Cho dù bạn yêu thích rau hay không, có một điều bạn biết chắc chắn rau thực sự tốt cho bạn. Và bạn có thể làm cho chúng thậm chí còn bổ dưỡng hơn nếu bạn biết các ăn hay chế biến chúng theo những cách tốt nhất.
Rau là thực phẩm rất quen thuộc với mọi người. Hầu hết trong mỗi bữa cơm gia đình đều không thể thiếu 1, 2 món rau. Dù quá quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết cách ăn rau để đạt nhiều dinh dưỡng nhất.
Các nhà khoa học đã quyết định tìm hiểu điều đó. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Perdue cho biết một quả trứng nấu chín ăn với rau sống có thể giúp tăng khả năng hấp thụ carotenoid lên gần 9 lần. Chất carotenoid phổ biến nhất trong cà chua và các sản phẩm từ cà chua, các carotenoid như beta-carotene, lycopene, lutein và zeaxnthin là những chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh mắt và ung thư trong cơ thể con người.
Ăn rau sống với trứng nấu chín có thể tăng khả năng hấp thụ carotenoid lên 3-9 lần. (Ảnh minh họa)
Trong nghiên cứu ở Perdue, các nhà khoa học đã xem xét chế độ ăn của 16 nam thanh niên được chia làm 3 nhóm. Một nhóm ăn món salad không có trứng, nhóm thứ hai ăn món salad tương tự với 1/2 quả trứng trong khi nhóm cuối cùng ăn 3 quả trứng với salad. Cuối cùng, nhóm ăn nhiều trứng nhất trong món salad cà chua, rau bina, cà rốt và rau diếp đã báo cáo sự gia tăng hấp thụ carotenoid với số lượng từ 3 đến 9 lần so với những người ăn ít trứng.
Nếu bạn có ý định thưởng thức món salad rau củ hãy cân nhắc thêm trứng đã nấu chín vào món rau của bạn. Điều này không chỉ giúp hấp thụ lutein và zeaxanthin trong trứng nguyên quả, mà giá trị của rau quả đã được nâng cao.
Ngoài cách ăn rau trên, một số phương pháp chế biến rau cũng có thể khiến bạn dễ hấp thụ được nhiều dinh dưỡng hơn.
Hấp, không đun sôi
Tốt nhất nên giữ thời gian nấu, nhiệt độ và lượng chất lỏng khi nấu rau ở mức tối thiểu. Đó là lý do tại sao hấp là một trong những cách tốt nhất để nấu chín hầu hết các loại rau. Điều đó đặc biệt đúng với bông cải xanh, từ lâu đã được coi là một trong những thực phẩm chống ung thư hàng đầu.
Một nghiên cứu năm 2009 đã chế biến bông cải xanh bằng năm phương pháp phổ biến - luộc, cho vào lò vi sóng, hấp, xào và xào kết hợp luộc. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hấp rau giữ mức độ chất dinh dưỡng cao nhất.
Luộc rau khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C, B1 và folate ngấm vào nước. "Vì vậy, trừ khi bạn định uống nước cùng với rau, chẳng hạn như khi nấu canh và món hầm, các vitamin này thường được đổ xuống bồn rửa. Hấp là cách nấu nhẹ nhàng hơn vì rau không tiếp xúc với nước sôi.
Dùng lò vi sóng
Lò vi sóng sử dụng ít hoặc không sử dụng nước và có thể làm nóng rau nhanh chóng từ bên trong, bảo toàn các chất dinh dưỡng như vitamin C. Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy mức độ dinh dưỡng thực vật cao hơn đáng kể trong bí xanh, cà rốt và đậu nấu với nước ở mức tối thiểu.
Tuy nhiên, tránh nấu súp lơ trong lò vi sóng vì dễ làm mất nhiều nhất các chất dinh dưỡng trong súp lơ,
Xào, không rán
Các nghiên cứu cho thấy rằng trong quá trình chiên ngập dầu, chất béo sẽ thấm vào thực phẩm và rau quả bị mất nước. Nhưng xào với một chút dầu ăn lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, là một cách tuyệt vời để nấu nhiều loại rau. Bổ sung dầu ô liu dường như làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng thực vật như phenol và carotenes. Đó là bởi vì nhiều vitamin và chất dinh dưỡng trong rau có thể hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ chúng tốt hơn khi có chất béo.
Kiểm soát nhiệt độ của dầu ô liu khi xào để tăng tỷ lệ dinh dưỡng.
Nướng và rang
Nướng hoặc rang có thể giúp giữ lại hay làm mất đi dinh dưỡng trong rau còn phụ thuộc rất nhiều vào loại rau củ. Nhiệt độ lò, thời gian và loại rau cụ thể quyết định hàm lượng vitamin. Có loại sẽ bị giảm dinh dưỡng một chút nhưng có loại khác lại tăng lên.
Nghiên cứu năm 2009 của Tây Ban Nha cho thấy atisô, măng tây, bông cải xanh, cần tây, cà tím, đậu xanh, hành tây và rau bina vẫn giữ được khả năng chống oxy hóa sau khi nướng. Ớt xanh bị mất khả năng chống oxy hóa.
Cà chua nướng trong lò chứa nhiều lycopene, một chất chống ung thư có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và ung thư.
