Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì là thắc mắc của rất nhiều chị em. Giai đoạn mang thai 3 tháng đầu cơ thể chưa thật sự thích nghi được với sự thay đổi cho nên việc ăn uống cần đặc biệt chú ý.
Khi mang thai 3 tháng đầu chế độ dinh dưỡng của mẹ không quá khác biệt so với trước khi mang thai. Giai đoạn này mẹ bầu thường ốm nghén, cơ thể có nhiều thay đổi mệt mỏi. Bên cạnh đó, việc bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng cũng không có nhiều sự khác biệt so với trước. Bà bầu 3 tháng đầu có thể bổ sung các nhóm thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như sau:
- Axit folic
Axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, nứt đốt sống của bào thai. Những thực phẩm giàu axit folic mẹ có thể bổ sung đó là nhóm rau có màu xanh thẫm như cải xanh, rau muống, rau bina... Nhóm thịt gia cầm bào gồm gà, vịt, ngan... nhóm ngũ cốc...
- Năng lượng
Nhu cầu năng lượng trung bình của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu cần khoảng từ 2300 - 2400 kcal/ ngày. Mức năng lượng này sẽ tăng dần theo các tháng tiếp theo. Bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng sẽ giúp mẹ khỏe mạnh, có sức sống hơn trong giai đoạn này.
- Protein
Protein quan trọng trong sự phát triển nhanh của mô bào thai, giúp tăng trưởng mô vú và tử cung trong thai kỳ, tăng cường sản sinh máu, đảm bảo sức khỏe cho bà bầu. Vì vậy, mẹ nên bổ sung trung bình 1 ngày khoảng 85 - 90g protein/ ngày. Các thực phẩm giàu protein nên ăn như thịt, cá, trứng, đậu, thịt bò, thịt heo, sữa...
- Sắt
Trên thực tế, giai đoạn 3 tháng đầu mẹ bầu chưa cần bổ sung quá nhiều sắt. Trung bình 1 ngày mẹ có thể bổ sung khoảng 27mg sắt/ ngày để phòng ngừa thiếu máu. Nhu cầu sắt sẽ tăng dần theo từng tháng mang thai. Giai đoạn 3 tháng đầu bổ sung sắt bằng các loại thực phẩm như thịt đỏ, tim cật, rau xanh đậm, các loại hạt...
- Vitamin A
Mẹ bầu cần trung bình khoảng 600 mcg vitamin A/ ngày. Giai đoạn này mẹ chỉ cần bổ sung bằng thực phẩm, ăn những thực phẩm nhhuw thịt, cá, trứng, sữa, gan động vật, rau xanh thẫm, củ quả màu vàng, đỏ... là được.
- Canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D quan trọng trong việc hình thành và phát triển hệ xương của thai nhi. Đồng thời, bổ sung canxi cũng giúp mẹ bầu tránh được các chứng bệnh về xương như loãng xương. Bà bầu 3 tháng đầu có thể bổ sung canxi và vitamin D bằng thực phẩm là đủ. Mẹ nên ăn các thực phẩm như trứng, tôm, cá, cua, sữa, rau xanh, đậu đỗ... và tắm nắng vào buổi sáng sớm 15 phút để hấp thụ đủ vitamin D.
- Vitamin C
Vitamin C đặc biệt quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp bà bầu tránh các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm... Thực phẩm giàu vitamin C nên ăn là các loại rau củ, trái cây có múi như cam, quýt, bưởi…
- Các nguyên tố vi lượng
Các nguyên tố vi lượng như magie, selen, i-ốt, vitamin nhóm B, DHA/EPA... cũng có thể bổ sung trong 3 tháng đầu khi mang thai.
Như vậy, với câu hỏi bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu thì mẹ bầu nên bổ sung đa dạng thực phẩm để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, chưa thật sự cần bổ sung quá nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chưa cần thiết phải sử dụng thuốc bổ sắt, canxi… vì vậy, thực phẩm giàu dinh dưỡng là cần thiết cho mẹ bầu.
Những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Giai đoạn 3 tháng đầu có rất nhiều mẹ bầu bị ốm nghén. Để đảm bảo dinh dưỡng, mẹ có thể tham khảo những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu sau đây:
- Cháo thịt gà
Cháo thịt gà giàu chất đạm, nhiều sắt, kẽm và các chất vi lượng quan trọng. Bà bầu ăn cháo thịt gà kết hợp thêm với các loại cà rốt, nấm hương, hành mùi... tăng thêm các chất vitamin A, vitamin D... vừa thơm ngon, dễ ăn lại giàu dinh dưỡng.
- Cháo ngao
Ngao rất giàu kẽm, sắt, canxi... rất cần thiết cho mẹ bầu giai đoạn 3 tháng đầu. Món cháo ngao nấu cùng với gạo cung cấp thêm tinh bột, tạo năng lượng cho mẹ khi mang thai. Món cháo này cũng rất dễ ăn, phù hợp cho các mẹ bầu ốm nghén.
- Cháo cá
Cá chép, cá quả, cá hồi đều rất giàu omega 3, vitamin, khoáng chất, sắt, canxi, giàu chất đạm... cân bằng được nhu cầu dinh dưỡng trong ngày của mẹ bầu. Món cháo này có thể mang đến năng lượng và dinh dưỡng tối ưu cho các mẹ bầu 3 tháng đầu.
- Súp thịt gà/ thịt bò
Món súp thịt gà hoặc thịt bò nấu cùng cà rốt, khoai tây giàu protein, sắt, canxi, năng lượng, vitamin A, C... cần thiết cho bà bầu mang thai 3 tháng đầu.
- Các món từ rau cải bó xôi
Mẹ bầu có thể ăn các món ăn làm từ rau cải bó xôi như xào, nấu, ép nước để uống... Cải bó xôi rất giàu dinh dưỡng, bổ sung axit folic, vitamin D, sắt, canxi... cần thiết cho phụ nữ có thai.
- Các món ăn từ súp lơ xanh
Súp lơ xanh cũng giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, giàu vitamin A, D, sắt, canxi... cần thiết cho phụ nữ có thai và sự phát triển của thai nhi.
- Các loại sinh tố, nước ép
Có bầu 3 tháng đầu có thể uống các loại sinh tố, nước ép như táo, bơ, dưa hấu, bưởi, cam, ổi... vừa giàu vitamin C, D lại giàu chất xơ, khoáng chất tốt cho mẹ và thai nhi.
Một lưu ý quan trọng, giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ mẹ bầu nếu bị nghén nặng, dễ bị nôn thì nên chia bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi phát triển.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Ngoài những loại thực phẩm, chất dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu thì các mẹ có thể tham khảo thực đơn cho mẹ mới mang thai sau đây để có thêm những lựa chọn cải thiện bữa ăn hàng ngày đảm bảo đủ chất.
Thực đơn số 1:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính | - 1 - 2 cái bánh giò- 1 cốc sữa | - 2 bát cơm - 1 món mặn ( chả mực rim, thịt kho trứng, cá kho…)- 1 món xào rau ( mướp xào, rau muống xào…)- 1 bát canh (canh cá, canh cua…) | - 2 bát cơm - 1 món mặn (thịt bò xào, thịt heo chiên xù…)- 1 món xào (giá xào lòng gà, rau bí xào…)- 1 món canh (canh rau củ, đậu hũ nấu hẹ…) |
| Bữa phụ | - Bánh bèo nậm lọc | - Vài miếng há cảo hấp hoặc 1 - 2 cái bánh bao nhỏ hấp- Vài miếng cam | - 1 quả trứng luộc- 1 quả chuối |
Thực đơn số 2:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính | - Bánh mì kẹp- 1 cốc sữa- 1 quả táo | - 2 chén cơm- Món mặn (tôm rim, thịt ram mặn, cá kho,…)- 1 món rau xào (cải thìa xào, bông cải xanh xào,…)- 1 bát canh | - 2 chén cơm- Món mặn (đậu hũ nhồi thịt heo, cà chua nhồi thịt,…)- 1 món xào- 1 bát canh (mướp đắng nhồi thịt, rau muống luộc với cà chua,…) |
| Bữa phụ | - 1 hũ sữa chua- Xoài vài miếng | - 1 cái bánh bao mặn hoặc ngọt- 1 cốc sữa | - 1 cốc sinh tố hoa quả- 1 hũ sữa chua |
Thực đơn số 3:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính | - Xôi (xôi ngô, xôi gấc, xôi xéo...)- 1 cốc sữa | - 2 chén cơm- 1 món mặn (mực nhồi thịt kho tộ …)- 1 món xào- 1 món canh (rau ngót, cải bẹ xanh,…) | - 2 chén cơm- 1 món mặn (chả trứng, đậu trắng hầm,…)- 1 món xào (măng xào tỏi, dưa xào cải chua,…)- 1 món canh |
| Bữa phụ | - Miến xào Singapore- Vài lát hoa quả | - 1 cốc sữa - Hoành thánh | - Vài miếng thạch hoa quả |
Thực đơn số 4:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính | - Trứng cuộn hấp nấm- Bánh mì bơ tỏi- 1 ly sữa | - Cơm- Súp lơ xào tôm- Cua luộc- Nho | - Cơm- Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh- Canh mồng tơi nấu nghêu |
| Bữa phụ | - 1 hũ sữa chua- 1 quả chuối | - Trái cây dầm- Hạnh nhân | - ½ quả lê- 1 cây xúc xích |
Thực đơn số 5:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính | - Phở gà- Táo | - Cơm- Canh cải xoong- Sườn kho khoai tây- Giá hẹ xào thịt- Quýt | - Cơm- Canh bí đỏ nấu thịt- Đậu hũ sốt thịt băm- Súp lơ, đậu que, mực xào dứa |
| Bữa phụ | - Sữa cho bà bầu- Ngô luộc | - Chè vừng đen | - Sữa |
Bà bầu không nên ăn gì trong 3 tháng đầu
Ngoài những thực phẩm bà bầu nên ăn trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ thì mẹ bầu cũng cần lưu ý nên hạn chế ăn những thực phẩm:
- Đồ ăn chiên nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh
Những loại đồ ăn nhanh, chiên nhiều dầu mỡ như gà rán, pizza, khoai tây chiên,... đồ đóng hộp có thể làm tăng cân nhanh chóng, đồng thời là nguyên nhân gây tăng huyết áp.
- Các loại gan động vật
Tuy gan động vật chứa nhiều vitamin A nhưng giai đoạn này sức đề kháng của bà bầu còn chưa thích ứng được với những thay đổi, ăn nhiều gan động vật dễ bị ngộ độc. Ngoài ra, gan động vật cũng chứa nhiều cholesterol dễ dẫn đến bệnh huyết áp, tim mạch.
- Các sản phẩm chế biến sẵn
Các sản phẩm như xúc xích, thịt hun khói, lạp xưởng, dăm bông, nem chua,... mẹ bầu nên hạn chế ăn. Các thực phẩm này chứa nhiều vi khuẩn có hại có thể khiến ngộ độc.
- Một số loại rau
Các loại rau bà bầu nên kiêng ăn trong 3 tháng đầu đó là rau răm, ngải cứu, rau ngót, rau sam... các loại rau này kích thích co bóp tử cung, ăn nhiều dễ bị sảy thai.
- Các loại quả
Các loại quả bà bầu không nên ăn khi mới mang thai 3 tháng đầu là đu đủ xanh, nhãn... chúng có thể kích thích co bóp tử cung, nóng trong, táo bón...
- Tránh đồ uống kích thích
Các loại đồ uống như bia, rượu, đồ uống có gas, nhiều đường... mẹ bầu cũng nên tránh.
Về cơ bản, trong cả thai kỳ mẹ bầu có thể ăn đa dạng các thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng. Đối với các mẹ bầu cơ thể trạng quá yếu hoặc bệnh nền, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng.
