Để ngăn ngừa mất xương sau 30 tuổi cần bổ sung đủ canxi. Biện pháp đơn giản và an toàn nhất là tăng hấp thụ từ thực phẩm giàu canxi, trong đó nổi bật là các loại hạt...
Tại sao cơ thể cần canxi?
Canxi là một khoáng chất quan trọng để phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Đây cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ chức năng cơ, thần kinh, điều hòa huyết áp và nồng độ hormone...
Trong cơ thể, khoảng 99% canxi được lưu trữ trong xương và răng, 1% trong máu và mô mềm. Nhu cầu canxi của người trưởng thành trong khoảng 1000mg - 1200mg/ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính.
Lợi ích của canxi đối với sức khỏe:
- Duy trì chức năng tế bào.
- Tăng cường sức khỏe xương.
- Kiểm soát huyết áp.
- Giảm nguy cơ sỏi thận...
Các loại hạt chứa nhiều canxi nhất
1. Hạt hạnh nhân: Hạnh nhân là hạt của cây hạnh đào, có tên thường gọi là Almond và tên khoa học là Prunus dulcis, thuộc họ Hoa hồng (Rosaceae). Trong đông y, hạnh nhân được dùng trong trị táo bón, ho suyễn do phế nhiệt, ho do trúng phong.
Theo các nghiên cứu hiện đại, hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi dồi dào, một khẩu phần 30g chứa khoảng 76mg canxi. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và chất béo lành mạnh, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin E, và B, chất xơ... có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol, cải thiện huyết áp, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ đau tim, ung thư...
Hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều canxi nhất, giúp xương khỏe mạnh.
2. Hạt hồ đào: Hạt hồ đào còn gọi là óc chó, lạc tây, có tên khoa học là Juglans regia L, thuộc họ Juglandaceae (Óc chó). Hạt hồ đào được dùng trong cả y học cổ truyền và y học hiện đại. Đây là loại quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, xương khớp, hỗ trợ phát triển thể chất và trí tuệ, cải thiện chất lượng giấc ngủ...
Bên cạnh đó, hạt hồ đào còn cung cấp nguồn canxi dồi dào cho cơ thể. Cứ 100gram hạt hồ đào có khoảng 98 mg canxi và đây cũng là nguồn cung axit béo omega-3, các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Hơn nữa, hạt hồ đào có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp protein dồi dào giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuyp 2.
3. Hạt dẻ cười: Hạt dẻ cười hay còn gọi là hồ trăn, với tên khoa học là Pistacia vera, là một loài thực vật thuộc họ đào lộn hột - Anacardiaceae.
Đây là loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng, cung cấp protein hoàn chỉnh với tất cả 9 loại acid amin thiết yếu, tốt cho người tăng huyết áp, đái tháo đường, đồng thời có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, cải thiện cân nặng và sức khỏe mắt...
Hạt dẻ cười cũng chứa nhiều canxi, mỗi 100 gram chứa 105mg canxi, là lựa chọn hiệu quả cho xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, hạt dẻ cười còn chứa 20% protein, đây là nguồn protein cao giúp kiểm soát cân nặng và đây cũng là nguồn chất chống oxy hóa cao có tác dụng chống lão hóa, chống lại các gốc tự do.
4. Hạt điều: Theo Đông y hạt điều bổ tỳ vị, hoạt trường. Dầu hạt điều dùng làm thức ăn, nhuận tràng, chỉ tả, xoa chống viêm lở, chữa tiêu chảy, lỵ, làm món ăn bổ dưỡng.
Hạt điều còn là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh đồng thời chứa vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho sức khỏe tim mạch... Đặc biệt, hạt điều là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể để tăng cường xương và những lợi ích khác.
Hạt điều giàu canxi nhưng không nên ăn nhiều.
5. Hạt vừng: Vừng còn gọi là mè, du tử miêu, cự thắng tử, chi ma, bắc chi ma, hồ ma, có tên khoa học là Sesamum orientale L., thuộc họ Vừng Pedaliaceae. Vừng được trồng nhiều và là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn. Vừng cũng là vị thuốc bổ, có tác dụng nhuận tràng, lợi sữa.
Hạt vừng chứa khoảng 980 mg canxi trên 100 gram. Tiêu thụ hạt vừng thường xuyên không chỉ giúp cung cấp canxi cho cơ thể mà còn có tác dụng ngăn ngừa bệnh đái tháo đường, tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa, giảm viêm khớp dạng thấp, cải thiện sức khỏe xương...
Vừng có thể được dùng trong món salad, sữa chua hoặc các món ăn khác để tăng lượng canxi trong cơ thể. Tuy nhiên, không nên dùng vừng thay cơm để phòng và chữa đái tháo đường, tim mạch... vì sẽ gây ra tình trạng thiếu dinh dưỡng cùng những hệ lụy đi kèm.
Ngoài ra, một số loại hạt khác như hạt chia, hạt phỉ... cũng chứa nhiều canxi tốt cho xương và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Mời bạn xem tiếp video:
Bổ sung canxi với phụ nữ trung niên đúng cách để phòng bệnh tật | SKĐS
