Thực phẩm giàu kẽm là thứ bạn nên bổ sung trong các bữa ăn thường ngày. Không chỉ mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, kẽm có nhiều vai trò đối với sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé.
Kẽm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phát triển của cơ thể và đối với sức khỏe của con người. Tuy hàng ngày cơ thể chỉ cần hấp nạp một lượng nhỏ kẽm, thế nhưng việc không bổ sung đầy đủ kẽm có thể khiến cơ thể bị ảnh hưởng.
Kẽm là nguyên tố đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể
Một số vai trò quan trọng của kẽm đối với cơ thể:
- Đóng góp vào quá trình tạo nên Estrogen và Testosterone ở cả phụ nữ và nam giới.
- Giúp làn da và mái tóc thêm chắc khỏe.
- Tăng cường sức khỏe cho đôi mắt, làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng.
- Giảm thiểu tình trạng bị cảm lạnh ở người.
- Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Điều trị bệnh suy giáp.
- Hỗ trợ làm lành vết thương hiệu quả.
Hàm lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày:
Đối với trẻ em:
- Trẻ từ 0-6 tháng tuổi: 2-3mg/ngày
- Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 3-4mg/ngày
- Trẻ từ 1-3 tuổi: 4-5mg/ngày
- Trẻ từ 4-8 tuổi: 5-6mg/ngày
- Trẻ từ 9-13 tuổi: 8mg/ngày
- Thiếu niên từ 14-18 tuổi: 10mg/ngày
Đối với người lớn:
- 9mg/ngày đối với nữ, từ 11mg/ngày đối với nam
- 11mg/ngày đối với phụ nữ đang mang thai, 13mg/ngày đối với phụ nữ đang cho con bú.
Top 15 thực phẩm giàu kẽm nhất
1. Hàu
Hàu là loại thực phẩm giàu kẽm nhưng lại chứa rất ít calo. Trung bình cứ 6 con hàu sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 30 mg kẽm, tương đương gần 300% nhu cầu kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày.
2. Thịt bò
Thịt bò là nguồn thực phẩm giàu kẽm có giá trị đối với cơ thể con người. Thực tế, đối với thịt bò thông thường, cứ 100g thịt sẽ chứa đến gần 5mg kẽm, tương đương với 45% nhu cầu kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. Với các loại thịt bò cao cấp, chỉ với 100g thịt thậm chí có thể chứa đến 11mg kẽm, bằng luôn 100% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày.
Thịt bò giúp bổ sung lượng kẽm cho cơ thể
3. Nấm
Nấm cũng là nguồn thực phẩm bổ sung kẽm tốt cho cơ thể. Với 100g nấm thông thường chứa khoảng 1,5g kẽm (9% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày). Tuy nhiên nấm không phải là loại thực phẩm nên ăn nhiều, do đó cần ăn với số lượng vừa đủ và khoa học để đảm bảo sức khỏe.
Ăn nấm đúng cách sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể
4. Sò
Theo như viện dinh dưỡng quốc gia nghiên cứu và thống kê cho thấy, trong 100g sò chứa đến tận 13,4mg kẽm, thuộc dạng cao trong số các loại động vật có vỏ cùng với hàu, ngao, ốc, hến,... Sò cũng giàu các khoáng chất và vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh, vận động bình thường.
Sò là loài động vật có vỏ giàu kẽm nhất không thua gì hàu
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên cám ở dạng hạt ban đầu là những thực phẩm giàu kẽm mà bạn không nên bỏ qua. Cứ 100g ngũ cốc nguyên cám chứa đến hơn 50mg kẽm cho cơ thể. Thế nhưng bản thân các loại ngũ cốc lại tồn tại hợp chất Phytate có khả năng ức chế cơ thể hấp thụ kẽm. Do vậy bạn không nên ăn nhiều loại thực phẩm này mà nên kết hợp linh hoạt giữa các thực phẩm khác để bổ sung kẽm cho cơ thể.
Các loại ngũ cốc còn nguyên hạt chứa nhiều kẽm hơn bạn tưởng
6. Vừng
Hạt vừng là một trong những loại hạt được khuyến khích sử dụng. Chúng rất giàu các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể và cả kẽm. Trung bình khoảng 100g hạt vừng có thể cung cấp cho cơ thể 10mg kẽm, cao hơn nhiều loại hạt khác hiện nay.
Vừng là loại hạt được khuyến khích sử dụng do giàu kẽm
7. Socola đen
Socola đen, đặc biệt là loại giàu cacao từ 60% trở lên sẽ là thực phẩm giàu kẽm đáng kinh ngạc cho cơ thể. Với 100g socola đen sẽ chứa đến 9,8 mg kẽm, tức là hơn 90% hàm lượng cơ thể cần mỗi ngày. Tuy nhiên chúng ta chỉ nên ăn không quá 30g socola đen hàng ngày mà thôi, bởi nó rất giàu calo và đường có thể gây ra béo phì.
Socola đen giàu kẽm đáng kinh ngạc
8. Hạt gai dầu
So với các loại hạt như hạt điều hay hạnh nhân, hạt gai dầu ẩn chứa lượng kém gấp nhiều lần các loại hạt đó. Theo như nghiên cứu, trong 100g hạt gai dầu chứa đến 10mg kẽm cho cơ thể. Ngoài ra hạt gai dầu chứa lượng lớn vitamin E có khả năng chống lão hóa, bảo vệ tế bào cơ thể rất hiệu quả.
Gai dầu vô cùng có lợi cho cơ thể
9. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một nguồn thực phẩm giàu kẽm, có khả năng giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, phát triển tế bào, cải thiện tình trạng giấc ngủ, thay đổi tâm trạng tốt hơn, điều tiết insulin ở người bị tiểu đường và cải thiện chức năng sinh lý cho nam giới. Trong 100g hạt bí ngô chứa đến 11mg kẽm.
Hạt bí là nguồn cung cấp kẽm dồi dào
10. Trứng gà
Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ trứng nổi tiếng về sự giàu kẽm, các vitamin A, C và D cùng với các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, lòng đỏ trứng gà còn chứa đựng hoạt chất zeaxanthin và lutein có đặc tính chống oxy hóa cao, giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện thị lực. Trong 100g lòng đỏ trứng gà chứa khoảng 2,5mg kẽm cần cho cơ thể (25% nhu cầu cơ thể cần).
Lòng đỏ trứng gà nổi tiếng về sự bổ dưỡng
11. Sữa tươi
Sữa nói chung và những chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai được khuyến nghị là nên sử dụng để cung cấp kẽm cũng như các khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Cụ thể, sử dụng 1 cốc sữa tươi hàng ngày cung cấp khoảng 10% nhu cầu kẽm cho cơ thể mỗi ngày, thế nhưng với 100g phô mai thì lại cung cấp đến 25% nhu cầu cơ thể cần. Do đó đây là những thực phẩm bạn nên sử dụng.
Sữa và các sản phẩm từ sữa giàu rất giàu kẽm
12. Đậu phộng
Đậu phộng cùng với các loại hạt như hạt thông, hạt điều hay hạnh nhân đều có một lượng kẽm đáng kể. Ngoài ra, đậu phộng còn chứa các chất dinh dưỡng bổ dưỡng khác, bao gồm chất béo không bão hòa, chất xơ cũng như một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu kẽm, đậu phộng là một lựa chọn tốt. Cứ trong 100g đậu phộng chứa khoảng 3,2mg kẽm.
Đậu phộng là lựa chọn tốt để bổ sung kẽm cho cơ thể
13. Thịt cừu
Thịt cừu là loại thịt bổ dưỡng đối với sức khỏe không thua kém gì các loại thịt khác như thịt bò, thịt lợn hay thịt gà. Trong 100g thịt cừu được nấu chín ẩn chứa khoảng 8,7 mg kẽm, chiếm đến 60% nhu cầu cơ thể cần hàng ngày. Ngoài ra giống như các loại thịt khác, thịt cừu cũng cung cấp đầy đủ các khoáng chất và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Thịt cừu giàu kẽm không kém các loại thịt khác
14. Tôm hùm
Một trong những loại tôm ngon nhất, tôm hùm sở hữu lượng dưỡng chất đáng kinh ngạc và vô cùng bổ dưỡng với sức khỏe. Cứ 100g tôm hùm sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 3,2mg kẽm, bằng 25% nhu cầu cơ thể cần hàng ngày. Do đó hãy bổ sung tôm hùm vào thực đơn hàng ngày của bạn để giúp bữa ăn thêm dinh dưỡng hơn nhé.
15. Quả bơ
Trong 100g quả bơ chứa khoảng 1,3mg kẽm, cao hơn khá nhiều các loại trái cây thông thường khác. Bơ còn giàu vitamin A, C và E có khả năng chống oxy hóa, cải thiện sức đề kháng cho cơ thể. Hãy bổ sung bơ thường xuyên để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất cho cơ thể bạn nhé.
Quả bơ cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể
Một số loại thực phẩm giàu kẽm khác có thể bạn chưa biết
Ngoài 15 loại thực phẩm giàu kẽm nhất kể trên, bạn có thể tham khảo thêm những loại thực phẩm trong bảng sau đây để làm đa dạng thêm cho các bữa ăn hàng ngày nhé. Đây là thống kê từ viện nghiên cứu dinh dưỡng quốc gia tổng hợp và thống kê được.
Thực phẩm giàu kẽm thông dụng
(hàm lượng kẽm có trong 100g thực phẩm ăn được)
|
Nguồn tham khảo: The 10 Best Foods That Are High in Zinc - HealthLine xuất bản ngày 19/4/2018 10 Best Food Sources of Zinc - Everyday Health xuất bản ngày 10/4/2020 |
