Theo lẽ thường, càng cao tuổi, hệ miễn dịch của chúng ta cũng già yếu theo năm tháng. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì thực hiện những thói quen lành mạnh dưới đây thì hệ thống miễn dịch có thể duy trì sức mạnh lâu bền, thậm chí "lão hóa ngược".
Khi cuộc sống trở lại bình thường sau đại dịch, hệ thống miễn dịch vẫn tiếp tục được thử thách khi chúng ta ra ngoài nhiều hơn, dễ tiếp xúc với các loại vi khuẩn, virus. Đặc biệt, ở giai đoạn chuyển mùa, khi vô số bệnh tật rình rập, việc duy trì một hệ miễn dịch tốt càng quan trọng hơn.
Hệ miễn dịch là một mạng lưới sinh học phức tạp bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi virus và bệnh tật, nhưng cũng giống như tất cả các hệ thống khác, nó sẽ yếu dần theo tuổi tác. Các tế bào miễn dịch trở nên ít hiệu quả hơn trong việc săn lùng các kẻ xâm nhập trái phép và bắt đầu vô hiệu hóa, gây ra các thiệt hại cho sức khỏe. Đó là lý do những người trên 70 tuổi dễ bị nhiễm virus và nhiều bệnh.
Ai cũng sẽ già đi theo năm tháng nhưng có cách giúp bạn có thể duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. (Ảnh minh họa)
Sự suy giảm của hệ miễn dịch xảy ra với tất cả chúng ta, nhưng hiện nay, các nhà khoa học đang phát hiện ra rằng lối sống của mỗi người có thể đẩy nhanh hoặc làm chậm tốc độ của quá trình này. Béo phì, căng thẳng và các hành vi như hút thuốc lá dễ gây lão hóa hệ miễn dịch của bạn, trong khi những thay đổi lành mạnh có thể đảo ngược đồng hồ sinh học và làm chậm quá trình già nua, giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng và giúp bạn sống lâu hơn.
Nói cách khác, một người 35 tuổi có thể có hệ miễn dịch của một người 50 tuổi hay một người 60 tuổi khỏe mạnh có hệ miễn dịch như của một người trẻ hơn nhiều.
“Hệ thống miễn dịch cũng già đi giống như tất cả các bộ phận khác của chúng ta. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây thấy tuổi tác hệ miễn dịch của chúng ta không nhất thiết giống như tuổi sinh học thông thường”, theo tiến sĩ Jenna Macciochi, một chuyên gia hàng đầu về nghiên cứu miễn dịch tại Đại học Sussex (Anh) và là tác giả của cuốn sách về khoa học miễn dịch và cách sống khỏe (Immunity: The Science of Staying Well).
Tiến sĩ Macciochi nhấn mạnh, đại dịch COVID-19 đã khẳng định tầm quan trọng của việc chăm sóc cho hệ thống miễn dịch. “Nên nhớ rằng, miễn dịch là cho sự sống, không phải chỉ để giảm bớt các hạn chế hay đại dịch nói chung. Sau khi tất cả những điều này qua đi, cách bạn chăm sóc hệ miễn dịch của mình tốt đến mức nào sẽ quyết định sự già nua hay khỏe mạnh của bộ phận này cũng như của chính bạn”, chuyên gia cho biết.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì hệ miễn dịch như một người 25 tuổi
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục đều đặn khi tuổi cao có thể ngăn ngừa sự suy giảm hệ miễn dịch. Một báo cáo năm 2018 của Đại học King London (Anh) đã theo sát 125 người đạp xe đường dài, một vài trong số họ đã ở độ tuổi trên 80 và thấy rằng họ có hệ miễn dịch như những người chỉ ở độ tuổi đôi mươi. “Nếu tập thể dục là một viên thuốc, ai cũng nên dùng nó”, giáo sư Norman Lazarus,82 tuổi, người tham gia và là đồng tác giả nghiên cứu, khẳng định.
Tập thể dục là cách rẻ tiền và dễ áp dụng nhất để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. (Ảnh minh họa)
Giáo sư Janet Lord, một tác giả nghiên cứu khác, nói rằng, mặc dù hệ miễn dịch của chúng ta yếu đi 2-3% mỗi năm từ sau tuổi đôi mươi, những người chăm tập thể dục lớn tuổi hơn vẫn được bảo vệ kép khỏi sự suy giảm này, nghĩa là sẽ được bảo vệ khỏi các virus và sẽ phản ứng tốt hơn với các loại vắc xin.
“Ngay cả việc đi bộ mỗi ngày vào lúc nghỉ trưa cũng hữu ích. Vận động mỗi ngày là cần thiết với hệ bạch huyết - thứ giúp các tế bào miễn dịch của bạn hoạt động hiệu quả hơn” tiến sĩ Macciochi khẳng định.
Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa Anh thấy rằng những ai đi bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày giảm 43% số ngày ốm do cảm lạnh thông thường.
Ngoài hệ miễn dịch, hãy chăm sóc tốt cho cơ bắp của bạn - những bài tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp được chứng minh là có hiệu quả bảo vệ một số loại tế bào T - vốn rất quan trọng trong phản ứng miễn dịch của chúng ta.
Ăn nhiều protein hơn
Theo tiến sĩ Macciochi, các bằng chứng cho thấy đường ruột ốm yếu có thể làm tăng độ lão hóa của hệ miễn dịch, trong khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có thể làm giảm quá trình này.
“Nên cố gắng ăn càng nhiều thực phẩm thực vật khác nhau nhất có thể. Bữa nào tôi cũng ăn thực phẩm giàu protein vì điều này hỗ trợ các kháng thể cần thiết cho hệ thống miễn dịch. Bánh mì men tự nhiên, rau quả theo mùa, ngũ cốc nguyên hạt và các cây, hạt họ đậu đều rất tốt cho sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột. Ngoài ra, khi nói tới hệ miễn dịch, thực phẩm và dinh dưỡng không phát huy tác dụng riêng biệt. Thay vì chỉ tập trung vào vài loại thực phẩm riêng lẻ, nên chú ý tới chế độ dinh dưỡng tổng thể”, chuyên gia trị liệu dinh dưỡng Amelia Freer (Anh) cho biết.
Tuy nhiên, chuyên gia Freer đồng ý rằng protein đặc biệt quan trọng. Theo một đánh giá năm 2018 về chế độ ăn uống và độ lão hóa của hệ miễn dịch, việc nạp đủ protein quan trọng cho các phản ứng miễn dịch hiệu quả. “Theo tuổi tác, con người thường ăn ít protein đi, trong khi thực tế họ cần nhiều hơn. Protein không chỉ có nghĩa là thịt hay cá, nó có thể bao gồm các loại đậu, các loại hạt, quả hạch, đậu phụ, sữa và trứng”, nhà dinh dưỡng nhấn mạnh.
Ăn uống đúng cách giúp bạn sống lâu và nâng cao khả năng phòng ngừa bệnh. (Ảnh minh họa)
Một nghiên cứu với 120 người lớn tuổi cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu rau quả, hạt đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá dầu và dầu olive có tác động tích cực tới các tế bào miễn dịch đang lão hóa. Chế độ ăn này thường chú ý tới việc ăn hằng tuần các loại cá dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi...
Tắm nước lạnh có thể giúp bạn tránh ốm
Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh có lợi cho hệ thống miễn dịch, tạo ra hiệu quả chống lão hóa.
Việc này không nhất thiết là bạn phải đắm mình dưới dòng sông, suối lạnh. Một nghiên cứu trên tạp chí PLoS One cho thấy những người tắm vòi sen lạnh ít phải nghỉ làm do ốm hơn 29%.
Nghiên cứu này đã yêu cầu 3.018 người vốn thường xuyên tắm nước nóng chuyển sang dùng vòi nước lạnh trong 30, 60 hoặc 90 giây. Các nhà nghiên cứu không phát hiện sự khác biệt nào về lợi ích giữa việc tắm làn nước lạnh 30 hay 90 giây. Do đó họ kết luận rằng ngay cả tắm nước lạnh trong thời gian ngắn cũng kích hoạt hệ miễn dịch tốt. “Cuối mỗi lần tắm vòi sen, mở vòi nước ở nhiệt độ lạnh nhất trong 20-30 giây”, tiến sĩ Macciochi khuyên.
Ra ngoài trời và nạp vitamin D
Hiện nay, nhiều người đã biết tới vai trò quan trọng của vitamin D. Tại Anh, các chuyên gia đồng ý rằng nên dành nhiều thời gian ở ngoài trời và bổ sung vitamin D trong khoảng thời gian từ tháng 10 tới tháng 3 năm sau.
“Tôi thường xuyên được hỏi về thực phẩm bổ sung nhưng tôi không nghĩ chúng thực sự hữu ích, trừ vitamin D. Mặc dù chưa có bằng chứng trực tiếp về việc có đủ vitamin D với việc được bảo vệ khỏi COVID-19, có cơ sở khoa học cho thấy những người thiếu vitamin D dễ bị bệnh về đường hô hấp. Khoảng ⅓ trong số chúng ta thiếu vitamin D", chuyên gia cho biết.
Nguồn chính của vitamin này là tiếp xúc với ánh nắng - thứ mà hầu hết chúng ta không có được khi phải ru rú trong nhà trong những tháng hè thời kỳ cách ly xã hội hay để trốn nắng nóng.
Ngủ đủ, buông bỏ giận dữ và gặp gỡ bạn bè
Khi chúng ta ngủ, hệ thống miễn dịch giải phóng các protein được gọi là cytokine - thứ ai cũng cần để chiến đấu chống lại nhiễm trùng hay các chứng viêm trong cơ thể hoặc đối phó với căng thẳng. Thiếu ngủ có thể làm giảm việc sản xuất các cytokine này cũng như các kháng thể chống lại nhiễm trùng. “Giấc ngủ là nền móng của hệ miễn dịch. Nếu bạn ngủ không đúng cách, các hoạt động giúp bảo vệ hệ miễn dịch khác trong ngày như ăn tốt và tập thể dục cũng không có giá trị”, tiến sĩ Macchiochi nhấn mạnh.
Bạn nên dành thời gian thư giãn với cây cối, thiên nhiên. (Ảnh minh họa)
Theo bà, việc tránh hoặc kiểm soát stress và buông bỏ giận dữ cũng rất quan trọng.
“Có các phân tích cho thấy những nhóm tính cách khác nhau có phản ứng miễn dịch khác nhau. Nếu bạn dễ nổi giận, hệ miễn dịch của bạn luôn dễ bị viêm nhiễm và sẽ yếu dần theo tuổi tác. Căng thẳng cũng thường làm yếu hệ thống miễn dịch, vì vậy cần tìm cách kiểm soát nó”, bà nói.
Hãy cẩn trọng với việc uống rượu giải sầu. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy uống say làm giảm nồng độ tế bào máu trắng - các chiến binh chiến đấu với nhiễm trùng, từ đó khiến hệ miễn dịch của bạn kém nhanh nhạy.
Thực hiện các sở thích để thư giãn - chẳng hạn như thể thao, âm nhạc, nghệ thuật hay nấu ăn - là những ý tưởng tốt hơn và cũng giúp duy trì quan hệ bạn bè.
“Các kết nối xã hội được chứng minh là có vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa miễn dịch. Tuy nhiên, khi cảm thấy cô đơn, hệ thống miễn dịch của chúng ta sẽ ở trạng thái cảnh giác cao độ và phản ứng viêm xảy ra. Vì vậy, việc giao lưu bạn bè, đồng nghiệp, đi làm tại văn phòng thực sự có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn", chuyên gia chia sẻ.
