Ăn đúng thực phẩm trước và sau khi tập thể dục có thể giúp tăng kết quả.
Nếu bạn muốn loại bỏ chất béo trong cơ thể, 70% phụ thuộc vào chế độ ăn uống, 30% dựa vào tập thể dục. Chuyên gia dinh dưỡng Cao Mẫn Mẫn, thuộc Bệnh viện Trường Canh, Đài Loan cho rằng, tập thể dục đủ không chỉ có thể giảm cân mà còn cải thiện sự trao đổi chất và chức năng tim phổi. Nhưng ăn như thế nào để tăng gấp đôi hiệu quả tập luyện? Cô chia sẻ thực đơn trước và sau khi tập, không những giúp giảm tích mỡ mà còn có thể tăng cường cơ bắp, phục hồi thể lực đã mất.
Ăn như thế nào trước khi tập luyện?
Ăn trước khi tập thể dục để tránh kiệt sức, ngất xỉu. (Ảnh minh họa)
Chuyên gia dinh dưỡng Cao Mẫn Mẫn không khuyến khích bạn để bụng rỗng trước khi tập thể dục, nhưng điều đó cũng không có nghĩa là bạn nên ăn quá no. Ăn quá nhiều đồng nghĩa cơ thể bạn sẽ phải cùng lúc thực hiện hai việc là tiêu hóa và vận động, dẫn đến nguy cơ chuột rút hoặc đau dạ dày. Bạn cũng sẽ dễ bị rơi vào trạng thái hoa mắt, chóng mặt và có thể ngất xỉu nếu như tập thể dục khi bụng quá đói.
Chuyên gia dinh dưỡng Cao Mẫn Mẫn chỉ ra rằng việc chọn loại carbohydrate có thể hấp thụ chậm trước khi tập thể dục và kết hợp protein chất lượng cao không chỉ có thể làm tăng lượng glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp mà còn giải phóng năng lượng để duy trì lượng đường trong máu trong quá trình kháng cân. Ngoài sự dao động ổn định của insulin, nó cũng có thể ổn định lượng đường huyết trong quá trình luyện tập và cải thiện hiệu suất luyện tập.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn những thực phẩm này trước khi tập luyện:
Yến mạch sữa chua là lựa trọn tốt để ăn trước khi tập thể dục. (Ảnh minh họa)
1. Khoai lang + Trà trứng
2. Chuối + Sữa đậu nành
3. Bánh mì nướng nguyên cám + Sữa chua
4. Bột yến mạch + Sữa chua
Ăn gì sau khi tập thể dục?
Chuyên gia dinh dưỡng Cao Mẫn Mẫn giải thích rằng các tế bào cơ sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và làm cạn kiệt lượng đường trong gan sau khi tập luyện. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, các cơ liên tục bị kích thích dẫn đến tổn thương các sợi cơ. Do đó, đây là thời điểm tốt nhất để hấp thụ chất dinh dưỡng.
Trong đó, 30 phút sau khi tập luyện là thời gian vàng để sửa chữa cơ thể, cần nắm bắt thời gian này để bổ sung dinh dưỡng. Ăn sau khi tập, phần lớn chất dinh dưỡng thu được sẽ được tổng hợp thành cơ bắp, không bị tích tụ mỡ, đồng thời có thể phục hồi thể lực đã mất sau khi tập.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn những thực phẩm này (carbohydrate: protein = 3:1 ~ 4:1) sau khi tập thể dục:
Sau khi tập luyện có thể bổ sung ức gà và ngô. (Ảnh minh họa)
1. Cơm nắm + sữa đậu nành ít đường
2. Cơm gà + trứng
3. Ngô + ức gà
4. Khoai lang + táo + trà trứng
5. Bánh mì nguyên cám + ổi + sữa đậu nành
Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Cao Mẫn Mẫn cũng nhắn nhủ đến những ai đang giảm cân rằng ngoài việc lựa chọn thực phẩm phù hợp thì lượng ăn vào cũng là yếu tố then chốt. Trong quá trình tập, nhớ bổ sung nước và chất điện giải nếu cần thiết, có thể uống từng ngụm nước nhỏ sau mỗi 10 đến 20 phút trong quá trình tập để tránh mất nước hoặc chuột rút, đồng thời giúp trao đổi chất.
Ngoài việc tiêu thụ nhiều protein chất lượng cao, bạn cũng nên tập luyện sức mạnh cơ bắp vừa phải, nếu không dù có ăn nhiều protein cũng không có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ. Cuối cùng, Cao Mẫn Mẫn gợi ý rằng mọi người nên di chuyển nhiều hơn khi có thể và thoát khỏi cuộc sống tĩnh tại, chẳng hạn như đi bộ nhanh trong 10 phút sau ba bữa ăn, hoặc đi bộ và leo cầu thang trong 15 phút sau giờ nghỉ trưa và sau khi tan sở.
