Nghiên cứu cho thấy nếu không tập thể dục trong 14 ngày, chức năng tim mạch của cơ thể con người sẽ giảm 1,8%, chức năng tim phổi cũng giảm theo, vòng bụng tăng lên.
Chức năng tim mạch giảm 1,8% sau 2 tuần không hoạt động, chức năng tim phổi cũng giảm theo, vòng bụng tăng lên. Tuy nhiên, 14 ngày sau khi trở lại các hoạt động bình thường, chức năng mạch máu đã phục hồi đáng kể.
10 ngày không tập thể dục, não bộ sẽ khác
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Frontiers in Aging Neuroscience" cho thấy nếu những người cao tuổi bình thường khỏe mạnh chỉ ngừng tập thể dục trong khoảng 10 ngày, thì lưu lượng máu trong các khu vực quan trọng của não chịu trách nhiệm về suy nghĩ, học tập và trí nhớ của cơ thể, chẳng hạn như hippocampus, sẽ giảm đi đáng kể.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học phục hồi chức năng, các nhà nghiên cứu tại Đại học Copenhagen ở Đan Mạch đã trói một chân của những người tham gia bằng máy cố định chân và giữ yên họ trong 2 tuần. Cơ chân của người già mất trung bình 250 gam. Sức mạnh cơ bắp giảm khoảng 1/4 ở người lớn tuổi.
Tương tự đối với người trẻ tuổi sức mạnh cơ bắp của những người trẻ tuổi bị giảm đi 1/3 và sự suy giảm sức mạnh cơ bắp ở chân tương đương với sự lão hóa từ 40 đến 50 tuổi.
Những người luôn muốn tập thể dục và những người không tập thể dục, sự khác biệt lớn như thế nào?
Một quảng cáo dịch vụ công cộng "Mười năm cuối cùng của cuộc đời" đã tiết lộ cho mọi người rằng hai lối sống hoàn toàn khác nhau là tập thể dục và lười biếng cuối cùng sẽ dẫn chúng ta đến hai kết cục cuộc sống rất khác nhau.
Vì thế, hãy tập thể dục, ngay cả khi đó là 5 phút, 10 phút, nó cũng tốt hơn là ngồi hoặc nằm. Tập thể dục và không tập thể dục là hai cuộc sống khác nhau. Khi bạn bắt đầu chạy, một trạng thái tâm trí tốt hơn sẽ theo sau, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh hơn, một khuôn mặt tỏa nắng hơn!
Bài tập phù hợp với mọi lứa tuổi
Vì sự dẻo dai, phối hợp, chịu đựng của các tạng ở mỗi độ tuổi khác nhau nên mỗi lứa tuổi có những "chương trình thể dục vàng" khác nhau. Hãy cùng điểm qua những phương pháp tập luyện phù hợp nhất cho từng lứa tuổi.
Trẻ từ 3 đến 7 tuổi
Trẻ em mẫu giáo từ 3 đến 5 tuổi phát triển nhanh hơn về các cơ lớn, và khả năng phối hợp thể chất của trẻ tăng lên so với giai đoạn sơ sinh, nên phù hợp hơn với các môn thể thao ngoài trời. Ví dụ, đi xe đạp có thể rèn luyện hiệu quả sự phối hợp của tay, mắt và chân cho trẻ, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
5 đến 7 tuổi thuộc giai đoạn phát triển chậm, đặc biệt tim mạch phát triển chậm hơn phát triển hệ vận động, cố gắng chọn những môn thể thao không gây mệt mỏi về thể chất như bơi lội.
Trẻ có thể kiểm soát khả năng của cơ thể, điều hòa chức năng tim phổi, tích hợp một số phản xạ phát triển thông qua việc tập bơi, rất tốt cho cơ thể và học tập của trẻ.
Trẻ em 8-12 tuổi
Trẻ ở giai đoạn này đã có nền tảng nhất định về sức mạnh, tốc độ, sức bền và sự nhanh nhẹn nhưng xương tương đối mỏng manh nên cần tránh những va chạm mạnh khi vận động và chú ý thời gian vận động.
Khuyến cáo rằng trẻ em ở giai đoạn này có thể tham gia vào các hoạt động sau:
- Chơi bóng bàn: Rèn luyện sự nhạy cảm của cơ thể, giảm mỏi mắt, chống cận thị.
- Chơi cầu lông: Thư giãn cột sống cổ và tăng chức năng tim phổi.
- Chơi quần vợt: Cải thiện sự phối hợp của cơ thể.
- Học khiêu vũ: Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
Cần lưu ý tuân theo quy luật sinh trưởng và phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên, không nên vận động quá sức.
Ngoài ra, giai đoạn này cũng là giai đoạn nhạy cảm đối với sự phát triển của hệ thần kinh cá nhân, và nó đang trong giai đoạn "học càng sớm càng tốt" các chức năng vận động khác nhau. Vì vậy, có thể cho trẻ tiếp xúc với các hoạt động nhẹ nhàng hơn để trau dồi hứng thú.
12 - 18 tuổi, thời kỳ vàng
Giai đoạn này là giai đoạn tăng trưởng và phát triển, cần chú ý đến sự phát triển của xương và hình thành mật độ xương. Đây cũng là giai đoạn nhạy cảm đối với sự phát triển của tim phổi, khi tập luyện cần tránh những bài tập chịu sức nặng quá lớn.
Bóng bàn và cầu lông có thể tiếp tục được chơi, và các môn thể thao bóng như bóng rổ, bóng đá và bóng chuyền cũng có thể được đưa vào lịch trình thể thao.
Ngoài việc tập luyện, giai đoạn này bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống điều độ, nếu cần thiết có thể tăng cường bổ sung canxi và vitamin cho trẻ.
18 - 25 tuổi, giai đoạn trưởng thành
Ở giai đoạn này, chức năng thể chất đang ở mức cao nhất, và nhịp tim, năng lực sống, độ nhạy, độ ổn định và độ đàn hồi của xương đã đạt đến điểm tối ưu.
Những người trong độ tuổi này có thể tập thể dục cường độ cao, hình thành thói quen tập thể dục, nâng cao thể chất tổng thể và tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe của họ.
Nên tập 3 lần một tuần, tốt nhất là tập kết hợp giữa aerobic và rèn luyện sức bền, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, yoga kết hợp với ép dẻo...
Thời kỳ 26 - 45 tuổi
Giai đoạn này là giai đoạn quan trọng để phát triển cuộc sống và sự nghiệp, áp lực lớn, nhiều người lơ là vận động, tỷ lệ béo phì cũng tăng cao.
Vì vậy, khoảng thời gian này nên ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ và giảm căng thẳng. Nam giới vẫn nên tập trung vào việc tập luyện sức mạnh cơ bắp, nhưng họ phải kiểm soát cường độ và không đẩy mình quá sức.
Trong giai đoạn này, phụ nữ cũng nên thực hiện phù hợp các bài tập aerobic cường độ thấp và các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như yoga, chạy nhanh, bơi lội,...
Giai đoạn lão hóa 46 - 65 tuổi
Ở giai đoạn này, thể lực và khối lượng cơ bắp của con người bắt đầu suy giảm, việc tập luyện chủ yếu nhằm mục đích chống loãng xương và giãn cơ, làm nguyên tắc an toàn và đơn giản.
Đi bộ nhanh được khuyến khích để cải thiện lưu thông máu và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể; các bài tập sức mạnh như nâng tạ được khuyến khích để tăng cường hoặc duy trì sức mạnh cơ bắp.
Tuổi già sau 65
Sau 65 tuổi, chức năng thể chất ở mức thấp, giai đoạn này cần tập trung chủ yếu để nâng cao chất lượng cuộc sống, chống té ngã, cải thiện chức năng tim phổi. Nên tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, kết hợp tập luyện sức bền vừa phải để làm rắn chắc cơ và chắc xương. Chú ý chế độ ăn uống điều độ, bổ sung hợp lý protein chất lượng cao, canxi và các chất dinh dưỡng khác.
