Gạo lứt là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe con người. Sử dụng gạo lứt đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và phòng chống được nhiều chứng bệnh nguy hiểm.
1 Gạo lứt là gạo gì?
Gạo lứt hay còn được biết đến với tên gọi là gạo lức, gạo rằn, gạo lật,... Đây là loại ngũ cốc nguyên hạt, giữ nguyên phần cám gạo bên trong mà chỉ bỏ đi lớp vỏ bên ngoài. Nhờ đó mà loại gạo này giữ được đầy đủ các dưỡng chất quan trọng, có lợi cho sức khỏe con người mà không bị mất đi nhiều giống như loại gạo trắng mà chúng ta vẫn thường sử dụng.
Khi sử dụng gạo lứt trong bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy hơi sượng và thô hơn so với độ mềm, mịn của gạo trắng thông thường. Đó là bởi gạo còn nguyên lớp cám bên ngoài, tuy vậy nó vô cùng có ích đối với sức khỏe.
2 Các loại gạo lứt giảm cân hiện nay
Hiện nay có một số loại gạo lứt trên thị trường, mỗi loại sẽ có đặc điểm và tác dụng khác nhau, được phân loại dựa trên các tiêu chí như:
2.1. Phân loại theo màu sắc
Dựa vào màu sắc của gạo mà chúng ta sẽ có hai loại, đó là gạo lứt đỏ và gạo lứt đen:
- Gạo lứt đỏ: Là loại gạo được trồng thủ công, không phun thuốc trừ sâu. Sau khi trải qua quá trình xay xát xong thì được cho vào túi chân không bảo quản ngay.
- Gạo lứt đen: Là loại gạo có vỏ ngoài màu đen, giàu chất xơ và vitamin, nhưng lượng đường lại vô cùng thấp. Do đó người ta đánh giá rằng loại gạo này mới chính là “siêu thực phẩm” mà con người tìm kiếm ra và nên sử dụng hàng ngày.
2.2. Phân loại theo tính chất
Dựa vào tính chất của gạo thì chúng ta sẽ chia ra làm hai loại, đó là gạo tẻ và gạo nếp:
- Gạo lứt tẻ: Là loại gạo có thể nấu cơm ăn hàng ngày giống như các loại gạo trắng thông thường. Tuy nhiên khi chín, hạt gạo sẽ không nở bung như gạo trắng mà sẽ hơi thô ráp, ban đầu hơi khó ăn nhưng nếu bạn ăn quen rồi thì sẽ thấy ngon vô cùng.
- Gạo lứt nếp: Là loại gạo thường được sử dụng để làm rượu nếp, rượu nếp cái đặc biệt, kết hợp với một số thành phần thực phẩm khác. Loại gạo này ít khi được sử dụng để ăn hàng ngày.
3 Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt
Trong 100g gạo lứt (1 chén) sẽ chứa đựng các thành phần dinh dưỡng như sau:
- Carbohydrate: 44g
- Chất xơ: 3,5g
- Lipid: 1,8g
- Protein: 5g
- Vitamin B1 (Thiamin): 12% RDI
- Vitamin B3 (Niacin): 15% RDI
- Vitamin B6 (Pyridoxine): 14% RDI
- Vitamin B5 (Axit pantothenic): 6% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Magie: 21% RDI
- Photpho: 16% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Đồng: 10% của RDI
- Mangan: 88% RDI
- Selenium: 27% RDI
Bên cạnh đó, gạo lứt còn là nguồn cung cấp dồi dào Folate, Canxi, vitamin B2 vô cùng tốt đối với cơ thể. Chỉ cần 1 chén gạo ăn hàng ngày thôi là đã quá đủ để đáp ứng được nhu cầu năng lượng mà cơ thể cần.
4 Gạo lứt có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Nhờ vào những thành phần vô cùng bổ dưỡng kể trên, gạo lứt mang đến cho người sử dụng những tác dụng quý giá đối với sức khỏe, có thể kể đến như sau:
4.1. Tốt cho hệ tiêu hóa
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ và vitamin cao, nhờ đó mà hệ tiêu hóa của chúng ta sẽ trở nên khỏe mạnh, hấp thụ thức ăn dễ dàng hơn.
4.2. Ổn định lượng đường huyết
Gạo lứt có khả năng giúp điều hòa lượng đường trong máu, giảm bớt lượng đường mà cơ thể hấp thụ từ các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Nhờ vậy mà những người bị tiểu đường sẽ có cơ hội hồi phục tốt hơn.
4.3. Giảm mỡ máu
Nhờ vào hàm lượng chất xơ dồi dào, cùng với các vitamin nhóm B có lợi, gạo lứt sẽ giúp ngăn chặn sự tích tụ các Cholesterol xấu trong mạch máu. Từ đó giúp hệ tim mạch trở nên mạnh khỏe hơn, ngăn ngừa nguy cơ huyết áp cao, xơ vữa động mạch,...
4.4. Chống lại sự oxy hóa
Các vitamin nhóm B trong gạo lứt còn có khả năng giúp cơ thể chúng ta chống lại sự oxy hóa, ngăn ngừa sự hình thành của các gốc tự do có hại.
4.5. Giúp xương và răng chắc khỏe
Hàm lượng Canxi và các khoáng chất dồi dào trong gạo lứt sẽ giúp xương và răng của chúng ta trở nên chắc khỏe hơn.
4.6. Phòng ngừa bệnh Gout
Bệnh Gout hình thành là do sự tích tụ acid uric cao trong máu. Sử dụng gạo lứt đúng cách hàng ngày sẽ giúp làm giảm bớt đáng kể nồng độ acid uric. Từ đó bệnh Gout sẽ thuyên giảm, người bệnh có cơ hội phục hồi tốt hơn.
4.7. Không chứa Gluten
Gluten là một loại protein vô cùng phổ biến, xuất hiện nhiều trong các loại ngũ cốc mà chúng ta sử dụng hàng ngày. Tuy nhiên nếu cơ thể hấp thụ Gluten quá nhiều sẽ có thể gây ra tình trạng chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu. Gạo lứt không hề chứa Gluten, như vậy chúng ta sẽ không bao giờ gặp phải sự khó chịu của dạ dày khi ăn.
5 Gạo lứt bao nhiêu calo, ăn gạo lứt có giảm cân không?
Theo như Bộ Nông Nghiệp của Hoa Kỳ (USDA) cho biết, cứ mỗi 100g gạo lứt thì trung bình sẽ cung cấp cho cơ thể con người từ 105-120 calo mỗi ngày, cùng với đó là hàng loạt các vitamin, khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần. Đây là một mức calo khá thấp, kết hợp với chất xơ dồi dào sẽ khiến cho việc ăn gạo lứt hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn, tự nhiên.
Tuy nhiên, khi gạo lứt được kết hợp với các loại thực phẩm khác để chế biến thành nhiều loại món ăn khác nhau, mức độ calo sẽ thay đổi và gia tăng, bạn có thể tham khảo như sau: (cứ mỗi 100g gạo lứt được sử dụng)
- Cơm gạo lứt thông thường: 55-60 calo
- Kẹo gạo lứt (có đường): 180 calo
- Sợi phở làm từ gạo lứt: 250 calo
- Bánh gạo lứt: 350 calo
6 Cách nấu gạo lứt chuẩn nhất giúp đảm bảo dinh dưỡng
Để giúp các bạn có thể nấu gạo lứt một cách đúng nhất, sao cho có thể đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng không bị thất thoát. Sau đây là các bước hướng dẫn cách nấu gạo chuẩn nhất mà bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Gạo lứt đem vo sạch với nước, lưu ý rằng cần vo hết sức nhẹ nhàng để không làm trôi đi hết lớp cám gạo dinh dưỡng.
- Bước 2: Sau khi vo xong, bạn đem ngâm gạo lứt với nước ấm 40-50 độ C trong khoảng 1-2 tiếng. Điều này sẽ giúp loại bỏ các chất độc có hại tồn tại trong gạo lứt trước khi nấu.
Ngâm gạo lứt để loại bỏ Asen và các chất độc hại
- Bước 3: Vớt gạo ra sau khi ngâm, sau đó đem nấu thành cơm với tỷ lệ gạo-nước là 1-2. Chú ý có thể giảm bớt lượng nước xuống một chút, bởi sau khi đã ngâm gạo 1-2 tiếng, gạo sẽ ngậm nước khá nhiều. Nếu như nấu quá nhiều nước có thể khiến cơm bị nhão.
- Bước 4: Nấu gạo trong nồi cơm điện như bình thường, đến khi chín là có thể ăn được rồi. Bạn có thể ăn kèm gạo lứt với các món ăn yêu thích.
7 Tác hại của gạo lứt nếu lạm dụng quá mức
Mặc dù có nhiều công dụng đối với sức khỏe, thế nhưng giống như nhiều loại thực phẩm khác, nếu như bạn lạm dụng quá mức gạo lứt sẽ mang lại nhiều tác hại không ngờ đối với sức khỏe, có thể kể đến như sau:
7.1. Ngộ độc Asen
Gạo lứt có chứa nhiều Asen, đây là chất có khả năng gây ngộ độc cho cơ thể, làm suy hô hấp, gây ung thư thận, gan nếu bị hấp thụ quá nhiều vào cơ thể. Ngoài ra Asen còn khiến thai nhi trong bụng mẹ không khỏe mạnh, dễ gặp biến chứng hoặc mắc các bệnh nguy hiểm. Do đó bạn không nên ăn gạo lứt quá nhiều, cần ngâm gạo lứt để loại bỏ Asen trước khi sử dụng.
7.2. Không tốt cho tim mạch
Sử dụng gạo lứt quá nhiều có thể gây áp lực đến mạch máu, ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tim mạch. Ngoài ra thành phần Asen cao trong gạo có thể gây cản trở hoạt động của tim.
7.3. Gây đầy bụng, khó tiêu
Do gạo lứt rất giàu chất xơ, vậy nên nếu như ăn quá nhiều sẽ khiến bạn bị đầy bụng, khó tiêu. Vậy nên chỉ ăn một lượng vừa đủ gạo nhằm giúp kích thích tiêu hóa tốt hơn.
7.4. Cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng
Trong gạo lứt có chứa thành phần acid phytic. Đây là chất không hòa tan có thể gây cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi vào trong cơ thể chúng ta.
8 1 ngày nên ăn bao nhiêu gạo lứt?
Để có thể đảm bảo sức khỏe cũng như ngăn ngừa các tác dụng phụ có thể xảy ra nếu ăn gạo lứt quá nhiều. Mỗi ngày bạn không nên ăn quá 200g gạo (tương đương với 2 chén cơm hàng ngày), và không ăn quá 3 bữa/tuần với loại gạo này.
