Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi trong thai kỳ cũng như có thể duy trì vóc dáng người mẹ sau sinh, ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, phụ nữ mang thai có thể thực hiện một số bài tập vừa sức mỗi ngày.
1. Lợi ích của tập luyện khi mang thai
Theo Kelsey Wells, chuyên gia về thể hình trước và sau sinh người Mỹ, có nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục trong khi mang thai (theo một chương trình phù hợp với mức độ thể chất và tình trạng thai kỳ) bao gồm cả tập luyện sức bền, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao và tăng cân quá mức cũng như ít biến chứng hơn trong khi sinh và sức khỏe tốt hơn cho em bé sau khi sinh.
Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, phụ nữ mang thai luôn nhớ lắng nghe cơ thể mình và nghỉ giải lao nếu cần. Thời lượng nghỉ ngơi hoặc thời gian hoàn thành bài tập có thể thay đổi tùy thuộc vào giai đoạn mang thai hoặc tình trạng sức khỏe của ngay ngày luyện tập.
Phụ nữ mang thai nên cố gắng tập luyện 2-3 lần mỗi tuần nếu đảm bảo sức khỏe.
2. Một số bài tập tăng cường sức khỏe, sức bền cho phụ nữ mang thai
2.1 Khởi động
- Tư thế Mèo-Bò:
Đây là sự kết hợp của hai tư thế: tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò).
+ Tư thế con bò:
- Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
- Nhón các ngón chân. Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực.
- Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
+ Tư thế con mèo:
- Áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước.
- Thở ra và hóp bụng, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên.
- Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn.
- Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.
Tư thế con bò (hình trên) và con mèo (hình dưới)
- Chó úp mặt (tư thế V ngược) và căng bắp chân
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cả hai tay đặt xuống sàn, mở rộng hơn vai. Hai bàn chân chụm vào nhau, gót chân hướng lên trần nhà.
Hít vào, hạ hai chân chạm sàn
Đẩy cao hông về phía trần nhà.
Hạ thấp vai, lưng trên xuống để tạo hình chữ V ngược.
Tư thế V ngược
Để thực hiện động tác căng bắp chân, từ tư thế chó úp mặt, thực hiện:
Hơi uốn cong đầu gối trái về phía trước sao cho gót chân trái nhấc hờ khỏi sàn.
Nhấn gót chân phải xuống sàn làm trụ.
Từ từ xoay hông phải hướng lên trên.
Quay trở lại vị trí chó úp mặt.
Lặp lại với bên đối diện, uốn cong đầu gối phải và nhấn gót chân trái xuống sàn. Thực hiện luân phiên chân trái, phải trong 30 giây.
2.2 Động tác kết hợp thể lực cao và trung bình
- Squat
Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ đùi, cơ mông, cơ hông…
Cách thực hiện:
Bạn có thể thực hiện với một quả tạ hoặc không.
Đứng thẳng, hai chân đặt trên sàn cách xa hơn chiều rộng bằng vai một chút. Hai tay cầm tạ trước ngực.
Với người không dùng tạ, có thể chắp hai tay trước ngực hoặc giơ lên cao qua đầu.
Hít vào, uốn cong ở hông và đầu gối, giữ đầu gối hướng về phía ngón chân
Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn và lưng tạo với hông một góc 45 - 90 độ.
Thở ra, đẩy đầu gối qua ngón chân và đứng thẳng để trở lại bắt đầu. Thực hiện 10 lần.
Bài tập đứng lên ngồi xuống
- Hít đất (knee push-up)
Đây là biến thể của kiểu hít đất cơ bản, thích hợp với phụ nữ do yêu cầu thể lực ít hơn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế chống đẩy bằng đầu gối để hỗ trợ trọng lượng cơ thể.
Hai bàn tay đặt trên sàn rộng hơn vai.
Cơ thể phải tạo thành một đường chéo thẳng từ vai đến đầu gối.
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp thân người xuống sàn cho đến khi cánh tay ở hai góc 90 độ.
Thở ra và đẩy qua ngực để duỗi thẳng khuỷu tay và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 lần.
Lưu ý: Sau mỗi động tác 10 lần, bạn nên thư giãn 30 giây sau mỗi hiệp rồi tiếp tục thực hiện động tác tiếp theo. Thực hiện 2 vòng lặp lại.
Tư thế hít đất
2.3. Bài tập kết hợp tiếp theo
Thực hiện 10 lần mỗi bài tập, sau đó lặp lại để hoàn thành tổng số hai vòng. Nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.
- Chùng chân ngược
Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cả hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng vai.
Hít vào, lùi chân phải một bước lớn về phía sau.
Khi đặt chân trên sàn, uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ và phân bổ đều trọng lượng cho cả hai chân.
Đầu gối trước phải thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau phải lơ lửng trên sàn.
Thở ra, duỗi thẳng cả hai đầu gối và trở lại vị trí bắt đầu thẳng đứng.
Lặp lại trình tự bằng cách bước về phía sau bằng chân trái của bạn.
Thay phiên nhau hoàn thành 10 lần mỗi bên.
Lưu ý: Bạn cũng có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ.
Tư thế chùng chân ngược
- Tập với tạ
Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt hai chân trên sàn rộng bằng vai.
Từ từ đổ người về phía trước sao cho thân ở một góc 45 độ so với sàn.
Cong đầu gối một chút và mở rộng cánh tay sang hai bên để giữ quả tạ ngay dưới ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
Sử dụng các cơ ở vai và lưng, từ từ nâng quả tạ về phía trước và hướng lên cho đến khi cánh tay tạo thành hình chữ Y với thân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bả vai bị bóp nhẹ.
Hít vào, hạ cánh tay để trở lại vị trí bắt đầu.
Thở ra và duy trì sự uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn, nâng quả tạ ra ngoài và hướng lên trên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai, giống như hình chữ T với thân người.
Đưa xương bả vai xuống và ra sau.
Hít vào, hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Thở ra, xoay cánh tay và vai sao cho lòng bàn tay hướng về phía sau và kéo quả tạ về phía ngực. Hít vào, hạ cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 10 lần.
Lưu ý: Bạn cũng có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ.
- Vòng tròn cơ bắp tay
Cơ tam đầu cánh tay, gọi tắt là cơ tam đầu (trong thể hình hay gọi là cơ bắp tay sau). Tăng cường cơ bắp tay có tác dụng giúp đôi vai luôn chắc khỏe, thon gọn.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối thẳng hông và hai tay thẳng vai. Giữ tư thế cột sống trung tính, kéo bả vai xuống và ra sau.
Hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ cẳng tay và ngực về phía sàn.
Thở ra, nhẹ nhàng lướt thân về phía trước dọc theo thảm, qua mũi tay.
Chống thẳng tay lên và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 lần.
