Người khỏe mạnh ăn 10 gam vừng đen mỗi ngày có thể hỗ trợ chống lão hóa, bảo vệ thận và ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
1. Dinh dưỡng trong hạt vừng đen cao
Hàm lượng canxi trong hạt vừng đen (mè đen) quả thực cao hơn nhiều so với sữa, gấp khoảng 8 lần. Ngoài canxi, hạt vừng đen còn rất giàu vitamin E và các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, selen. Hàm lượng sắt của vừng đen gấp ba lần rau bina cùng trọng lượng, hàm lượng canxi chỉ đứng sau tôm khô và cao hơn hầu hết các loại rau và đậu.
Tuy nhiên, do vừng đen có hàm lượng dầu cao nên không nên tiêu thụ số lượng lớn. Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc" 2022, lượng sữa khuyến nghị là hơn 300 ml mỗi ngày. Vì vậy, mặc dù hạt mè đen có hàm lượng canxi cao hơn nhưng lượng canxi thực tế thu được khi ăn hạt mè đen lại không nhiều bằng sữa.
Vừng đen giàu canxi và sắt. (Ảnh minh họa).
2. Những lợi ích khác của việc ăn hạt vừng đen là gì ?
Ngăn ngừa xơ vữa động mạch
Protein trong hạt vừng đen là protein hoàn chỉnh, dễ dàng được cơ thể hấp thụ, chứa nhiều loại axit béo, đặc biệt là axit béo không bão hòa, giúp điều hòa cholesterol, giảm cục máu đông và đông máu tiểu cầu, từ đó ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Hơn nữa, sesamin trong hạt vừng đen là chất chống oxy hóa mạnh, có thể ức chế quá trình peroxid hóa lipid, giảm tổn thương gốc tự do cho tế bào, từ đó bảo vệ hệ tim mạch.
Ngăn ngừa sỏi mật, chống oxy hóa
Lecithin trong hạt vừng đen giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật; vitamin K có tác dụng chống oxy hóa, giúp trì hoãn lão hóa tế bào và duy trì độ đàn hồi cho da.
Sữa hạt vừng đen thơm ngon và giàu dinh dưỡng. (Ảnh minh họa)
Bảo vệ gan và thận
Sesamin giúp giảm tổn thương do rượu gây ra cho gan, cải thiện chức năng gan, bảo vệ gan, đồng thời còn giúp cải thiện chức năng thận và bảo vệ thận. Dầu mè dùng ngoài có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, chống viêm, giảm đau.
Ngăn ngừa thiếu máu
Hạt vừng đen rất giàu chất sắt, một yếu tố quan trọng trong việc sản xuất huyết sắc tố và hồng cầu.
Hemoglobin là một loại protein trong hồng cầu mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Khi không có đủ chất sắt trong cơ thể sẽ dẫn đến giảm sản xuất huyết sắc tố, có thể dẫn đến thiếu máu. Vì vậy, ăn hạt vừng đen vừa phải có thể giúp bổ sung sắt và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.
3. Ăn hạt vừng đen hãy nhớ 3 lời khuyên
Bổ dưỡng hơn sau khi nghiền
Hạt vừng đen rất giàu vitamin E tự nhiên, các axit amin thiết yếu và các loại axit béo khác nhau nhưng hầu hết các chất dinh dưỡng này đều được bao bọc trong lớp vỏ cứng. Rang và nghiền nát hạt vừng trước khi ăn có thể giải phóng các chất dinh dưỡng này hiệu quả hơn và tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ. Vì vậy, hạt vừng đen thường được chế biến thành các món ăn dạng sệt hoặc dạng súp hay giã nhuyễn.
Hạt vừng nấu chín ngon hơn
Nên rang hạt vừng trước khi ăn nhưng tránh làm cháy chúng. Sesamin trong hạt vừng nấu chín có khả năng chống oxy hóa mạnh hơn vitamin E và giúp duy trì sức sống cho cơ thể. Hạt vừng rang tỏa ra mùi thơm khiến món ăn càng thơm ngon hơn.
Hạt vừng nấu chín thơm ngon và bổ dưỡng hơn hạt vừng sống. (Ảnh minh họa)
Không dùng vượt quá 15 gam mỗi ngày
Vì hạt vừng đen chứa nhiều chất béo và khó tiêu hóa nên lượng khuyến nghị hàng ngày là 10-15 gam.
4. Cách ăn hạt vừng đen giữ đủ dinh dưỡng
- Bột mè đen sữa
Đun sôi một cốc sữa, cho khoảng một thìa bột mè đen đã rang xay vào, khuấy đều rồi thêm một lượng đường vừa phải và thưởng thức.
Cơm mè đen
Trộn hạt vừng đen đã vo sạch và giã nhuyễn với lượng gạo và gạo lứt vừa đủ, thêm nước và hấp đến khi chín để làm cơm mè.
Cháo mè đen
Đầu tiên, rang chín hạt vừng rồi giã nát, sau đó cho một lượng gạo và nước thích hợp vào nồi nấu cho đến khi hạt gạo chín và cháo đặc lại. Cuối cùng cho hạt vừng đen giã nhỏ vào, thêm một lượng đường trắng thích hợp và thưởng thức.
