Nhiều người chạy bộ hàng ngày 1-2 tiếng hay chạy tới 10km, 20km nhưng vẫn không thấy cân nặng giảm. Hóa ra là vì đã mắc sai lầm khiến bản thân khó giảm cân.
Chạy bộ lâu hơn có thể giúp bạn giảm cân? Hầu hết mọi người đều cho rằng chạy càng lâu thì giảm cân càng hiệu quả, thực tế hiệu quả đốt mỡ không tốt như tưởng tượng.
Chạy càng lâu hiệu quả đốt mỡ càng giảm
Bác sĩ Ye Wenling, chủ tịch danh dự của Hiệp hội Y học Thể thao Đài Loan chỉ ra rằng nếu muốn giảm cân thì 70% là do ăn uống và 30% là do luyện tập thể dục, thể thao. Nhưng tập thể dục cũng cần phải chú ý bởi vận động không đúng thì việc giảm cân không những không đạt được mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bác sĩ Ye Wenling cho biết chạy liên tục trong thời gian dài, cơ thể sẽ dần thích nghi với hoạt động chạy và hiệu quả đốt mỡ giảm dần.
Nhiều người khi muốn giảm cân liền nghĩ tới chạy bộ vì dễ thực hiện, có thể chạy ở bất cứ đâu và cũng có hiệu quả tốt. Vì vậy không ít người mỗi ngày đều cố gắng chạy thật lâu với hy vọng giảm cân nhanh chóng.
Thực tế, khi thời gian chạy lâu hơn và quãng đường chạy trở nên dài hơn, cơ thể con người sẽ dần thích nghi với hoạt động chạy liên tục. Nói cách khác, con người sẽ sử dụng ít năng lượng nhất để thực hiện hoạt động lớn nhất, dù bạn chạy 10km hay 30km, mức tiêu thụ năng lượng cuối cùng sẽ có xu hướng ổn định, và thậm chí mức tiêu thụ năng lượng sẽ giảm, do đó hiệu quả đốt cháy chất béo sẽ không tăng lên.
Vừa chạy vừa đi bộ sẽ tăng khả năng đốt mỡ
Theo bác sĩ Ye Wenling, chạy kết hợp với đi bộ có hiệu quả đốt cháy chất béo tốt hơn là chỉ thực hiện chạy bộ. Lúc đầu, bạn chạy trước. Khi bạn cảm thấy hụt hơi, hãy dừng lại và đi bộ đến khi cảm thấy hơi thở bình thường lại tiếp tục chạy. Người mới bắt đầu có thể thiết lập chu kỳ đi bộ 6 phút và chạy 1 phút.
Bác sĩ Ye Wenling giải thích rằng kết hợp chạy và đi bộ là để phá hủy nhịp điệu của não, can thiệp vào trí nhớ vận động của các cơ trên cơ thể, khiến nhịp tim, cơ bắp, khớp và dây thần kinh ở trạng thái rối loạn nhất định, thực hiện trong thời gian dài sẽ có hiệu quả đốt cháy chất béo tốt hơn.
Vừa chạy vừa đi bộ luân phiên sẽ có hiệu quả giảm cân tốt hơn. (Ảnh minh họa)
Bác sĩ Ye Wenling cũng nhấn mạnh một lợi ích to lớn khác của việc chạy và đi bộ là giảm bớt gánh nặng cho đầu gối. Nếu chạy liên tục, đầu gối sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn so với luân phiên giữa chạy và đi bộ, tốc độ sẽ dễ kiểm soát hơn và phù hợp với nhóm trên 50 tuổi.
Lưu ý khi chạy bộ
Bác sĩ Ye Wenling cũng nhắc nhở rằng trước khi thực hiện bất cứ bài tập thể dục nào, bạn cần khởi động cơ thể. Khi tập thể dục, hãy đi giày thể thao và tất dày, sau khi tập luyện, hãy nhớ thực hiện các bài tập thư giãn để giảm chấn thương.
Ngoài ra nên chú ý bổ sung đủ protein cho cơ thể. Bác sĩ Ye Wenling đề xuất tính toán lượng protein cần thiết theo trọng lượng cơ thể. Mỗi người nên tiêu thụ 1,2-1,5g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 70kg nên tiêu thụ 84-90g protein, nhưng lượng protein chứa trong một miếng thịt chỉ chiếm 10-20%, vì vậy bạn cần ăn khoảng 450 gam thịt mỗi ngày để có đủ chất đạm.
Ngoài protein, canxi, magiê, kali và phốt pho cũng rất quan trọng. Trước khi tập thể dục khoảng 2 tiếng nên ăn thực phẩm cung cấp carbohydrate và bắt đầu nạp protein 1,5 giờ sau khi tập.
