Chế độ ăn uống của người dân Okinawa - nơi nổi tiếng là vùng đất trường thọ - có tới 85% là carbonhydrate nhưng họ vẫn sống lâu và ít mắc bệnh.
Nhật Bản luôn nổi tiếng là quốc gia có tuổi thọ cao. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, tuổi thọ trung bình của người Nhật là 84 tuổi, đặc biệt tỉnh Okinawa ở Nhật còn có tuổi thọ trung bình cao hơn so với các vùng khác của đất nước này.
Nơi đây có rất nhiều người sống trên 100 tuổi, tỷ lệ là 68/100.000 dân, cao gấp 3 lần Mỹ và 4,85 lần so với Đài Loan. Ngay cả nguy cơ mắc các bệnh liên quan tuổi già ở đây cũng thấp.
Điều này đã khiến nhiều người tò mò về thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống của người dân địa phương. Liệu cách ăn uống của họ có gì khác so với thế giới mà lại đạt được những điều tích cực như vậy?
Người dân Okinawa nổi tiếng sống thọ nhất ở Nhật Bản. (Ảnh minh họa)
Chế độ ăn kiêng truyền thống của người Okinawa - Nhiều carbohydrate, ít chất béo
Một số nghiên cứu đã phân tích chế độ ăn uống của người dân Okinawa truyền thống và cuối cùng kết luận rằng nó có những đặc điểm sau:
- Lượng calo thấp
- Ăn nhiều rau (đặc biệt là rau củ và rau có màu xanh vàng)
- Tiêu thụ nhiều các loại đậu (chủ yếu là đậu nành)
- Ăn cá vừa phải
- Ăn ít thịt (chủ yếu là thịt heo ít mỡ)
- Dùng ít sữa
- Ăn ít chất béo (tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn so với axit béo không bão hòa đa cao hơn, ăn nhiều hải sản nên lượng Omega-3 nhiều hơn Omega-6)
- Lượng carbohydrate tập trung vào những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chủ yếu là từ khoai lang
- Hấp thụ nhiều chất xơ
- Uống rượu vừa phải
Chế độ ăn truyền thống của người Okinawa có 85% là tinh bột, 9% là protein và 6% là chất béo. (Ảnh minh họa)
Ngoài ra, một điều đặc biệt trong chế độ ăn truyền thống của người Okinawa, khoảng 9% khẩu phần ăn là protein, 85% là carbohydrate và 6% là chất béo.
Chắc hẳn nhiều người đọc xong sẽ rất bất ngờ vì có thông tin rằng ăn quá nhiều carbohydrate không có lợi. Thậm chí với không ít người khi giảm cân còn kiên quyết giảm hoặc cắt hẳn các thực phẩm giàu carb vì sợ tăng cân. Vậy làm sao người dân Okinawa có thể khỏe mạnh khi họ ăn nhiều tinh bột như vậy?
Ăn nhiều carb nhưng là nguồn carb lành mạnh
Đánh giá từ tuổi thọ và tình trạng sức khỏe của thế hệ người Okinawa lớn tuổi, tỷ lệ các chất kể trên không những không phải là vấn đề mà còn có thể là một trong những lý do thúc đẩy sức khỏe. Nhưng mọi thứ không đơn giản như chúng ta thấy nếu chỉ dựa vào tỷ lệ các chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu đã xác định được ba yếu tố trong chế độ ăn uống truyền thống của người Okinawa có lợi cho sức khỏe.
Thứ nhất, ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe: Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành giàu flavonoid, mướp đắng, konjac, nấm đông cô, ngưu bàng, xơ mướp, rong biển, các loại thảo mộc và gia vị.
Thứ hai, khoai lang là nguồn thực phẩm chính cung cấp carbohydrate: Mặc dù khoai lang là thực phẩm chủ yếu cung cấp chất bột đường nhưng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như rất nhiều chất xơ, so với các loại thực phẩm tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì hay mì thì khoai lang có hàm lượng chất béo thấp hơn, chỉ số đường huyết (GI) cũng thấp.
Ngoài ra, người dân Okinawa cũng dùng cả rau khoai lang để ăn chẳng hạn như chế biến trực tiếp thành món ăn phụ hoặc nấu trong súp miso, đây là một cách làm rất phổ biến.
Nguồn tinh bột trong chế độ ăn của người Okinawa thường đến từ khoai lang. (Ảnh minh họa)
Lưu ý: Ngay cả khi chúng ta ăn thực phẩm giàu tinh bột đã qua tinh chế, chúng ta có thể trì hoãn quá trình tiêu hóa thực phẩm giàu tinh bột bằng cách thay đổi thứ tự ăn uống, ăn một số loại rau và thực phẩm giàu protein trước, sau đó mới ăn thực phẩm giàu tinh bột. Hoặc đi dạo một chút sau bữa ăn, điều này cũng có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng quá cao sau bữa ăn.
Tuy nhiên, đừng vì thấy khoai lang có chỉ số GI thấp và giàu dinh dưỡng ăn quá nhiều. Hãy nhớ rằng, tổng năng lượng hàng ngày của chế độ ăn Okinawa truyền thống thấp hơn so với chế độ ăn bình thường của nhiều người.
Chế độ ăn truyền thống của người Okinawa có tác dụng chống lão hóa
Những lợi ích của việc ăn theo chế độ ăn Okinawa như sau:
- Nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn: Người dân Okinawa có ít ca tử vong do bệnh tim mạch vành hơn nhiều so với Mỹ và ít hơn so với người dân Nhật Bản nói chung.
- Trì hoãn lão hóa vì chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
- Chống viêm: Chế độ ăn uống chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cân bằng các phản ứng oxy hóa khử trong cơ thể.
Mặc dù chế độ ăn truyền thống của Okinawa lành mạnh nhưng mỗi vùng, mỗi người sẽ cần có chế độ ăn khác nhau tùy theo thể trạng sức khỏe. Hơn nữa sức khỏe mỗi người còn phụ thuộc vào môi trường sống, hoạt động thể chất và cấu trúc chế độ ăn uống. Do đó, muốn sống khỏe và sống lâu cần cải thiện cả 3 yếu tố trên.
