Theo các bác sĩ, một người trưởng thành nên bổ sung ít nhất 20-35g chất xơ mỗi ngày thông qua việc ăn rau củ quả, các loại hạt bằng cách ăn nguyên chất nhất.
Rau củ quả nhiều chất xơ, ăn đúng tốt cho sức khỏe
Chất xơ là một dạng tinh bột, có tác dụng tăng cường chức năng tiêu hóa và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa như táo bón, ung thư đại tràng, viêm loét dạ dày, đái tháo đường, các bệnh tim mạch. Loại chất xơ hòa tan còn có công dụng giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, mỗi ngày một người trưởng thành nên bổ sung ít nhất 20-35g chất xơ trong khẩu phần ăn uống. Cách bổ sung chất xơ tốt nhất là ăn các loại hạt, ngũ cốc, đậu, nhất là rau củ, trái cây.
Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể. Ảnh minh họa.
Theo bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng quốc gia, rau củ quả thuộc một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết để có bữa ăn hợp lý trong gia đình. Thực phẩm này cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng và vi khoáng. Ngoài ra, nó còn gồm các axit hữu cơ, xenlulozo, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.
Rau củ quả cũng chứa ít chất béo, cholesterol, muối, nhưng lại cung cấp các carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đa số chúng ít năng lượng, chứa đường tự nhiên thay vì đường tinh luyện (như trong các loại đồ ngọt chế biến công nghiệp) nên ít làm tăng đột ngột đường máu sau ăn.
Theo Ths.BS Trần Đức Cảnh, Bệnh viện K Trung ương, ăn rau củ quả ở dạng nguyên chất, tức là bằng cách luộc, hấp, xào hoặc nấu canh và nên ăn cả nước lẫn cái mới được xem là cách bổ sung chất xơ tốt nhất cho cơ thể. Nhưng hiện nay, thay vì ăn trực tiếp rau củ quả, nhiều người thích uống nước ép hơn. Đây là thói quen không đúng. Bộ Nông nghiệp Mỹ từng chỉ ra, một quả cam lớn có tới 4,4g chất xơ, trong một cốc nước cam chỉ chứa 0,5g chất xơ. Tương tự, một quả táo lớn chứa 5,4g chất xơ, trong khi một ly nước ép của trái cây này là 0,5g chất xơ.
“Ăn rau củ quả thì nên ăn nguyên chất để cung cấp chất xơ, các loại vitamin, dưỡng chất có trong rau củ cho cơ thể. Khi ép rau củ quả lấy nước uống là chúng ta phải bỏ đi phần bã chứa nhiều chất xơ”, bác sĩ Cảnh chia sẻ.
Chỉ nên uống 230ml nước ép mỗi ngày. Ảnh minh họa.
Uống nước ép là cách tự bỏ đi chất xơ có trong rau củ quả
Theo bác sĩ Cảnh, uống nước ép rau củ quả có thể cung cấp vitamin nhưng đã loại bỏ đi chất xơ rất quan trọng cho tiêu hóa hay các dưỡng chất thường có trong vỏ, hạt. Hơn nữa, nước ép có nhiều đường, calo nhưng ít chất xơ nên rất khó kiểm soát năng lượng, dễ gây tăng cân, rối loạn chuyển hóa. Chưa kể, nhiều người còn bỏ thêm đường khiến cơ thể dung nạp càng nhiều đường hơn nên khó kiểm soát đường huyết, dễ gây tăng cân nhất là với những người mắc bệnh tiểu đường, béo phì, cao huyết áp…
Bác sĩ Cảnh cũng cho rằng, uống nhiều nước ép rau củ quả sẽ không tốt, nhưng nếu biết sử dụng theo những cách đúng dưới đây sẽ có lợi cho sức khỏe:
Nên uống nước ép sau khi ăn sáng
Theo khuyến cáo của chuyên gia, uống nước ép tốt nhất cho sức khỏe là nên uống sau khi đã sử dụng bữa sáng 20-30 phút. Lúc này, các enzyme trong cơ thể có tốc độ hoạt động và chuyển hóa tốt nhất, nếu uống một ly nước ép rau củ quả sẽ giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Uống ngay sau khi ép
Sau khi ép hoa quả hoặc rau củ, bạn nên uống ngay trong vòng 2 tiếng. Điều này không chỉ giúp hương vị thơm ngon của nước ép được giữ lại mà còn đảm bảo các chất dinh dưỡng có trong nước ép không bị biến đổi hoặc mất đi.
Hạn chế thêm đường vào nước ép
Trong nước ép đã có một hàm lượng đường khá cao. Do đó, bạn không cần thêm một lượng đường lớn vào nước ép. Nếu cần thiết, hãy thêm một lượng đường vừa đủ hoặc uống nước ép nguyên chất để tốt nhất cho cơ thể. Điều đặc biệt, chỉ nên tiêu thụ tối đa 230ml nước ép mỗi ngày và ăn thêm các loại rau củ quả ở dạng nguyên chất. Đối với rau củ đã hấp, luộc, xào, nấu canh thì nên ăn cả nước và cái.
Ngoài uống nước ép thì nên ăn nguyên chất các loại rau củ quả. Ảnh minh họa.
Không hâm nóng nước ép
Việc hâm nóng nước ép khiến lượng vitamin C bị mất đi, hoặc có thể gây biến đổi một số chất trong nước ép. Từ đó gây ra các tác dụng phụ ngoài mong muốn với cơ thể.
Không uống quá nhiều nước ép
Sử dụng nước ép quá nhiều trong một ngày, đặc biệt là các loại nước ép đóng hộp làm tăng nguy cơ đối mặt với các bệnh tim mạch hoặc tiểu đường. Khi làm nước ép, bạn nên sử dụng các loại hoa quả - rau củ tươi, sạch sẽ và có nguồn gốc rõ ràng. Cách làm này giúp không chỉ đảm bảo hương vị của độ uống mà còn đảm bảo an toàn thực phẩm cho người sử dụng.
Không nên sử dụng nước ép đóng chai
Với loại đóng chai, bạn nên kiểm tra thành phần trước khi mua để tránh có nhiều đường bổ sung và thừa calo. Người bệnh tiểu đường, đang muốn giảm cân, răng nhạy cảm không nên uống nước ép thường xuyên, nên ăn trái cây nguyên quả để nhận được các chất dinh dưỡng khác.
