Dù không quá bận tâm tới ngoại hình của mình, bạn cũng nên quan tâm đến vấn đề sức khỏe. Vì thế, nếu bạn đang béo phì thì nên sớm giảm cân và để giảm cân hiệu quả và tăng tuổi thọ, đừng bỏ qua 3 động tác này.
Tại sao cần kiểm soát cân nặng?
Béo phì không chỉ khiến bạn có ngoại hình không đẹp mà nguy hiểm hơn còn gây ra nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe như:
- Nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và cao huyết áp
Bệnh béo phì có một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thừa cân béo phì khiến cholesterol trong máu tăng cao. Khi cholesterol được tích dần lại trong mạch máu sẽ ức chế dòng máu và có thể dẫn tới đau tim, cao huyết áp và thậm chí là dẫn đến đột quỵ.
Muốn giảm cân khỏe mạnh cần có chế độ ăn uống và tập luyện đúng cách (Ảnh minh họa)
- Nguy cơ gan nhiễm mỡ: Do cơ thể hấp thụ quá nhiều mỡ vượt khả năng làm việc của tế bào gan, cùng với việc giảm hiệu quả của insulin, ngăn cản quá trình phân hủy của mỡ. Mỡ không được phân hủy kịp thời sẽ tích tụ ở xung quanh gan dẫn đến việc hình thành gan nhiễm mỡ.
- Viêm xương khớp: Đây là một bệnh có thể phát triển do thừa cân. Tình trạng này dẫn đến sưng, viêm hoặc đau các khớp, làm giảm khả năng vận động. Giảm cân có thể giúp bạn giảm căng thẳng trên khớp, hông và lưng dưới - tất cả đều có thể giúp kiểm soát viêm xương khớp.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh gút: Theo các nghiên cứu, người thừa cân, béo phì có nguy cơ mắc bệnh gút cao hơn 4 lần so với người bình thường. Người béo phì có lượng thực phẩm nạp vào trong cơ thể dư thừa dẫn đến rối loạn chuyển hóa các chất - đó là nguyên nhân dẫn đến nồng độ axit uric trong máu tăng cao làm cho các các khớp bị đau, nóng, viêm, sưng đỏ…
- Bệnh tiểu đường: Bệnh béo phì có liên quan mật thiết với bệnh tiểu đường type 2 do gây kháng insulin (hormon điều hòa đường huyết và đưa nhanh glucose vào tế bào để sử dụng) nên là nguyên nhân trực tiếp gây ra đái tháo đường type 2 ở người béo phì.
Giảm cân là cấp thiết nhưng phải được thực hiện một cách lành mạnh và an toàn
Phương pháp giảm cân lành mạnh và hiệu quả nhất luôn dựa trên cơ sở đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tập luyện.
- Về chế độ ăn, hàng ngày cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, ăn nhiều thức ăn chứa đạm chất lượng cao, ăn ít thức ăn nhiều calo như bánh kẹo, các loại đồ uống ngọt, đồ chiên rán… và mỗi bữa nên ăn no đến 70%.
- Về việc tập luyện, cố gắng tập luyện 3 lần/tuần, mỗi lần bạn cần duy trì trong khoảng 45 phút, có như vậy mới có thể đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Ba động tác đơn giản nhưng giúp giảm cân nhanh chóng
1. Nhảy dây
Nhảy dây vừa giúp giảm cân vừa ngừa bệnh tim. (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện: Dùng hai tay giữ hai đầu sợi dây. Khi vung về phía trước, cẳng tay sát vào hai bên thân, khuỷu tay hơi duỗi ra, cánh tay trên xấp xỉ ngang thân mình, dùng cổ tay tạo thành vòng tròn, hai tay đặt ở hai bên thân.
Tác dụng: Khi bạn thực hiện các động tác nhún và bật nhảy liên tiếp, bạn sẽ kích thích cơ tim hoạt động nhanh và mạnh hơn, để bơm máu mang oxy tới các tế bào ở từng cơ quan. Nếu thường xuyên thực hiện bài tập nhảy dây, bạn sẽ có một trái tim khỏe mạnh và tránh được nguy cơ đau tim, đột quỵ.
Theo các nhà khoa học, nhảy dây trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao 450 calo, nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Ngoài ra, nhảy dây đòi hỏi bạn phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bơi lội hoặc tập aerobic. Có thể coi đây là cách tập luyện mất ít thời gian nhưng lại tiêu hao khá nhiều năng lượng, giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy các chất béo trong cơ thể.
2. Quỳ gối chống đẩy
Chống đẩy bảo vệ xương rất tốt (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc xa hết mức bạn có thể). Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng trong toàn bộ thời gian tập.
Tác dụng: Chống đẩy đóng vai trò là một bài tập hỗ trợ khả năng thăng bằng của cơ thể, cải thiện hệ thống thần kinh trung ương, có lợi cho xương chắc khỏe và sự linh hoạt của các khớp. Ngoài ra, nó cũng có thể thúc đẩy lưu thông máu và sự phát triển của dây chằng.
Chống đẩy là động tác tập luyện không yêu cầu sử dụng các dụng cụ bổ trợ, dễ dàng thực hiện ở bất cứ nơi đâu, có thể nói rằng nó rất thuận tiện trong việc đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, những bài tập có thể tập nhiều nhóm cơ cùng lúc sẽ tiêu hao nhiều calo hơn những bài tập chỉ tập một nhóm cơ.
3. Chạy nâng cao chân tại chỗ
Chạy nâng cao chân tại chỗ rất dễ thực hiện và đốt mỡ cực nhanh. (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Giữ cho cột sống của bạn thẳng. Khi chạy kéo đầu gối trái của bạn lên (đến ngang hông), sau đó từ từ hạ chân xuống chạm đất. Ngay khi chân bạn chạm đất, nhấc chân kia lên. Lặp lại tương tự trong 5-10 phút.
Tác dụng: Trong quá trình chạy, lượng máu trong cơ thể sẽ tập trung dồn về tim, thúc đẩy tim hoạt động nhiều hơn để bơm máu đến tất cả các bộ phận khác trong cơ thể. Hoạt động này diễn ra thường xuyên sẽ giúp trái tim hoạt động khỏe mạnh hơn, phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.
Hoạt động chạy nâng cao chân tại chỗ diễn ra thường xuyên với tốc độ cao sẽ khiến cơ thể đốt cháy một lượng calo lớn, góp phần giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt. Nó được coi là phương pháp đánh tan mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể rất hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
Cũng giống như chạy bộ thông thường, khi chạy nâng cao chân tại chỗ giúp tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch bền vững, phòng ngừa hiệu quả các bệnh thường gặp như cảm cúm, ho sốt, nhức đầu, sổ mũi...
