Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc có quá nhiều mỡ thừa xung quanh vùng bụng sẽ làm tăng nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Đặc biệt đối với những người có nhiều mỡ nội tạng, còn gây hại hơn rất nhiều.
Xem thêm: 5 bài tập đơn giản tại nhà giúp đánh tan mỡ bụng
Không giống như mỡ dưới da, mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng. Mỡ nội tạng thúc đẩy chứng viêm, một nguyên nhân gây ra lão hóa sớm và bệnh tật. Đây có thể là một lý do tại sao có nhiều loại mỡ bụng này có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí giảm chức năng nhận thức do lão hóa.
Không có cách nào chắc chắn để biết bạn có bị mỡ nội tạng hay không, bởi vì nó nằm dưới cơ bụng và bên trong khoang cơ thể. Nói cách khác, ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn nằm trong giới hạn bình thường, việc tích nhiều mỡ nội tạng có thể khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm.
Trong khi căng thẳng mãn tính và chất lượng giấc ngủ kém được biết là làm tăng mỡ nội tạng, thì việc tập thể dục sẽ giúp ích và một số loại thực phẩm có thể có tác động đáng kể đến việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chỉ cần cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể có thể hạn chế sự tích tụ mỡ bụng.
Các nhà nghiên cứu đặc biệt xem xét việc tuân thủ chặt chẽ hơn chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm chín thành phần: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và cá; ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn từ các loại thực phẩm như dầu ô liu nguyên chất và bơ thay vì chất béo bão hòa từ động vật; ăn ít thịt đỏ và rượu hơn.
Trong đó có 5 loại quả có tác dụng làm giảm mỡ bụng nhanh chóng.
1. Quả bơ
Bơ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, như chất béo tốt, chất xơ, chất chống oxy hóa, nhiều vitamin và khoáng chất — bao gồm kali, một khoáng chất hỗ trợ chức năng tim và cũng giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, để loại bỏ natri dư thừa và chất lỏng ra ngoài của cơ thể.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy loại trái cây này cũng có thể giúp đánh bay mỡ bụng. Trong nghiên cứu, 111 người trưởng thành được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm nhận được một quả bơ tươi như một phần của bữa ăn hàng ngày, trong khi nhóm thứ hai ăn cùng một lượng calo mà không có bơ. Sau ba tháng, những người ăn bơ đã giảm được mỡ bụng nội tạng, một tác dụng không thấy ở nhóm đối chứng (không ăn bơ).
Ngay cả khi bạn không ăn cả quả bơ hàng ngày, việc kết hợp thực phẩm giàu chất béo tốt này vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn là một chiến lược bảo vệ sức khỏe thông minh.
2. Quả hạch
Các loại hạt, một thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, cung cấp chất béo lành mạnh bên cạnh protein thực vật, chất chống oxy hóa, chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Trong số đó có nhiều chất dinh dưỡng mà người lớn thường thiếu hụt, như magiê, giúp hỗ trợ sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.
Những người trưởng thành thường xuyên ăn trung bình hàng ngày ít nhất một nắm quả hạch bao gồm hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, hạt dẻ (quả phỉ), hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn và quả óc chó sẽ có mức BMI thấp và huyết áp tốt hơn những người không ăn hạt. Họ cũng có số đo vòng eo nhỏ hơn, một chỉ số về sự tích tụ mỡ bụng.
3. Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những siêu thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trên hành tinh. Ngoài việc không chứa gluten tự nhiên, giá cả phải chăng, thân thiện với môi trường, đậu lăng còn vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa đầy protein thực vật, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa, và chúng là “vua” chứa chất xơ.
Một nghiên cứu theo dõi mỡ bụng ở người trưởng thành trong khoảng thời gian 5 năm cho thấy rằng cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan được tiêu thụ, tỷ lệ tích tụ mỡ nội tạng giảm 3,7%. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 14 gam chất xơ, với khoảng một nửa là chất xơ hòa tan, loại còn được biết là giúp hỗ trợ sự điều hòa của ruột và giảm cholesterol.
4. Các loại ngũ cốc
Sự phổ biến của chế độ ăn kiêng keto đã khiến nhiều người tránh xa ngũ cốc, nhưng ngũ cốc nguyên hạt thực sự có tác dụng bảo vệ sức khỏe theo một số cách, bao gồm cả việc giảm mỡ bụng. Nghiên cứu với hơn 2.800 người tham gia của Viện Nghiên cứu Tim Framingham cho thấy, lượng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan nghịch với mỡ bụng dưới da và nội tạng, trong khi ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, gạo và mì ống, làm tăng mỡ bụng.
Thay vì tránh xa tất cả các loại ngũ cốc, hãy tiêu thụ một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt hoặc các phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn (nghĩa là khẩu phần nhỏ hơn khi bạn ít hoạt động hơn và khẩu phần lớn hơn khi bạn hoạt động nhiều hơn). Các lựa chọn tốt bao gồm yến mạch vào bữa sáng, gạo lứt ăn vào bữa tối…
5. Cá hồi
Vitamin D rất quan trọng đối với một số chức năng, bao gồm khả năng miễn dịch, điều chỉnh mật độ xương và sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức vitamin D trong máu thấp có liên quan đến sự gia tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể.
Rất ít thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D đáng kể, và một trong những loại tốt nhất là cá hồi. Một phần cá hồi đóng hộp nặng 400g có thể cung cấp 80% giá trị hàng ngày cho vitamin D. Thêm nó vào bánh mì nướng bơ vào bữa sáng, salad vào bữa trưa, biến tấu thành bánh mì kẹp thịt cá hồi hoặc trộn với rau, ô liu và mì ống đậu gà cho bữa tối.
Nếu bạn không ăn cá hoặc không thích cá hồi, hãy tìm các loại thực phẩm đã được tăng cường vitamin D, như một số loại sữa thực vật hoặc xem xét việc bổ sung vitamin D cung cấp 800-1000 IU vitamin D mỗi ngày.
