Đậu đen có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe và làm đẹp như điều hòa huyết áp, tốt cho tim mạch, tốt cho xương khớp, hỗ trợ giảm cân...
Đậu đen chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Trong 172 gam đậu đen có chứa thành phần dinh dưỡng bao gồm:
- Lượng calo: 227
- Chất đạm: 15 gam
- Chất béo: 1 gam
- Carb: 41 gam
- Chất xơ: 15 gam
- Folate: 64% giá trị hàng ngày (DV)
- Đồng: 40% DV
- Thiamine: 35% DV
- Mangan: 33% DV
- Magie: 29% DV
- Sắt: 20% DV
- Phốt pho: 19% DV
- Kali: 13% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Canxi: 2% DV
- Selen: 2% DV
Đậu đen rất giàu chất xơ và protein thực vật, 2 chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Protein trong đậu đen rất dễ tiêu hóa, với tỷ lệ tiêu hóa là 79%. Đậu đen cũng cung cấp chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và tinh bột kháng.
Tác dụng của đậu đen
1. Giàu chất chống oxy hóa
Đậu đen rất giàu chất chống oxy hóa. Đây là những hợp chất có thể trung hòa các gốc tự do để chống lại các quá trình oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính. Những chất chống oxy hóa trong đậu đen có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và một số loại ung thư.
Đậu đen cung cấp một lượng đáng kể polyphenol, đặc biệt là anthocyanins. Anthocyanins có liên quan đến lợi ích tiềm năng của bệnh tiểu đường tuýp 2. Chất này chủ yếu nằm trong lớp vỏ của hạt đậu, làm cho vỏ đậu có màu tối.
Một nhóm chất chống oxy hóa khác có trong đậu đen là flavonoid, bao gồm catechin, quercetin, myricetin và kaempferol. Những chất này có khả năng chống ung thư và bảo vệ tim.
2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Việc sử dụng đậu đen có thể giúp giảm cholesterol trong máu và điều hòa huyết áp. Hợp chất saponin trong đậu đen hoạt động như chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm cholesterol. Chất xơ của đậu đen cũng có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính. Đây đều là những yếu tố nguy cơ góp phần gây ra bệnh tim.
Ngoài ra, flavonoid trong đậu đen có thể giúp ngăn ngừa sự kết tụ tiểu cầu và khuyến khích thư giãn cơ, góp phần hơn nữa vào tác dụng hạ huyết áp
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn đậu đen có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 11% so với những người không ăn.
3. Kiểm soát lượng đường trong máu
Chất chống oxy hóa và chất xơ trong đậu đen có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Hàm lượng anthocyanidin trong đậu đen đã được chứng minh là tăng độ nhạy cảm với insulin, có nghĩa là chúng cải thiện cách tế bào phản ứng với hormone insulin. Điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Ngoài ra, anthocyanidin có thể ức chế hoạt động của alpha-amylase, maltase và sucrase - 3 loại enzym hỗ trợ tiêu hóa carb - nhờ đó thúc đẩy lượng đường trong máu thấp hơn sau khi ăn.
Chất xơ trong đậu đen cũng giúp cải thiện chỉ số đường huyết (GI) của bữa ăn. Đậu đen có GI trong khoảng 29–38, vì vậy chúng được coi là một loại thực phẩm có GI thấp, nhờ đó giúp ổn định lượng đường trong máu.
4. Những lợi ích khác
- Giúp xương khớp, răng chắc khỏe
- Ngăn ngừa nguy cơ cơ thể mắc các bệnh như đau nhức xương khớp, thoái hóa cột sống…
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa những người đang gặp vấn đề táo bón, đầy hơi, khó tiêu...
- Giúp giảm cân hiệu quả nhờ duy trì cảm giác no lâu, giảm thèm ăn,… giảm mắc các bệnh lý liên quan tới vấn đề thừa cân.
- Cung cấp nhiều collagen và vitamin, giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì được vẻ đẹp tươi trẻ, da dẻ hồng hào, mịn màng.
Có nên ăn bã đậu đen rang không?
Có nên ăn bã đậu đen rang không là câu hỏi được nhiều người thắc mắc. Để hấp thụ chất dinh dưỡng từ đậu đen một cách tốt và hiệu quả nhất, bạn hoàn toàn có thể ăn bã đậu đen rang, bởi trong vỏ đậu đen có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt.
Theo đó, bạn có thể chế biến bã đậu đen thành nhiều món ăn ngon khác nhau. Ví dụ như bánh đậu đen cốt dừa, cháo đậu đen, kem đậu đen… Những món ăn này tương đối dễ làm lại không tốn kém thời gian vì lúc này hạt đậu đen đã mềm, chín.
Ai không nên uống nước đậu đen rang?
- Người viêm đại tràng, lạnh bụng (người hay bị lạnh chân, lạnh tay), tiêu hóa kém hoặc bị tiêu chảy: Lý do đậu đen vốn tính hàn, thanh mát nên nếu dùng sẽ gây thêm biến chứng nặng nề, ảnh hưởng hệ tiêu hóa.
- Người già, trẻ em hoặc những người có thể trạng yếu (mới ốm dậy, đang giai đoạn điều trị bệnh): Lý do trong đậu đen vốn rất giàu protein, cùng chất phytat. Đây là những tác nhân gây nên tình trạng đầy bụng, khó tiêu hóa, ngăn cản quá trình hấp thụ dinh dưỡng.
- Người đang uống thuốc (đặc biệt là các loại thuốc bổ sung canxi, sắt): Lý do là bởi nước đậu đen rang sẽ làm giảm tác dụng của thuốc, hoặc làm mất tác dụng của thực phẩm chức năng bổ sung sắt, canxi.
- Nước đậu đen có tác dụng lợi tiểu, người có bệnh về thận cần thận trọng khi sử dụng.
Một số rủi ro có thể gặp khi sử dụng nước đậu đen rang
Các loại đậu đặc biệt là đậu đen có chứa oligosaccharides được gọi là galactans. Đây là loại đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa được vì nó thiếu enzym cần thiết - alpha-galactosidase. Do đó, ăn các loại đậu, bao gồm cả đậu đen, có thể khiến một số người bị đầy hơi và khó chịu ở ruột.
Nếu bạn gặp những triệu chứng này liên quan đến việc ăn các loại đậu, bạn có thể cân nhắc từ từ đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. Một lựa chọn khác là ngâm đậu lâu hơn, chọn đậu đã nảy mầm hoặc xả nước dùng để ngâm đậu khô. Thực hiện hành động này giúp loại bỏ 2 oligosaccharide, raffinose và stachyose, đồng thời loại bỏ một số vấn đề về tiêu hóa.
Cần lưu ý rằng mặc dù đậu đen là một nguồn protein thực vật phong phú, nhưng chúng không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng không chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm. Do đó, cần thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng để cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu thay vì chỉ sử dụng đậu đen.
|
Nguồn tham khảo: Are Black Beans Healthy? Nutrition, Benefits, and More - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 22/3/2022. |
