Trứng là nguyên liệu rẻ bèo nhưng lại có hiệu quả rất cao trong việc giảm cân. Chỉ cần áp dụng những công thức dưới đây là bạn có thể đánh bay mỡ bụng bùng nhùng mà không cần tập luyện hùng hục.
Ai chẳng biết tập luyện là thước đo vàng trong việc giữ gìn sức khoẻ và vóc dáng. Thế nhưng không phải ai cũng dư dả thời gian để hùng hục hàng giờ đồng hồ tại phòng tập luyện. Do đó mà người ta cần nhiều hơn những thực đơn giảm cân giá rẻ nhưng hiệu quả cao. Trứng là một trong số những nguyên liệu rẻ bèo, chỉ khoảng từ 2.000 đồng là bạn đã có thể thiết kế được thực đơn cho bữa ăn healthy, đánh bay vòng mỡ thừa bùng nhùng.
Câu hỏi đặt ra lúc này là nên chọn trứng gà hay trứng vịt? Thực tế, một trái trứng vịt chứa 130 calo, lượng calo gấp đôi trứng gà, nhưng trứng vịt cũng to hơn trứng gà khoảng 30%. Trong 100g trứng vịt cung cấp cho bạn khoảng 185 calo nhưng trứng gà chỉ 149 calo. Hàm lượng dinh dưỡng trứng vịt cũng hơn trứng gà nhưng lại có mùi vị tanh và nhiều Cholesterol. Những người mắc bệnh tim mạch cần hạn chế ăn trứng vịt vì lượng Cholesterol trong trứng tới 884 miligam, ở trứng gà chỉ 425.
Nhiều người thường chọn trứng gà thay vì trứng vịt để giảm cân vì nó có mùi thơm hơn.
Thực đơn giảm cân với trứng và chuối
Chuối là loại trái cây giàu tinh bột, thành phần này có sự thay đổi trong quá trình chuối chín. Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển hóa thành đường, chuối càng chín càng nhiều đường. Các loại đường phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Chuối giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức độ nhạy với insulin và tăng cảm giác no lâu.
Trung bình, trong 100g chuối chín chứa có 89 calo với 23g carb, 0g fat và 1g protein. Đồng thời, nó có chứa nhiều Kali, vitamin B6, C, cachein, dopamine... Do đó, các gymer thường ăn chuối khi đi tập là vì nó healthy.
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả chuối và 1 cốc sữa ít béo.
- Bữa trưa: Nghiền 1 quả chuối trộn với lòng đỏ 2 quả trứng gà rồi trộn đều. Sau đó, bạn mang hỗn hợp này đi áp chảo. Có thể kết hợp với 1 ly nước cam để hiệu quả cao hơn.
- Bữa tối: 1 quả trứng luộc, 1 ít rau xà lách, 1 ít cà chua bi chế biến thành món salad trứng thơm ngon.
Thực đơn giảm cân với trứng và khoai lang
Rất nhiều nghiên cứu đã kiểm định trong khoai lang có chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng quý hiếm như antioxidant, hàm lượng lớn tinh bột, vitamin, chất xơ. Thực tế, hàm lượng tinh bột có sẵn trong mỗi củ khoai chỉ có tác dụng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể nên không gây tăng cân như mọi người quan ngại. Trong khoai lang giàu lipid, vitamin A, antioxidant, Vitamin B12,… có tác dụng giảm chỉ số mỡ màu, chuyển đổi lượng đường trong máu về mức cân bằng. Từ đó, giảm thiểu tối đa cảm giác thèm đồ ăn ngọt - nguyên nhân gây tăng cân.
Trung bình 1 củ khoai nặng 200g có 172 calo với 40,2g carbs; 0,1g fat; 3,1g protein. Đặc biệt có tới 6g fiber (chất xơ) tương đương với lượng chất xơ có trong 200g rau cải xanh.
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 2 quả trứng ốp la, 1 cốc cà phê đen.
- Bữa trưa: Salad gồm nấm, rau xanh, khoai lang luộc kèm sốt không béo, 1 ly sữa không đường.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, súp lơ xanh luộc, 100g thịt ức gà không da.
Thực đơn giảm cân với trứng và sữa
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tế bào mỡ chứa nhiều canxi thì càng dễ dàng đốt cháy nhiều chất béo. Và sữa chính là một trong những loại thực phẩm giàu canxi, nguồn canxi dồi dào có trong sữa chính là yếu tố thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, giúp giảm béo nhanh chóng mà không mất cơ. Hơn nữa, nếu kết hợp với sữa tươi không đường và trứng, bạn có thể hạn chế được lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Trung bình trong 1 hộp sữa tươi không đường 180ml sẽ có 108 calo với 8,5g carbs; 5,8g fat; 5,4g protein. Trong khi đó, hộp sữa có đường lại có 130 calo với 14,4g carbs; 5,8g fat; 5,2g protein. Do đó, nếu có thể hãy chọn sữa không đường.
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì sandwich, 1 ly sữa không đường hoặc ít đường.
- Bữa trưa: 1 phần salad rau củ, 1 phần cá hồi, 1 ly nước dứa.
- Bữa tối: 1 phần rau luộc, 1 bát súp và 1 ly sữa không đường hoặc ít đường.
Thực đơn giảm cân với trứng và ức gà
Ức gà là một trong những loại thịt có nhiều nạc và ít mỡ. Ức gà cũng là loại thịt trắng tốt hơn cho sức khỏe tim mạch vì khả năng đào thải lượng cholesterol xấu hiệu quả hơn so với thịt đỏ. Cholesterol xấu viết tắt là LDL là loại cholesterol đầu mối gây nên chứng tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch, cao huyết áp, tiểu đường, béo phì... Nếu nhìn vào thành phần dinh dưỡng của ức gà, ta có thể hiểu được tại sao ức gà luôn được các vận động viên chuyên nghiệp tin tưởng sử dụng mỗi khi muốn điều chỉnh cân nặng.
Trong 100g ức gà chỉ có 119 calo với 0g carbs, 3g fat, 21g protein và lượng cholesterol chỉ 70mg. Trong khi đó, 100g thịt lợn vai nạc có tới 7g fat và chỉ 20g protein.
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tách béo.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng, 1 miếng ức gà áp chảo, salad rau củ.
- Bữa tối: ức gà xào sả ớt, 1 - 2 quả dưa chuột, 1/2 củ khoai lang luộc.
Thực đơn giảm cân với trứng và sữa chua
Sữa chua từ lâu được biết đến với các công dụng như hỗ trợ tiêu hoá, giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa loãng xương, dưỡng da hiệu quả,... nhưng ít ai biết rằng, sữa chua còn có tác dụng giúp kiểm soát cân nặng cực kì tốt. Theo một nghiên cứu năm 2005, chỉ ra rằng thêm sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng động cơ đốt cháy chất béo của cơ thể, tăng tốc độ giảm cân và giảm béo bụng.
Theo đó, những người trưởng thành bị béo phì mà ăn ba phần sữa chua không đường mỗi ngày thì đã giảm 22% trọng lượng calo và giảm 81% chất béo ở vùng dạ dày so với những người chỉ cần giảm lượng calo và không hấp thụ canxi.
Trong 1 hộp sữa chua không đường nặng 100g có chứa 81 calo với 4,8g carbs; 3g fat; 3,7g protein. Trong khi đó, 1 hộp sữa chua có đường lại có tới 16g carbs. Do đó, nếu được, bạn hãy chọn không đường hoặc ít đường.
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 hộp sữa chua.
- Bữa trưa: 1 đĩa salad.
- Bữa tối: 200g thịt bò, 1 đĩa rau luộc và 1 hộp sữa chua.
Thực đơn giảm cân với trứng và rau
Rau cũng là một dạng tinh bột nhưng chúng chứa nhiều nước, chất xơ và nhiều vitamin mà cơ thể không tự tổng hợp được. Thường thì rau càng sẫm màu lại có hàm lượng carotene, riboflavin và vitamin A, B, C E, sắt… và các chất oxy hóa.
Rau xanh, ngoài kiểm soát và giảm lượng calo thu nạp vào cơ thể còn cung cấp thêm rất nhiều nitrit - hợp chất giúp chuyển hóa mỡ trắng (dự trữ năng lượng dưới dạng lipid) sang mỡ nâu (đốt cháy năng lượng và tỏa nhiệt). Một số loại rau màu xanh đậm bạn nên sử dụng thường xuyên trong mỗi bữa ăn: rau muống, rau ngót, rau đay, cải ngọt, súp lơ xanh...
Theo nghiên cứu của tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ, với chỉ 25-30g rau xanh/ngày sẽ giúp bạn có một thực đơn ăn kiêng hiệu quả, không thiếu hụt chất dinh dưỡng, không tác dụng phụ, cân nặng sẽ dần giảm xuống.
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc chín và 1 trái cây họ cam quýt.
- Bữa trưa: 100g cá nướng và salad rau.
- Bữa tối: rau củ hấp và 200g bò xào lăn.
Thực đơn giảm cân với trứng và cam
Hầu như các loại hoa quả họ cam quýt đều không chứa các thành phân gây béo, ngược lại chúng còn được các chị em ưu ái nhờ sở hữu chức năng ngăn ngừa lão hóa và đặc biệt là giảm béo. Ngoài hàm lượng vitamin C dồi dào, trong cam còn chứa rất nhiều canxi, phốt pho, kali,… có tác dụng tạo nên một thể lực tốt, giúp tinh thần sảng khoái mà không sợ bị stress, thèm ăn.
Tuy nhiên, đây cũng là công thức ăn kiêng low carb, giảm tối đa lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, là một chế độ ăn khá nghiêm ngặt. Vì thế, trước khi thử áp dụng công thức giảm cân này, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và cũng không nên lạm dụng quá đà phương pháp giảm cân này.
Trung bình trong 100g cam chỉ có khoảng 49 calo đến từ 12g carbs mà thôi.
- Bữa sáng: 1 quả cam, 2 chiếc bánh quy, 1 tách cà phê không đường không sữa hoặc trà không đường.
- Bữa trưa: 125g phô mai ít béo, 1 quả cà chua, 1 cái bánh quy.
- Bữa tối: 125g thịt bằm, 2 quả cà chua hoặc 200ml sinh tố cà chua, 1 quả táo, 1 cái bánh quy.
