Tổng quát
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa suy dinh dưỡng cũng như một loạt các bệnh không lây nhiễm,... Tuy nhiên, mọi người hiện đang tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường và muối/natri nhưng không ăn đủ trái cây, rau và chất xơ khác như ngũ cốc nguyên hạt.
Việc xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và lành mạnh sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân (ví dụ: tuổi, giới tính, lối sống và mức độ hoạt động thể chất), bối cảnh văn hóa, thực phẩm sẵn có tại địa phương,... Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản về một chế độ ăn uống lành mạnh hầu hết đều giống nhau.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho người lớn
Theo Tổ chức y tế thế giới (WHO) Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm những điều sau đây:
- Ăn trái cây, rau, các loại đậu (ví dụ như đậu lăng và đậu), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như ngô chưa chế biến, kê, yến mạch, lúa mì và gạo lứt).
- Bổ sung ít nhất 400g (tức năm phần) trái cây và rau mỗi ngày, không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ giàu tinh bột khác.
- Bổ sung dưới 10% tổng năng lượng ăn vào từ đường, tương đương với 50g (hoặc khoảng 12 muỗng cà phê đường). Đường này từ các đồ ăn sẵn, thức ăn tự nấu cũng như đường có tự nhiên trong mật ong, xi-rô, nước hoa quả,...
- Bổ sung ít hơn 30% tổng năng lượng ăn vào từ chất béo. Chất béo không bão hòa (được tìm thấy trong cá, bơ và các loại hạt, trong dầu hướng dương, đậu nành, hạt cải và ô liu) tốt hơn chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, dầu dừa, kem, pho mát và mỡ lợn) và chất béo chuyển hóa (có trong thực phẩm nướng và chiên, đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn).
- Bổ sung ít hơn 5g muối (tương đương với khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Trong 2 năm đầu đời của trẻ, chế độ dinh dưỡng tối ưu giúp tăng trưởng khỏe mạnh và cải thiện sự phát triển nhận thức. Nó cũng làm giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và phát triển các bệnh không lây nhiễm ở trẻ.
Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ em cũng tương tự như lời khuyên cho người lớn, nhưng các yếu tố sau cũng rất quan trọng:
- Trẻ sơ sinh nên được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời.
- Trẻ sơ sinh nên được bú mẹ liên tục cho đến 2 tuổi trở lên.
- Từ 6 tháng tuổi, nên ăn bổ sung bằng nhiều loại thức ăn đủ chất, an toàn và giàu chất dinh dưỡng. Không nên thêm muối và đường vào thức ăn bổ sung.
Những chế độ ăn uống phổ biến
1. Chế độ ăn low-carb
Có một số loại chế độ ăn kiêng low-carbs, nhưng tất cả đều liên quan đến việc giới hạn lượng carbs nạp vào cơ thể ở mức 20–150 gam mỗi ngày. Mục đích chính của chế độ ăn kiêng là buộc cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.
Ưu điểm:
- Làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn, dẫn đến việc giảm lượng calo.
- Giảm chất béo trung tính trong máu, ổn định mức cholesterol, lượng đường trong máu, mức insulin và huyết áp.
Nhược điểm:
- Chế độ ăn kiêng low-carbs không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người có thể bị tăng cholesterol LDL “xấu”.
- Chế độ ăn rất ít carbs có thể gây ra một tình trạng nghiêm trọng được gọi là nhiễm toan ceton không tiểu đường. Tình trạng này dường như phổ biến hơn ở phụ nữ đang cho con bú và có thể gây tử vong nếu không được điều trị.
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống tuyệt vời mà đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Nó đặc biệt hiệu quả để ngăn ngừa bệnh tim. Chế độ ăn này tập trung vào các loại thực phẩm thường được ăn quanh khu vực Địa Trung Hải trong thế kỷ 20 trở về trước.
Nó bao gồm rau, trái cây, cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và dầu ô liu nguyên chất.
Ưu điểm:
- Cân bằng carbs
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Ngừa bệnh tiểu đường loại 2, giảm viêm.
Nhược điểm:
- Phải tự nấu ăn
- Một số thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như hải sản, có thể tốn kém hơn so với các nguồn protein khác, điều này có thể gây khó khăn cho những người có ngân sách eo hẹp.
3. Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng này chú trọng đến thực phẩm toàn phần, protein nạc, rau, trái cây, quả hạch và hạt, trong khi không khuyến khích ăn thực phẩm chế biến sẵn, đường, sữa và ngũ cốc.
Ưu điểm:
Chế độ ăn này có vẻ hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol, đường huyết, triglyceride máu và huyết áp.
Nhược điểm:
Chế độ ăn kiêng này loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa, những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.
4. Chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật như thịt, sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc động vật,
Ưu điểm:
- Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm.
- Hạn chế thịt chế biến cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong do bệnh tim hoặc ung thư.
Nhược điểm:
Do chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thức ăn động vật nên chúng cơ thể sẽ thiếu một số chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.
5. Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn uống Atkins nổi tiếng nhất trong chế độ ăn low-carbs. Những người ủng hộ nó nhấn mạnh rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều protein và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh carbs.
Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Nó bắt đầu với một giai đoạn khởi đầu, trong đó bạn ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong hai tuần. Các giai đoạn khác liên quan đến việc đưa carbs lành mạnh trở lại từ từ vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu của mình.
Ưu điểm:
- Có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, bao gồm triglyceride máu, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp cao.
- Có thể cải thiện tốt hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính.
Nhược điểm:
Cũng như các chế độ ăn kiêng rất ít carb khác, chế độ ăn kiêng Atkins an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người nhưng có thể gây ra vấn đề trong một số trường hợp hiếm hoi.
