Sự khởi đầu của một năm mới sẽ mang lại năng lượng dồi dào, động lực cho mỗi cá nhân, để tập trung vào việc cải thiện sức khỏe. Hãy giảm cân nếu bạn thừa cân, béo phì và áp dụng lối khoa học để có lợi ích sức khỏe lâu dài.
Sau đây là một số cách có thể giúp bạn giảm cân và quản lý cân nặng hiệu quả:
1. Đặt ra mục tiêu thực tế có thể đạt được để giảm cân
Đặt mục tiêu thực tế thay vì nhắm đến việc giảm cân trong thời gian ngắn, cấp tốc và tập trung vào phương pháp giảm cân bền vững để có lợi ích lâu dài. Tìm ra mức cân nặng lý tưởng của bạn bằng cách tính BMI hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp. Từ đó, lên kế hoạch hoạt động lành mạnh mà bạn sẽ sử dụng để giảm cân. Ví dụ, đi bộ 30 phút mỗi ngày là một mục tiêu hành động.
Tiếp theo là số cân nặng cần giảm. Theo TS. Jennifer A. Linde, Đại học Minnesota, Hoa Kỳ trước tiên hãy xác định mục tiêu cân nặng thực tế mà bạn muốn đạt được. Hầu hết các bác sĩ lâm sàng sẽ khuyến cáo mục tiêu giảm từ 5-10% cân nặng ban đầu.
Theo đó, có thể giảm 0,5-1 kg/tuần. Để làm được điều đó, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn khoảng 500 - 750 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Ngay cả lượng cân nặng giảm được này cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe lâu dài như bệnh tim, đái tháo đường type 2.
Bằng cách lên kế hoạch giảm cân từ từ và lành mạnh, bạn sẽ hình thành thói quen sống mới và có khả năng duy trì chúng tốt hơn.
Hãy giảm cân nếu bạn thừa cân, béo phì.
2. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn
Bắt đầu bằng cách đánh giá phong cách ăn uống của mình và xác định những gì bạn có thể thay đổi. Khi bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống, hãy nhớ rằng bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà vẫn ăn những thực phẩm mà bạn thích.
Để giảm cân, cần giảm tổng lượng calo nạp vào từ thức ăn và đồ uống. Một cách để có thể hấp thụ ít calo hơn là ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng được gọi là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít calo và nhiều chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và có thể ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để giúp đạt được mục tiêu của mình. Theo đó:
- Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày, ăn nhẹ trái cây và rau nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám. Ăn ít ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì trắng.
- Sử dụng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt, bơ hạt và dầu hạt, nhưng hãy nhớ rằng ngay cả chất béo lành mạnh cũng có nhiều calo.
- Hạn chế thực phẩm và đồ uống có thêm đường, bao gồm các món tráng miệng, thạch và soda.
- Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
- Tập trung vào việc ăn thực phẩm tươi, chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chế biến. Thực phẩm chế biến thường được đóng hộp hoặc đóng lon, có xu hướng chứa nhiều chất béo, đường hoặc muối hơn.
Bạn nên chú ý khi ăn, tập trung vào từng miếng thức ăn. Điều này giúp bạn thưởng thức hương vị và nhận thức rõ hơn khi nào bạn cảm thấy no. Cố gắng không xem TV hoặc nhìn chằm chằm vào điện thoại trong bữa ăn vì có thể khiến bạn ăn quá nhiều mà không biết.
Thường xuyên hoạt động thể chất để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
3. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, nâng cao tâm trạng, hạ huyết áp và giúp ngủ ngon hơn. Tập thể dục cũng giúp bạn giữ được cân nặng khỏe mạnh.
Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào tần suất, thời gian và cường độ tập luyện. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là thông qua bài tập aerobic đều đặn, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Tập luyện ít nhất 30 phút bài tập aerobic hầu hết các ngày trong tuần. Một số người có thể cần tập luyện nhiều hơn để giảm cân và duy trì cân nặng. Ngoài ra, hãy cố gắng tập các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất hai lần một tuần như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc chống đẩy...
Bất kỳ chuyển động bổ sung nào cũng giúp bạn đốt cháy calo, vì vậy, hãy nghĩ về cách di chuyển nhiều hơn trong ngày như có thể:
Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
Đỗ xe ở cuối bãi khi bạn đi mua sắm.
Đứng thay vì ngồi khi bạn nói chuyện điện thoại hoặc kiểm tra email.
Đi bộ quanh phòng hoặc diễu hành tại chỗ trong khi xem TV…
4. Giữ đủ nước
Một bí quyết để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh là uống đủ nước. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, loại bỏ chất thải và nhiều lợi ích quan trọng khác. Duy trì đủ nước là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bền vững.
Uống đủ nước có thể làm giảm khả năng ăn quá nhiều trong ngày, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào. Một số người thấy rằng uống một cốc nước trước bữa ăn có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn. Nước giúp cơ thể xử lý chất dinh dưỡng hiệu quả và chuyển hóa chúng thành năng lượng. Điều này hỗ trợ quá trình trao đổi chất bình thường, có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Chọn nước làm đồ uống chính đảm bảo cung cấp nước không calo. Không giống như đồ uống có đường, nước không bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn lành mạnh hơn và hỗ trợ giảm calo tổng thể.
Duy trì đủ nước giúp cải thiện hiệu suất thể chất của bạn trong khi tập thể dục và hỗ trợ quá trình phục hồi sau đó. Nước giúp bôi trơn các khớp, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và vận chuyển chất dinh dưỡng khắp cơ thể, thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả hơn và góp phần giảm cân.
Lượng nước tham chiếu theo chế độ ăn uống (DRI) đối với nam giới và phụ nữ từ 19 tuổi trở lên lần lượt là 3,7 lít và 2,7 lít mỗi ngày. Lượng này bao gồm tất cả nước lấy từ thực phẩm và đồ uống. Tuy nhiên, lượng nước thay đổi phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và nơi bạn sống ảnh hưởng đến khuyến nghị này. Hãy cố gắng uống ít nhất 8-10 cốc nước trong ngày.
5. Cải thiện lịch trình ngủ
Người lớn nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm vì lịch trình ngủ kém sẽ phá vỡ các hormone điều chỉnh cơn đói và cảm giác no, làm ảnh hưởng tới cân nặng khỏe mạnh. Bạn có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách đọc sách, thực hành thiền và tránh xa màn hình trước khi đi ngủ…
6. Hãy kiên trì và theo dõi tiến trình của bạn
Giảm cân có thể là một quá trình dài, nhưng điều quan trọng nhất là phải kiên trì với lối sống mới. Hãy tìm những cách khác nhau để thúc đẩy bản thân, có thể là thông qua thực hành dinh dưỡng và tập luyện nhóm; giữ thái độ tích cực; tiếp tục đo cân nặng và ghi nhật ký để ghi lại sự tiến triển của bản thân. Duy trì tiến trình thường xuyên sẽ giúp bạn tìm ra những điều chỉnh cần thiết.
Mục tiêu quản lý cân nặng vào năm 2025 là mang lại lối sống bền vững và lành mạnh. Bằng cách kết hợp dinh dưỡng, thói quen hàng ngày và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền và các bài tập thở cũng góp phần vào việc quản lý cân nặng tốt...
Mời bạn xem thêm video:
Giảm béo cấp tốc: Nên tiêm giảm béo hay hút mỡ?
