Chế độ ăn nhiều muối không chỉ gây nhiều nguy cơ đối với sức khỏe mà còn khiến cơ thể bạn thiếu canxi, về lâu dài sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Vậy ăn nhiều muối ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi như thế nào?
1. Ăn mặn ảnh hưởng đến hấp thu canxi như thế nào?
Muối là loại gia vị cơ bản trong các món ăn. Nó thường được sử dụng để tạo hương vị cho thực phẩm hoặc bảo quản chúng. Hầu hết lượng muối ăn vào hằng ngày là từ muối, gia vị thêm vào trong khi chế biến, do chấm/trộn mắm, muối, gia vị trên bàn ăn và ăn các thực phẩm chế biến sẵn.
Đối với nhiều người có thói quen ăn mặn, các món ăn càng nêm nhiều muối họ lại càng thấy món ăn ngon và đậm đà hơn. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều muối có thể gây ra nhiều nguy cơ đối với sức khỏe như gây tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.
Thiếu canxi khiến xương yếu hơn và dễ bị loãng xương hơn.
Việc tiêu thụ quá nhiều muối trong thời gian dài cũng dẫn đến suy giảm khối lượng và tính toàn vẹn của xương. Các nghiên cứu cho thấy, nếu tiêu thụ quá nhiều muối thận phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ muối ra khỏi cơ thể, bạn sẽ đi tiểu nhiều hơn và thải ra nhiều canxi hơn qua nước tiểu.
Cơ thể của bạn, đặc biệt là hệ thống xương cần lượng canxi này và tình trạng mất canxi có thể khiến xương trở nên yếu hơn theo thời gian. Xương dễ bị loãng xương hơn, trở nên giòn và dễ gãy hay đau nhức xương.
Các nghiên cứu phân tích mô hình xương chỉ ra rằng, lượng muối gây ra sự gia tăng số lượng hủy cốt bào cùng với việc giảm số lượng nguyên bào xương và thể tích xương. Quá trình tái tạo xương tách rời này có thể làm tăng tốc độ mất xương và thay đổi cấu trúc xương.
Ngoài ra, tăng canxi niệu cũng có thể dẫn đến sỏi thận do có khối canxi cứng hình thành trong thận. Càng nhiều canxi trong nước tiểu càng có nhiều nguy cơ hình thành sỏi. Khi những viên sỏi này mắc kẹt trong đường tiết niệu, chúng có thể gây chảy máu và đau dữ dội, đồng thời có thể chặn dòng nước tiểu, ảnh hưởng đến chức năng của thận.
2. Làm gì để cơ thể hấp thu canxi tốt hơn?
Theo BS Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, để cung cấp đủ canxi cho cơ thể, cách tốt nhất là thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày.
Nguồn thực phẩm cung cấp canxi rất phong phú, bao gồm thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật như: sữa và các sản phẩm từ sữa; tôm, cua, cá, trứng, ốc; vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau muống, rau ngót, rau dền, rau cải thìa, cải bó xôi…
Để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn cần lưu ý bổ sung thực phẩm giàu vitamin D vì vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Nên ăn đủ protein, hạn chế uống cà phê, rượu và muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
3. Cách đơn giản giúp hạn chế ăn mặn hiệu quả
Để tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa tình trạng cơ thể giảm hấp thụ canxi do ăn quá nhiều muối, chúng ta nên lưu ý chỉ ăn đủ lượng muối khuyến nghị hằng ngày. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (tương đương với một thìa cà phê).
Nên hạn chế ăn muối để tránh giảm hấp thụ canxi.
Đối với người có thói quen ăn mặn nên thực hiện các biện pháp giảm muối đơn giản sau:
- Hạn chế nêm muối khi chế biến thực phẩm. Sử dụng biện pháp hấp, luộc thay cho hình thức kho, xào, nướng.
- Hạn chế dùng thêm gia vị và nước mắm, nước chấm trong khi ăn.
- Nên ưu tiên những thực phẩm tự nhiên có lượng muối ít như rau xanh, trái cây, các loại thịt nạc….
- Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn có nhiều muối như: xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, thịt hộp, thức ăn nhanh, dưa cà muối…
- Khi mua thực phẩm chế biến sẵn cần lưu ý đọc thành phần và lượng muối trên nhãn thực phẩm để lựa chọn sản phẩm phù hợp.
- Tự chế biến thực phẩm tại nhà cũng là biện pháp hiệu quả giúp bạn kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể.
