Chỉ mất khoảng 30 phút mỗi ngày để tập động tác yoga hết sức đơn giản này, bạn có thể vừa giảm được cân lại tốt cho toàn bộ cơ quan nội tạng trong cơ thể.
The Sun Salutation (yoga chào mặt trời) còn được gọi là Surya Namaskar trong tiếng Phạn là chuỗi các động tác gồm 12 tư thế có thể một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, tư thế cúi gập người như một chú chó có thể giúp máu lưu thông và tuần hoàn tốt hơn.
Yoga chào mặt trời là một bài tập tuyệt vời, có thể được thực hiện mà không cần bất cứ dụng cụ nào và có thể áp dụng cho hầu hết mọi người. Dưới đây là những lợi ích đáng kinh ngạc của bài tập này mà bạn sẽ không thể ngờ tới.
1. Nó đốt cháy hơn 400 calo trong 30 phút
Yoga chào mặt trời gồm 12 tư thế, mỗi tư thế đốt cháy khoảng 13,90 calo. Nếu thực hiện nhanh, bạn chỉ mất khoảng 30 giây đến một phút để hoàn thành một tư thế. Nếu bạn hoàn thành tất cả các tư thế trong 30 phút, bạn đã đốt cháy 417 calo.
Tất nhiên, tốc độ và số lần tập yoga mặt trời này sẽ cần thời gian và luyện tập nhiều lần để đạt được. Nếu bạn mới bắt đầu, tốt nhất là nên thực hiện từ từ. Và điều tốt là ngay cả việc luyện tập chậm hơn cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự.
2. Giúp tăng thêm sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp
Yoga chào mặt trời có thể được thực hiện nhanh hoặc chậm. Nếu thực hiện nhanh, nó sẽ trở thành một bài tập tim mạch với cường độ vừa phải, tốt hơn so với đi bộ. Nó cũng giúp bạn sử dụng tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể khiến cơ trở nên săn chắc và giảm cân.
Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu toàn diện hơn để xác định chính xác những thay đổi có thể xảy ra với cơ thể khi thực hiện yoga chào mặt trời, nhưng không thể phủ nhận việc luyện tập này giúp kéo căng cơ và tăng cường sức mạnh cho các khớp.
3. Điều chỉnh quá trình trao đổi chất và tiêu hóa
Một số tư thế của yoga chào mặt trời giúp nén và kéo căng các cơ quan tiêu hóa của cơ thể. Nếu thực hiện vào buổi sáng khi bụng đói, nó có thể loại bỏ độc tố trong cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Ngoài ra, yoga chào mặt trời cũng như bất kỳ bài tập nào có nhịp độ vừa phải, thực hiện nó thường xuyên có thể cải thiện sự trao đổi chất. Về cơ bản, nếu bạn ăn uống lành mạnh cùng với việc luyện tập đều đặn, nó sẽ giúp giảm cân và hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể tốt hơn.
4. Cải thiện các chức năng tuyến giáp và các hormone khác trong cơ thể
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thực hành động tác yoga chào mặt trời thường xuyên có thể cân bằng lượng tuyến giáp trong cơ thể vì một trong những tư thế này sẽ nén và kéo căng tuyến giáp. Nó cũng có thể giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, điều chỉnh các hormone khác được sản xuất trong cơ thể và giúp phụ nữ điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.
5. Cải thiện sức khỏe tim mạch và thần kinh
Theo một nghiên cứu, thực hành các động tác yoga chào mặt trời thường xuyên có thể cải thiện mức cholesterol. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả luyện tập động tác này với tốc độ vừa phải dù đốt cháy ít calo hơn nhưng vẫn giúp cải thiện chức năng tim mạch.
Tất nhiên, không chỉ yoga chào mặt trời nói riêng hay yoga và bất kỳ bài tập thể dục nói chung đều cải thiện sức khỏe tim mạch. Vì vậy, bạn nên vận động nhiều nhất có thể nếu lối sống và sức khỏe của bạn cho phép.
6. Cải thiện khả năng miễn dịch
Yoga có lợi cho bất kỳ ai muốn tăng cường khả năng miễn dịch của họ, điều này rất phù hợp trong thế giới ngày nay. Việc thường xuyên thực hành các bài yoga chào mặt trời giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện các chức năng của cơ thể, điều này cũng cải thiện khả năng miễn dịch.
7. Tư thế cúi gập người giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn và cân bằng tinh thần
Trong một nghiên cứu có đối chứng, những phụ nữ tập yoga (bao gồm cả yoga chào mặt trời) cho thấy giấc ngủ ngon hơn so với trước khi luyện tập. Trong tư thế cúi gập người của yoga chào mặt trời, đầu phải thấp hơn cột sống, máu dồn lên phía đầu nên nhiều người cho rằng điều này giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường trí lực.
8. Cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng năng lượng
Thực hành yoga chào mặt trời cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Các nghiên cứu cho thấy nó làm giảm căng thẳng hay đúng hơn là tác động của căng thẳng đối với bạn. Nó cũng khiến bạn tràn đầy năng lượng và cân bằng hơn.
Cách thực hiện yoga chào mặt trời
Đây là cách thực hiện 12 tư thế của yoga chào mặt trời (tham khảo hình phía dưới theo thứ tự từ trái sang phải).
1. Pranamasana (tư thế cầu nguyện): Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân hơi xa nhau. Từ từ gập 2 khuỷu tay và chắp tay trước ngực, đầu hơi cúi, hít vào và thở ra một cách chậm rãi.
2. Hastauttasana (tư thế uốn cong về phía sau): Bắt đầu với việc hít vào sâu và nâng tay lên trên đầu. Cong người về phía sau và hóp bụng vào. Giữ nguyên tư thế và hơi thở của bạn trong 10-15 giây.
3. Padahastasana (tư thế uốn cong về phía trước): Thở ra và uốn cong người về phía trước, kéo dài cột sống của bạn. Cố gắng cúi thấp người xuống sao cho đặt được hai lòng bàn tay trên sàn, giữ cho đầu gối thẳng.
4. Ashwasanchalasana: Hít vào đồng thời đưa chân trái ra phía sau càng xa càng tốt, gập đầu gối phải xuống thấp, để 2 tay thẳng. Ngửa cổ nhìn lên nhiều nhất có thể, thở ra.
5. Kumbhakasana (tư thế plank): Hít vào và di chuyển chân phải ra sau đồng thời nâng đầu gối trái lên song song với chân bên phải. Hạ thấp hông và cột sống trong khi vẫn giữ tay trên sàn. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một cái bàn hoặc tấm ván song song với mặt đất, với hai tay duỗi thẳng. Đồng thời lúc này thở ra.
6. Ashtanga Namaskar (tư thế gối cằm ngực): Hít vào và hạ đầu gối xuống đất đồng thời uốn cong khuỷu tay. Thở ra và chạm ngực xuống đất, cùng với cằm. Bụng và cơ bụng cần được hóp vào để tránh tiếp xúc với sàn.
7. Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang): Hít vào và ưỡn ngực về phía trước, nâng cơ thể lên cho tới khi duỗi thẳng tay. Giữ phần thân dưới thẳng hàng với xương chậu và bàn chân của bạn đặt phẳng trên mặt sàn.
8. Parvatasana (tư thế chú chó cúi đầu): Thở ra và đưa hông lên cao theo hình chữ V ngược, giữ cho đầu gối thẳng. Cột sống phải được kéo dài khi bạn cúi người xuống.
9. Ashwasanchalasana: Hít vào và quay lại tư thế Ashwasanchalasana nhưng vị trí chân trước chân sau sẽ ngược lại so với lúc trước.
10. Padahastasana (tư thế uốn cong về phía trước): Lặp lại động tác 3
11. Hastauttasana (tư thế uốn cong về phía sau): Lặp lại động tác 2
12. Pranamasana: Lặp lại động tác 1
