Không ai có thể trốn chạy khỏi quá trình lão hóa - và chúng ta cũng không nên cảm thấy áp lực phải làm việc đó. Nhưng trông già hơn hay trẻ hơn nhiều so với tuổi sinh học của bạn không hoàn toàn do di truyền.
Lối sống thực sự có thể tạo ra sự khác biệt đối với cảm giác về vẻ ngoài trẻ trung hay già nua, bất kể tuổi thực của bạn là bao nhiêu. Tiến sĩ Noel Young, chuyên gia về lâm sàng tại một công ty xét nghiệm máu tại nhà cho biết: “Mặc dù tuổi thọ của chúng ta có thể tăng lên, nhưng thời gian chăm sóc sức khỏe cho bản thân vẫn thấp hơn nhiều so với điều đáng làm. Các bệnh mãn tính, như bệnh tim và tiểu đường, phần lớn là do lối sống, vẫn rất phổ biến và có liên quan đến quá trình lão hóa nhanh hơn.
Tiến sĩ Young chỉ ra rằng những tình trạng này có liên quan đến các telomere ngắn hơn (cấu trúc bao bọc phần cuối của nhiễm sắc thể con người và bảo vệ nhiễm sắc thể khỏi bị hư hại). Ông nói thêm: "Tin tốt là áp dụng một số thay đổi lối sống có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính và sự lão hóa nhanh hơn - vốn liên quan tới các telomere ngắn hơn”.
Lão hóa là tiến trình không ai cưỡng lại được nhưng duy trì lối sống lành mạnh giúp bạn khỏe mạnh, có vẻ ngoài trẻ trung lâu hơn. (Ảnh minh họa)
Dưới đây là 8 thói quen sống có thể khiến bạn nhanh già, dễ mắc bệnh và đoản thọ:
Uống quá nhiều rượu bia
Một nghiên cứu mới của Đại học Oxford (Anh) đã tìm ra bằng chứng mới cho thấy rượu làm tăng tốc độ lão hóa sinh học, thông qua việc làm hỏng DNA. Các chuyên gia đã kiểm tra dữ liệu từ gần 250.000 người và nhận thấy những ai uống hơn 17 đơn vị rượu mỗi tuần có telomere ngắn hơn.
Tiếp xúc quá mức với ánh nắng
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng ánh nắng có thể làm lão hóa da. Một nghiên cứu năm 2013 của Pháp từ năm 2013 cho thấy tiếp xúc với tia cực tím là nguyên nhân gây ra 80% các dấu hiệu lão hóa trên khuôn mặt.
Ngồi nhiều
Khi già đi, chúng ta ngày càng ít vận động, việc xây dựng cơ bắp cũng trở nên khó khăn hơn. Tiến sĩ Young nói rằng, từ 35 tuổi, chúng ta mất khoảng 1% khối lượng cơ mỗi năm, từ đó dẫn tới việc khi già đi, chúng ta tăng nguy cơ bị loãng xương, yếu cơ và té ngã với các chấn thương như gãy xương hông.
Ngồi nhiều có thể khiến bạn già nhanh hơn bạn tưởng. (Ảnh minh họa)
Hằng ngày, hãy tiếp tục chăm vận động. Thử các hoạt động như đi bộ 4.000 đến 6.000 bước mỗi ngày hoặc leo cầu thang bộ. Thực hiện một số loại hình thể dục bạn thích như bơi lội, yoga hoặc chơi thể thao. Ngay cả những thay đổi đơn giản như sử dụng bàn làm việc đứng cũng có thể giúp cho đôi chân và cơ bắp của bạn khỏe mạnh lâu dài hơn.
Hút thuốc
Người ta cho rằng hút thuốc ảnh hưởng đến việc sản xuất collagen - loại protein giữ cho da khỏe mạnh và đàn hồi. Khi chúng ta già đi, cơ thể sản xuất ít collagen hơn, đó là lý do tại sao da bắt đầu chảy xệ và nhăn nheo. Hút thuốc có thể đẩy nhanh quá trình này, gây lão hóa sớm.
Một nghiên cứu năm 2009 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, Atlanta, đã tìm ra 4 yếu tố có thể giúp ngăn ngừa gần 80% các bệnh mãn tính thường liên quan đến lão hóa, gồm: Không hút thuốc; Có chỉ số khối cơ thể dưới 30; Hoạt động thể chất 3,5 giờ một tuần trở lên; Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả, bánh mì nguyên hạt và ăn ít thịt.
Một nghiên cứu tương tự năm 2008 từ Đại học Cambridge cho thấy việc kết hợp các hoạt động lành mạnh có thể kéo dài thêm 14 năm tuổi thọ của bạn.
Có chế độ ăn không lành mạnh
Tiến sĩ Young giải thích, thực phẩm giàu chất xơ như rau, đậu, ngũ cốc và trái cây có liên quan đến các telomere dài hơn và cải thiện tuổi thọ. Chất xơ trong các thực phẩm này là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và duy trì hệ sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Ăn nhiều đồ chế biến sẵn, nhiều đường có thể đẩy nhanh tốc độ lão hóa. (Ảnh minh họa)
Thường xuyên ăn các nguồn chất béo lành mạnh như cá, bơ và các loại hạt cũng rất quan trọng, có lợi cho sức khỏe của bạn.
Những loại thực phẩm gây hại cho sức khỏe, khiến bạn giảm tuổi thọ bao gồm: Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, đồ uống có đường. “Tốt nhất là hạn chế những thứ này càng nhiều càng tốt”, bác sĩ Young nhấn mạnh.
Quá căng thẳng
Căng thẳng lâu dài có liên quan đến các telomere ngắn hơn và bác sĩ Young cho biết bạn nên cố gắng chủ động quản lý căng thẳng. “Có thể bắt đầu bằng việc để ý xem điều gì gây ra căng thẳng cho mình bằng cách ghi nhật ký. Các liệu pháp thư giãn như hít thở sâu, chánh niệm, thiền và tập thể dục như yoga cũng có thể hữu ích. Nếu bạn bị lo lắng, trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, nên tư vấn ý kiến bác sĩ để được trợ giúp thích hợp.
Không chú ý nạp đủ vitamin
Theo chuyên gia, vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc giúp giảm tác động của lão hóa, vì thiếu vitamin D có thể kéo theo tuổi thọ ngắn hơn. Tại Anh, các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân nên bổ sung vitamin D trong những tháng mùa đông (tháng 10 - tháng 3) vì giai đoạn này khá khó nạp đủ thông qua các nguồn thực phẩm. Ánh nắng mặt trời là một nguồn vitamin D tốt vào mùa hè - nhưng nên tiếp xúc với mức độ hợp lý (và tất nhiên vẫn cần bôi kem chống nắng).
Theo một nghiên cứu năm 2022 của Ý, bổ sung omega-3 có thể làm tăng chiều dài của telomere. Tiến sĩ Young gợi ý rằng các hợp chất chống viêm này có những tác dụng có lợi khác như giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol trong máu, có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Thiếu ngủ
Tiến sĩ Young cho biết, các telomere ngắn hơn có liên quan đến việc ngủ không đủ giấc, đồng thời chỉ ra rằng thiếu ngủ cũng làm người ta dễ thực hiện các hành vi không lành mạnh như không tập thể dục và ăn thức ăn nhiều đường, nhiều chất béo, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Ông nhấn mạnh: Điều quan trọng là phải ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày. Nên chú ý đến thói quen và môi trường trước khi đi ngủ của mình, tránh đồ uống chứa caffein sau bữa trưa, đồng thời không nên vận động mạnh hay tập thể dục trong 1-2 tiếng trước khi đi ngủ. Đảm bảo nơi ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.
