Bổ sung một số loại rau giàu chất xơ có thể giúp cải thiện tình trạng mỡ máu, từ đó giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.
Mỡ máu cao là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải trong xã hội hiện đại. Tuy nhiên, điều này có thể cải thiện được thông qua việc thay đổi thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Chỉ bằng cách bổ sung chất xơ từ rau củ quả, bạn có thể giảm lượng mỡ máu.
Tăng mỡ máu là gì?
Tăng mỡ máu hay tăng lipid máu là tình trạng gia tăng cholesterol xấu (Lipoprotein tỷ trọng thấp – LDL) hay chất béo trung tính (triglycerides) hoặc cả hai ở trong máu. Cả hai chất này rất quan trọng để cơ thể chúng ta hoạt động nhưng khi quá cao, chúng có thể khiến con người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Quá nhiều LDL, hay cholesterol “xấu”, có thể tích tụ trong động mạch và theo thời gian, gây ra bệnh tim hoặc đột quỵ. Mặt khác, mức HDL thấp và chất béo trung tính cao cũng có thể làm tăng sự tích tụ chất béo trong động mạch và gây ra bệnh tim, đặc biệt ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường.
Ăn rau gì giảm mỡ máu?
Thay đổi những loại thực phẩm bạn ăn có thể làm giảm cholesterol và cải thiện lượng chất béo trung tính trong máu của bạn. Rau là một phần quan trọng trong chế độ ăn có lợi cho tim vì chúng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Một đánh giá năm 2020 cho thấy ăn nhiều hơn ba phần trái cây và rau quả mỗi ngày giúp giảm mức trygliceride, huyết áp, LDL và cholesterol toàn phần.
Dưới đây là những loại rau bạn nên ăn để giảm tình trạng mỡ máu.
1. Đậu bắp
Đậu bắp là một loại rau giàu dinh dưỡng có chứa các hợp chất gọi là polysaccharides, có đặc tính làm giảm lipid. Đậu bắp cũng là một nguồn chất xơ tốt, có hiệu quả cao trong việc giảm mức cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy tiêu thụ bột đậu bắp trong 8 tuần giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL cũng như lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
2. Rau xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina và củ cải Thụy Sĩ có chứa lutein và các carotenoid khác, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các loại rau lá xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol. Các tác giả của một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho rằng điều này được thực hiện vì chúng liên kết với axit mật và giúp cơ thể bạn bài tiết nhiều cholesterol hơn.
Một nghiên cứu năm 2011 trên chuột lang cũng cho thấy lutein làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa và có thể giúp ngăn chặn cholesterol liên kết với thành động mạch.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu chất xơ hòa tan, khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời để chống lại cholesterol cao. Nó rất giàu chất dinh dưỡng và một hợp chất giàu lưu huỳnh gọi là sulforaphane, cũng giúp giảm mức chất béo trung tính.
Trong đường tiêu hóa, chất xơ trong bông cải xanh liên kết với axit mật, giúp cơ thể chúng ta bài tiết cholesterol dễ dàng hơn. Ăn rau củ giàu chất xơ còn giúp chúng ta hạn chế ăn quá nhiều, từ đó làm giảm hàm lượng chất béo trung tính trong cơ thể.
4. Cải xoăn
Kali, chất xơ, folate và canxi là một số thành phần tốt cho tim có trong cải xoăn. Bởi vì chúng có thể giúp giảm mức LDL nên có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài chứa nhiều vitamin, cải xoăn còn chứa nhiều lutein giúp làm giảm mức cholesterol trong máu bằng cách ngăn chặn sự tích tụ của nó trong cơ thể.
5. Củ cải
Củ cải là nguồn cung cấp anthocyanin tuyệt vời giúp làm giảm mức LDL. Ngoài ra, nó còn ngăn ngừa tình trạng viêm tĩnh mạch và động mạch. Củ cải cũng giàu khoáng chất như canxi, kali cũng như chất chống oxy hóa sẽ giúp giảm huyết áp và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, nó còn giàu chứa chất xơ, giúp giảm mức cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Cà rốt
Trái tim của chúng ta được hưởng lợi rất nhiều từ cà rốt vì nó cung cấp beta-carotene cho cơ thể. Beta-carotene giúp kích hoạt BCO1, từ đó làm giảm mức cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Tiêu thụ cà rốt cũng làm thay đổi sự bài tiết axit mật, sự hấp thụ cholesterol và tình trạng chống oxy hóa, cuối cùng là bảo vệ trái tim. Cà rốt chứa chủ yếu chất xơ hòa tan ở dạng pectin. Chất xơ hòa tan làm giảm mức cholesterol trong máu vì chúng ngăn cản đường tiêu hóa của chúng ta hấp thụ cholesterol
7. Củ cải đường
Củ cải đường là loại rau củ cung cấp nguồn chất xơ dồi dào - cả hòa tan và không hòa tan. Nó cũng là một nguồn nitrat tuyệt vời giúp mở rộng mạch máu và giảm mức huyết áp trong cơ thể. Ngoài ra, ăn củ cải đường cũng giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
8. Măng tây
Măng tây, giống như các loại rau nêu trên, là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là folate. Điều này giúp loại bỏ cholesterol xấu, cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh hơn.
9. Bắp cải
Bắp cải là một loại rau có nhiều chất xơ, chứa đầy chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Loại rau này cũng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, nó không chỉ giúp loại bỏ cholesterol xấu mà còn điều chỉnh mức huyết áp trong cơ thể.
10. Mướp đắng
Mướp đắng giúp thanh lọc máu và thúc đẩy chức năng tim. Nó thậm chí còn giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong cơ thể. Một lượng nhỏ nước ép mướp đắng dùng để giải độc cơ thể là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe.
