Bài viết dưới đây là của chuyên gia Chương Triệu Mẫn, Thạc sĩ, Kỹ sư cao cấp về Khoa học Thực phẩm sẽ giúp giải đáp những thắc mắc về trứng.
Trứng có rất nhiều cách chế biến như trứng luộc, trứng ốp la, trứng rán, trứng muối... Trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao mà còn rất ngon, được rất nhiều người ưa thích. Tất nhiên, một trong những câu hỏi thường gặp nhất là ăn trứng mỗi ngày có thực sự cần thiết? Mỗi ngày ăn bao nhiêu trứng là thích hợp? Ăn như thế nào để bổ dưỡng nhất?
Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?
Trứng không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao mà còn rẻ, là thực phẩm bổ sung chất lượng cao. Nhưng điều đáng chú ý là hàm lượng cholesterol trong trứng cao. Theo tập thứ hai (ấn bản thứ 6) của bảng thành phần thực phẩm của Trung Quốc, trọng lượng trung bình của trứng sống (87% phần ăn được) là 60g/quả thì trong một quả trứng chứa khoảng 338mg cholesterol. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Vì vậy, từ quan điểm đa dạng thực phẩm và một chế độ ăn uống cân bằng, không cần thiết phải ăn quá nhiều trứng. Nói chung, không nên ăn quá 7 quả trứng mỗi tuần, người bình thường có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày. Nếu ăn quá nhiều trứng, cũng sẽ gây ra một số gánh nặng cho cơ thể con người, hơn nữa lượng cholesterol từ các thực phẩm khác (chẳng hạn như nội tạng động vật, v.v.) có thể dễ dàng khiến tổng lượng cholesterol nạp vào quá cao. Hơn nữa, sức chứa trong dạ dày của cơ thể con người có hạn, ăn quá nhiều trứng không có lợi cho việc đa dạng thức ăn và ảnh hưởng đến việc hấp thụ các thức ăn khác.
Ăn lòng đỏ hay lòng trắng trứng tốt hơn?
Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều chứa protein, vitamin và khoáng chất, nhưng nói một cách tương đối thì giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ trứng cao hơn. Trong lòng đỏ trứng gà có chứa các vitamin tan trong chất béo, đồng thời hàm lượng các nguyên tố khoáng như canxi, phốt pho, kẽm và selen cũng cao hơn.
Cả lòng đỏ trứng và lòng trắng đều có giá trị dinh dưỡng đáng kể, mô hình axit amin của chúng cũng tương tự như trong cơ thể người, do đó, cách tốt nhất để ăn trứng là ăn cả quả trứng.
Một số người cao tuổi lo lắng về hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng và chọn cách từ bỏ ăn lòng đỏ trứng. Trên thực tế, trong những trường hợp bình thường, ăn cả quả trứng mỗi ngày không quá rủi ro. Hầu hết cholesterol trong cơ thể là do cơ thể tự tổng hợp, lượng cholesterol từ khẩu phần ăn chỉ chiếm 1/7 đến 1/3, lượng cholesterol tăng lên sẽ làm giảm tỷ lệ hấp thu.
Tất nhiên, do sự khác biệt về yếu tố di truyền và tình trạng trao đổi chất, cũng có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân trong việc hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn và ảnh hưởng của nó đối với lipid máu. Vì vậy, ngoài các bệnh chuyển hóa đặc biệt là người có lipid máu cao bất thường, bạn có thể yên tâm ăn lòng đỏ trứng gà.
Làm thế nào để ăn trứng bổ dưỡng nhất?
Cách tốt nhất là hấp trứng và luộc trứng. Nhiệt độ chiên quá cao và thời gian chiên lâu sẽ làm mất vitamin trong trứng, cholesterol cũng có thể thay đổi cấu trúc trong quá trình nấu trứng ở nhiệt độ cao và chuyển hóa thành các thành phần khác.
Nhìn chung, từ góc độ giá trị dinh dưỡng, trứng luộc là tốt nhất, sau đó là trứng hấp và canh trứng, còn trứng rán và trứng bác thì giá trị dinh dưỡng tương đối kém hơn. Vì trứng dễ bị nhiễm vi sinh vật bên ngoài, nên mỗi bữa không nên chiên quá nhiều, để trứng qua đêm cũng dễ gây hại cho sức khỏe.
Trứng vỏ trắng và trứng vỏ đỏ, loại nào nhiều dinh dưỡng hơn?
Từ quan điểm về giá trị dinh dưỡng, không có nhiều sự khác biệt giữa trứng thường, trứng bản địa và trứng vỏ đỏ, nhưng từ quan điểm kinh tế, nguồn cung của loại trứng nào ít hơn thì có xu hướng đắt hơn. Hơn nữa, màu sắc của vỏ trứng không liên quan đến giá trị dinh dưỡng của trứng. Màu sắc của vỏ trứng bắt nguồn từ sắc tố do các tuyến trong tử cung của gà mái tiết ra và lắng đọng, đây là đặc điểm do nhiều gen kiểm soát và chủ yếu phụ thuộc vào giống gà (chẳng hạn như con lai).
Màu sắc của lòng đỏ chủ yếu phụ thuộc vào thức ăn mà gà ăn, ví dụ, nếu hàm lượng vitamin A và carotenoid trong thức ăn càng cao thì màu của lòng đỏ sẽ tương đối sẫm hơn. Nói chung, dù là loại trứng nào thì sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng là tương đối nhỏ.
Làm thế nào để mua và bảo quản trứng?
Khi mua trứng, bạn có thể đánh giá độ tươi của chúng bằng cách nhìn, sờ và nghe.
Nhìn: Nhìn theo hướng của nguồn sáng, lòng đỏ của trứng tươi thường tròn, đều, có khoang khí nhỏ, khi quay thì vòng quay tương đối chậm.
Sờ: Bề mặt của trứng tươi sờ vào có cảm giác thô ráp hơn.
Nghe: Đặt trứng vào tai và lắc nhẹ. Trứng tươi có xu hướng nghe chắc hoặc im lặng.
Khi bảo quản trứng, tránh ánh nắng mặt trời, đặt mặt có buồng khí (tức là đầu to) hướng lên trên, chú ý không lau chùi để tránh làm hỏng lớp màng bảo vệ bên ngoài vỏ trứng và ảnh hưởng đến quá trình bảo quản. Ngoài ra, nếu nó được đặt trong tủ lạnh, có thể bảo quản trong màng bọc thực phẩm,…
