Quá nhiều mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Uống ít rượu hơn, ăn nhiều protein hơn và tập thể dục chỉ là một vài bước bạn có thể thực hiện để giảm mỡ bụng.
Mỡ bụng dư thừa không chỉ khiến nhiều người cảm thấy ngại ngùng, xấu hổ mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và góp phần gây ra một số bệnh mãn tính. Có một loại mỡ bụng là mỡ nội tạng - yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các tình trạng khác.
Mỡ bụng ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?
Tình trạng thừa cân và béo phì có hại cho sức khỏe bao nhiêu thì mỡ bụng dư thừa lại càng nguy hiểm hơn. Mỡ bụng, còn được gọi là mỡ nội tạng -yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và các tình trạng khác.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Ashley Larsen cho biết: “Chất béo ở bụng tích tụ xung quanh các cơ quan và dạ dày, tạo ra phản ứng viêm trong cơ thể, có thể phá vỡ hormone đói và độ nhạy insulin của bạn”.
Do đó, giảm mỡ ở vùng bụng không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn mà còn giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nguy hiểm tiềm ẩn. Một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Frontiers in Endocrinology, cho thấy những người dưới 65 tuổi có ít mỡ nội tạng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và giảm nguy cơ tử vong vì những căn bệnh này.
Mặc dù không có một loại thực phẩm thần kỳ nào có thể loại bỏ mỡ bụng ngay lập tức, nhưng một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp ích trong việc tăng cường đốt cháy mỡ. Dưới đây là những thực phẩm giảm mỡ bụng mà mọi người nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Ăn gì giảm mỡ bụng?
1. Ăn thực phẩm nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ này có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu nên sẽ ăn ít hơn.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu quan sát hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy rằng cứ tăng 10 gram (g) lượng chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng sẽ giảm 3,7% trong 5 năm.
Các thực phẩm chứa chất xơ hòa tan bao gồm:
- Trái cây
- Rau củ
- Các loại đậu
- Yến mạch
- Lúa mạch
2. Ăn thực phẩm giàu protein
Protein là dưỡng chất vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao làm tăng giải phóng hormone peptide YY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein.
Bạn nên đảm bảo cung cấp nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn bằng các thực phẩm sau:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm bơ, sữa
- Đạm whey
- Các loại đậu
3. Ăn cá béo mỗi tuần
Các loại cá béo là nguồn bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng. Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3, có thể chống lại bệnh mãn tính.
Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ đã chỉ ra rằng bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể mỡ gan và bụng.
Bạn nên đặt mục tiêu ăn 2–3 khẩu phần cá béo mỗi tuần nếu muốn giảm mỡ. Các lựa chọn tốt bao gồm:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá thu
- Cá cơm
Đối với những người ăn chay và những người không thường xuyên ăn cá, các chất bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ thực vật cũng rất có lợi cho sức khỏe.
4. Ăn thực phẩm giàu probiotic hoặc chất bổ sung men vi sinh
Probiotic là vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và đảm bảo sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng. Những loại vi khuẩn được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên thuộc họ Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và Lactobacillus gasseri.
Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu probiotic như:
- Sữa chua
- Nấm sữa Kefir
- Rau dưa muối: Kim chi, dưa bắp cải
- Tempeh đậu nành
- Natto
Nếu muốn sử dụng các chất bổ sung men vi sinh, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.
5. Trà xanh
Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), có tác dụng tăng cường trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy EGCG có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh kết hợp với tập thể dục.
Một đánh giá khác cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh thường xuyên có thể có lợi cho việc giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo. Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn.
Kiêng ăn gì để giảm mỡ bụng?
- Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và bơ cũng như thường được thêm vào thực phẩm đóng gói. Những chất béo này có liên quan đến tình trạng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng.
- Hạn chế rượu: Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với lượng nhỏ nhưng có thể gây hại nếu bạn uống quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy uống quá nhiều rượu có thể góp phần gây ra mỡ bụng.
- Hạn chế đồ uống có đường: Đồ uống có đường chứa nhiều đường bổ sung như fructose, có thể góp phần gây béo bụng.
- Không ăn nhiều đồ ăn có đường: Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức bao gồm bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường ăn vào cao và tình trạng tăng mỡ bụng.
- Cắt giảm lượng carbs tinh chế: Giảm lượng carb tinh chế nạp vào có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ bị mỡ bụng dư thừa thấp hơn 17% so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
- Hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây: Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng nó thường có lượng đường cao như các đồ uống ngọt khác.
