Các bài tập tác động mạnh mang lại nhiều lợi ích cho những người muốn tăng sức bền và sức mạnh. Tuy nhiên, các bài tập này cũng có thể gây áp lực lên các khớp, làm tổn thương khớp theo thời gian... Vậy luyện tập như thế nào cho an toàn?
Các bài tập tác động mạnh góp phần gây đau khớp và tổn thương khớp lâu dài bằng cách tạo áp lực lặp đi lặp lại lên các khớp, đặc biệt ở các vùng chịu lực như đầu gối, hông và lưng dưới. Tác động liên tục có thể làm mòn sụn bảo vệ, dẫn đến tình trạng viêm, đau và các tình trạng như viêm xương khớp.
Theo thời gian, các khớp có thể mất khả năng hấp thụ lực tác động, khiến chúng dễ bị tổn thương hơn. Hình thức không đúng hoặc tập quá mức cũng làm tăng thêm nguy cơ tổn thương dây chằng, căng khớp và các bệnh khớp mạn tính.
Dưới đây là 6 bài tập tác động mạnh có thể gây tổn thương cho các khớp và cách phòng tránh:
1. Chạy trên bề mặt cứng gây tổn thương khớp
Chạy trên bề mặt cứng (như nền xi măng, vỉa hè…) có thể phá vỡ sụn ở lưng dưới, hông và đầu gối. Việc tác động liên tục của bàn chân lên mặt đất cứng cũng có thể gây viêm, dẫn đến viêm khớp theo thời gian.
Xử trí: Có thể thay thế chạy trên máy tập elip. Đây là bài tập tác động thấp và có lợi ích tim mạch tương tự như chạy bộ mà không làm căng khớp.
Chạy trên bề mặt cứng (như nền xi măng, vỉa hè…) có thể phá vỡ sụn ở lưng dưới, hông và đầu gối.
2. Nhảy bật cóc
Các động tác nhảy và tiếp đất liên tục khi nhảy bật cóc có thể gây áp lực lên hông, đầu gối và mắt cá chân.
Xử trí: Có thể tập các bài tập bật nhảy bước sang một bên thay vì nhảy lên. Đây là một giải pháp thay thế tốt giúp giảm tác động đến các khớp trong khi vẫn tác động vào cùng một nhóm cơ.
Các động tác nhảy và tiếp đất liên tục khi nhảy bật cóc có thể gây áp lực lên hông, đầu gối và mắt cá chân.
3. Nhảy lên hộp
Nhảy lên hộp (bục) gây tác động mạnh đến mắt cá chân và đầu gối, vì việc nhảy lên - xuống bề mặt cao sẽ gây căng thẳng cho các khớp này; đồng thời làm tăng nguy cơ bị thương nếu người tập không phối hợp hoặc giữ thăng bằng tốt.
Xử trí: Bài tập bước lên hộp (bục) là một bài tập thay thế có tác động lên cùng nhóm cơ và cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, đồng thời nhẹ nhàng hơn với các khớp.
Nhảy lên hộp (bục) gây tác động mạnh đến mắt cá chân và đầu gối.
4. Bài tập Burpee
Burpee là bài tập thể dục kết hợp một chuỗi các động tác nối tiếp nhau, tác động lên toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa, calo một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sức bền, sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.
Burpees yêu cầu người tập phải liên tục nhảy, ngồi xổm và chống đẩy. Điều này có thể gây hại cho lưng dưới, đầu gối và cổ tay. Tốc độ nhanh và tác động lên các khớp khiến đây trở thành bài tập có nguy cơ cao đối với sức khỏe của khớp.
Xử trí: Để giảm tác động của bài tập này nên thay thế động tác nhảy bằng cách chỉ cần bước lùi về tư thế plank.
5. Các môn thể thao có tác động mạnh
Các môn thể thao có tác động mạnh như bóng rổ, quần vợt và bóng đá có thể gây áp lực đáng kể lên hông, đầu gối, mắt cá chân. Tất cả các môn thể thao này đều liên quan đến việc dừng lại đột ngột, nhảy và thay đổi hướng nhanh. Sự kết hợp của tác động - chuyển động xoắn thường dẫn đến đau khớp và căng dây chằng.
Xử trí: Thay vào đó, hãy chọn các bài tập tác động thấp như đạp xe hoặc bơi lội. Cả hai đều mang lại lợi ích tim mạch tuyệt vời trong khi vẫn nhẹ nhàng cho khớp của bạn.
6. Chạy nước rút
Chạy nước rút đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, có thể gây áp lực quá mức lên đầu gối, hông, lưng dưới, đồng thời việc tăng tốc đột ngột và dừng lại nhanh làm tăng nguy cơ bị thương.
Xử trí: Có thể tập với máy chèo thuyền để có bài tập hiệu quả, tác động thấp nhưng cũng đem lại tác động đến toàn bộ cơ thể. Bài tập này tránh được tác động mạnh của việc chạy nước rút trong khi vẫn tăng cường cơ bắp và cải thiện sức bền.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
