Cho dù bạn mới có con, đang trải qua thời kỳ mãn kinh, làm việc nhiều giờ hay vừa nghỉ hưu, đi bộ là điều ai cũng có thể làm trong suốt cuộc đời. Có rất ít bài tập khác giúp nuôi dưỡng cơ thể chúng ta tốt như đi bộ.
Đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích, cải thiện trí não, tinh thần và cơ xương cũng như thể chất của chúng ta. Dưới đây là những tác dụng đặc biệt với sức khỏe của việc đi bộ:
Đi bộ làm tăng nhịp tim, khiến bạn thở nhanh hơn
Đi bộ mang lại tất cả lợi ích của một bài tập aerobic vừa phải, đồng thời tránh tác động lên các khớp xảy ra khi chạy bộ.
Theo thời gian, đi bộ sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nó cũng có nhiều lợi ích trên khắp cơ thể, bao gồm cải thiện hệ thống tuần hoàn (mạng lưới động mạch và tĩnh mạch mang máu đi khắp cơ thể).
Đi bộ là bài tập đơn giản, ai cũng có thể thực hiện. (Ảnh minh họa)
Để kiểm soát lượng đường trong máu, hãy đi bộ sau khi ăn. Sau bữa ăn, lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên và tuyến tụy tiết ra insulin để hạ đường huyết. Thậm chí chỉ cần đi bộ 5 phút cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Điều quan trọng là phải giữ tốc độ nhanh. Mặc dù mọi chuyển động đều có lợi nhưng nên nhắm tới 100 đến 130 bước mỗi phút để mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn có thể đạt được 125 bước mỗi phút, bạn sẽ nhận được những lợi ích thể chất tương tự như chạy bộ nhẹ mà không ảnh hưởng đến khớp.
Trước đây, người ta thường tập trung vào số bước đạt được, một phần vì thông điệp 10.000 bước mỗi ngày rất đơn giản. Nhưng nghiên cứu mới nhất cho thấy những người dưới 60 tuổi nên nhắm tới 8.000 đến 10.000 bước, trong khi ai trên 60 tuổi nên đạt 6.000 đến 8.000 bước để giảm nguy cơ tử vong sớm. Điều này dễ thực hiện và tạo động lực tốt hơn.
Đi bộ giúp cải thiện mật độ xương
Đi bộ với kỹ thuật tốt sẽ tác động đến các cơ dọc theo phần sau của cơ thể như cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Việc vận động các cơ này sẽ tạo ra một lực kéo nhỏ lên xương. Điều này hoạt động như một sự kích thích để xương tạo ra các nguyên bào (tế bào giúp xương phát triển và chắc khỏe), cải thiện mật độ và giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương.
Đi bộ giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những đợt đi bộ ngắn cũng có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta. Điều này có thể là do việc đi bộ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm (dây thần kinh giúp cơ thể thư giãn khi bị căng thẳng) và kích thích hạch hạnh nhân (một phần của hệ thần kinh kiểm soát cảm xúc). Sự kết hợp này giúp kiểm soát căng thẳng trong cơ thể.
Nếu bạn đi bộ gần mặt nước, chẳng hạn như bờ sông, bờ biển, thác nước hoặc dưới mưa, bạn sẽ đặc biệt tiếp xúc với các ion âm trong không khí - các phân tử tích điện có thể hình thành từ ánh nắng, nước và thiên nhiên. Những người tiếp xúc với các yếu tố này luôn có sức khỏe tinh thần cũng như chỉ số huyết áp tốt hơn.
Theo các nghiên cứu, có mối tương quan giữa việc đi bộ với tốc độ 120 nhịp mỗi phút và cảm giác hạnh phúc và hưng phấn hơn.
Ngoài ra, nhìn chung chỉ cần ở ngoài trời đã có thể kiểm soát mức cortisol của chúng ta. Bạn có thể khuyến khích việc giảm căng thẳng bằng cách hình dung một vấn đề đang ở lòng bàn chân và ấn nó xuống đất khi bước đi.
Đi bộ ngoài trời có thể cải thiện tâm trạng đáng kể. (Ảnh minh họa)
Đi bộ giúp bảo vệ bộ não
Một điều khác mà các nghiên cứu đã chỉ ra là những người đi bộ nhiều sẽ ngủ ngon hơn, điều này rất quan trọng để bảo vệ chức năng nhận thức. Khi chúng ta ngủ, hệ thống quản lý chất thải của não bắt đầu hoạt động, loại bỏ các chất độc trong ngày.
Quét não của những phụ nữ mãn kinh tập thể dục vừa phải, bao gồm đi bộ nhanh, cho thấy họ có nhiều chất não “tốt” hơn (cần thiết cho trí nhớ và nhận thức) so với những người tập thể dục cường độ cao hoặc không tập thể dục. Điều này được cho là do việc đi bộ có thể thực hiện được và bền vững nên phụ nữ dễ duy trì hơn.
Đi bộ cũng có thể là nguồn của tư duy sáng tạo, vì nó chuyển não từ chế độ “mặc định” sang chế độ “hoạt động” do dòng quang học (cách não ghi nhận môi trường xung quanh khi chúng di chuyển quanh bạn).
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng đi bộ, dù ở trong nhà trên máy chạy bộ hay ngoài trời, là cách tuyệt vời để nghĩ ra giải pháp cho các vấn đề.
Đi bộ giúp tạo cảm giác dáng thẳng và cơ thể trẻ trung hơn
Bạn có thể chi rất nhiều tiền cho việc chăm sóc da mặt hoặc mát-xa nhưng nếu gặp khó khăn trong việc đi lại, bạn sẽ trông già đi.
Tập trung vào việc đi bộ để đảm bảo sức khỏe thực sự có thể tạo ra cảm giác rằng bạn trẻ hơn. Khi bước đi với tư thế ngẩng cao đầu và duỗi thẳng lưng, tư thế của bạn sẽ được cải thiện và bạn đứng thẳng hơn.
Đi bộ hỗ trợ giảm cân
Hầu hết mọi người đều có thể đi bộ, vì vậy đây là cách đơn giản để cộng thêm nhiều hoạt động trong ngày, đặc biệt đối với những ai bận rộn, ít có thời gian tập thể dục.
Những người đi bộ với kỹ thuật tốt có thể giảm cân và vòng eo chỉ trong vài tuần. Họ cũng có thể thay đổi hình dáng cơ thể khi cơ bắp trở nên săn chắc và khỏe hơn, từ đó tăng cường sự tự tin.
Làm thế nào để đi bộ được nhiều bước hơn?
- Có các hoạt động hỗ trợ: Tìm một thói quen mà bạn luôn thực hiện, cho dù đó là pha cà phê hay xem email và thêm các bước đi vào thói quen đó. Ví dụ: Cam kết đi bộ 1.000 bước trước khi nhìn vào hộp thư đến hoặc sau khi uống tách cà phê đầu tiên trong ngày.
Có bạn đồng hành thường giúp chúng ta duy trì việc đi bộ tốt hơn. (Ảnh minh họa)
- Đặt ra các mục tiêu theo thời gian cụ thể: Chia ngày của bạn thành ba khung giờ, chẳng hạn như 7h đến 10h sáng, 10h sáng đến 1h chiều... Đặt mục tiêu đi bộ trong một khoảng cách hoặc khoảng thời gian nhất định ở mỗi khung giờ đó, ngay cả khi chỉ là 10 phút.
- Đi dạo cùng bạn bè: Thay vì liên lạc với bạn bè qua mạng xã hội hoặc gọi điện, hãy để dành những câu chuyện kể với nhau cho đến khi gặp trực tiếp và đi dạo. Điều này thực sự hiệu quả nếu bạn muốn đi bộ lâu hơn và đang tìm kiếm động lực.
Nhớ tới những lợi ích sức khỏe: Đi bộ sau mỗi bữa ăn sẽ hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến, cao nhất là 30 đến 90 phút sau khi ăn. Sự gia tăng này là một phản ứng tự nhiên đối với việc ăn uống và nó không phải là điều đáng lo ngại trừ khi lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến quá cao hoặc vẫn ở mức không tốt cho sức khỏe.
