Khi ăn rau quả, mẹ cần chú ý rằng tất cả trái cây và rau quả có thể đếm được trừ khoai tây đều là nhóm thực phẩm giàu tinh bột. Mẹ có thể sử dụng rau củ tươi, đông lạnh, ép lấy nước, ăn sống, nấu chín hay ăn kèm với các loại thực phẩm khác; hoa quả cũng như vậy. Hấp và nướng rau củ sẽ giữ lại được nhiều vitamin hơn là luộc chúng.

Làm thế nào để mẹ có một chế độ ăn đầy đủ rau củ và quả?

Ngoài những món ăn mẹ yêu thích, hãy thêm vào một số món sau hoặc thay đổi đôi chút công thức nấu nướng để thêm rau củ quả trong phần ăn hàng ngày

Ăn sáng

- Trộn yến mạch cùng táo, chuối và quả chà là được cắt nhỏ

- Thêm một số loại trái cây tươi hoặc khô vào món ngũ cốc 

- Thử món chuối nghiền ăn cùng bánh mì nướng thay vì sử dụng mứt đường

- Uống nước cam nguyên chất, không đường

- Một nửa quả bưởi

- Nướng một vài cây nấm và cà chua, thêm đậu bỏ lò, một quả trứng luộc hoặc thịt xông khói nạc

Nước ép từ rau củ và trái cây là "món tủ" của nhiều mẹ bầu (ảnh minh họa)

Bữa trưa

- Nấu món canh rau mà mẹ yêu thích, nhớ chú ý là cho ít muối mẹ nhé

- Thêm nhiều xà lách, cải xoăn, cà chua vào bánh sandwich

- Món cá ngừ cùng salad nga với rất nhiều loại rau củ: dưa chuột, ngô ngọt, khoai tây, cà rốt....

- Nếu mẹ làm món trứng tráng, thay vì tráng trứng với thịt, hãy cho thêm hành tây, nấm, cà chua và ớt ngọt.

Món tráng miệng

- Thêm các loại quả tươi vào sữa chua

- Làm một món salad trái cây với đu đủ chín, xoài, dứa hoặc với bất cứ loại quả nào trong tủ lạnh mà mẹ có

- Nướng một quả táo, rắc quế và nho khô lên trên là mẹ có một món tráng miệng tuyệt ngon.

Đồ ăn nhẹ

- Mẹ hãy thử trái cây sấy khô như nam việt quất, quả mơ hoặc xoài

- Một cốc sinh tố từ sữa chua và quả việt quất, mâm xôi.

- Món salaf cung cấp rất nhiều vitamin và dưỡng chất cần thiết cho mẹ

Nếu mẹ không thích ăn rau và trái cây?

Những "tips" dưới đây dành cho một số mẹ "kén ăn" hoặc những cơn ốm nghén khiến mẹ không thể thưởng thức rau quả.

Kết hợp rau và hoa quả vào bữa ăn thông thường bằng cách thêm chúng vào các loại thực phẩm lành mạnh mà mẹ yêu thích. Ví dụ như thêm chuối cắt lát hoặc một vài quả việt quất vào món ngũ cốc buổi sáng. Trộn chung các loại rau mẹ không thích với những thứ mẹ "nghiện". Rất nhiều món ăn mẹ có thể ăn kèm với rau và trái cây, mẹ hãy chịu khó "biến tấu" món ăn nhé, biết đâu mẹ có thể sáng tạo ra món ăn mới ngon lành và tốt cho sức khỏe của cả nhà.

Mang thai khiến nhiều mẹ "kén ăn" (ảnh minh họa)

Thử trái cây, rau  đóng hộp. Nếu mẹ lười ăn cam, lựu... hay bất kỳ loại quả nào đó vì công đoạn bóc vỏ lâu của nó, hãy thử các loại trái cây đóng hộp hoặc nước ép nguyên chất hoặc mua salad trái cây đã được chuẩn bị sẵn. Đây chỉ là gợi ý trong trường hợp mẹ không có nhiều thời gian hoặc "hơi lười" thôi nhé, để đảm bảo thức ăn tuyệt đối an toàn, cách tốt và sạch sẽ nhất vẫn là tự tay mẹ chọn mua đồ tươi và chế biến tại nhà.

Các loại đồ uống. Một ly nước ép trái cây là một trong năm phần rau củ mà mẹ cần cung cấp mỗi ngày. Tuy nhiên, mẹ cần nhớ rằng dù mẹ uống bao nhiêu lần nước ép trong một ngày thì vẫn sẽ chỉ được tính là một lần mà thôi. Thay vì nước ép, sinh tố với sữa chua, sữa, đá và trái cây sẽ là một thức uống mới và cũng được tính là một phần trong khẩu phần ăn của mẹ.

Món súp. Món súp rau có thể giúp mẹ ăn rất nhiều loại rau, thậm chí là cả những loại mà mẹ không thích bởi đôi khi mẹ chẳng nhận biết hết được các loại thực phẩm có trong món ăn này. Món súp đậu với đậu Hà Lan, một vài loại rau củ, hành lá, cần tây và dầu oliu. Tất cả những món như vậy sẽ cung cấp thêm rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất sơ vào chế độ ăn hàng ngày của mẹ

Uống vitamin tổng hợp chỉ là biện pháp thay thế tạm thời, không thể dùng thay thế hoàn toàn rau quả tươi (ảnh minh họa)

Mẹ nên biết rằng sở thích của mẹ có thể thay đổi trong khi mang thai. Bình thường có thể mẹ rất thích ăn táo nhưng trong thai kỳ, điều này có thể sẽ không còn đúng nữa. Mẹ chỉ có thể biết mình thực sự thích loại rau quả nào bằng cách thử các loại khác nhau một cách thường xuyên, đó cũng là cách để mẹ tăng dần phạm vi các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Lựa chọn dùng vitamin tổng hợp thay vì ăn rau quả hàng ngày?

Uống vitamin tổng hợp sẽ đảm bảo mẹ đang nhận được các chất vitamin và dinh dưỡng khi mang thai. Cách này có vẻ đặc biệt hữu ích nếu một số ngày mà mẹ không có thời gian để làm đủ 5 phần trái cây và rau củ. Tuy nhiên, đó chỉ là một biện pháp thay thế tạm thời, không thể dùng thay hoàn toàn rau củ tươi. Tốt nhất là mẹ nên kết hợp cả hai, uống vitamin bổ sung và ăn đầy đủ lượng rau và hoa quả cần thiết để đảm bảo khẩu phần ăn được cân bằng nhất, tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.