Một số loại thực phẩm dù được gọi là rau nhưng thực chất toàn tinh bột và không khác gì gạo trắng.
Các loại rau nhiều màu sắc rất giàu chất phytochemical có lợi cho cơ thể, đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Lượng calo trong rau củ chủ yếu đến từ đường (carbohydrate) nhưng khoảng 90% tổng thành phần là nước nên rau củ thường được gọi là thực phẩm ít đường, calo thấp lại giàu chất xơ giúp no lâu, là thực phẩm không thể thiếu trong quá trình giảm cân.
Chúng ta thường nghe nói để giảm cân cần giảm lượng đường và carbohydrate nên nhiều người sẽ giảm một nửa lượng cơm hay hạn chế tinh bột và thay thế bằng cách ăn nhiều rau củ cho no lâu. Tuy nhiên, có những thực phẩm mọi người đều gọi là rau nhưng thực chất lại không phải vì chúng chứa rất nhiều tinh bột, tức là nó cũng không khác gạo trắng.
Thông thường, một khẩu phần rau có giá trị calo khoảng 25kcal (chứa 5g đường), trong khi một khẩu phần rau tinh bột này có giá trị calo khoảng 70kcal (chứa 15g đường). Nếu mọi người không phân biệt được mà ăn quá nhiều có thể không tốt cho sức khỏe.
Một số loại rau chứa đầy tinh bột là ngũ cốc nhưng lại hay bị hiểu nhầm là rau. (Ảnh minh họa)
Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan Zhang Xinyun đã liệt kê những loại "rau giả" chứa đầy tinh bột như sau:
1. Khoai lang: 114 calo, 25 gam carbohydrate
2. Khoai mỡ: 85 calo, 18 gam carbohydrate
3. Khoai tây: 77 calo, 16 gam carbohydrate
4. Hạt dẻ nước : 67 calo, 15 gam carbohydrate
5. Củ sen: 65 calo, 14 gam carbohydrate
6. Ngô (ngô trắng): 66 calo,11,4 gam carbohydrate
7. Đậu Hà Lan: 81 calo, 14,4 gam carbohydrate
8. Đậu gà: 364 calo, 61 gam carbohydrate
Mặc dù những thực phẩm nêu trên chủ yếu là tinh bột nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng vẫn khác so với gạo trắng và xứng đáng là lựa chọn phù hợp để ăn thay thế gạo. Hơn nữa, so với các loại thực phẩm giàu tinh bột đã qua tinh chế và chế biến thì những loại rau giả này vẫn cung cấp lượng chất dinh dưỡng rất phong phú.
Chẳng hạn như protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, chất xơ giúp đại tiện và ngăn ngừa ung thư đường ruột, kali giúp loại bỏ phù nề và hạ huyết áp, magiê giúp ổn định lượng đường trong máu và dây thần kinh, và vitamin A có thể sửa chữa màng nhầy, bảo vệ mắt, phổi và vitamin B2, vitamin B1 giúp tinh thần sảng khoái, axit folic giúp bảo vệ dây thần kinh và DNA của não…
Do đó, chỉ cần bạn ăn đúng cách thì sử dụng những loại "rau giả" này làm thực phẩm chủ yếu cũng rất tốt, không thay thế cho lượng rau xanh.
Cách ăn "rau tinh bột" thế nào để khỏe mạnh?
Khi ăn thực phẩm giàu tinh bột, mọi người cũng nên giảm lượng cơm và thực phẩm tinh bột khác để tránh ăn quá nhiều. (Ảnh minh họa)
Nếu 80 gam gạo tương đương với nửa bát cơm thì một củ khoai lang nhỏ 110 gam cũng tương đương như vậy. Do đó, nếu bạn đã ăn nửa bát cơm thì cũng chỉ nên ăn một củ khoai lang nhỏ, nếu bạn ăn hết 1 bát cơm và ăn 1 củ khoai sẽ tương đương 1,5 bát, khi đó lượng calo và chỉ số đường huyết sẽ rất cao.
Các thực phẩm như một củ khoai tây (180g), hai miếng khoai mỡ (tổng cộng 160g), 8 miếng khoai môn (tổng cộng 110g), 200g củ sen, 170g ngô và 170g bí ngô cũng tương đương với nửa bát cơm. Đối với đậu đỏ và đậu xanh nấu chín sẽ khoảng 6 thìa đậu.
Hiểu rõ các thành phần “rau giả” hay "rau tinh bột" thường gặp trong cuộc sống và kiểm soát khẩu phần sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng, đồng thời vẫn hấp thụ được đa dạng dinh dưỡng, có lợi hơn cho việc duy trì sức khỏe.
