Thiếu sắt trong máu gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe ít người ngờ đến. Những thực phẩm bổ sung sắt được đề cập trong bài viết này sẽ giúp các bạn bổ sung được nguồn dinh dưỡng bị thiếu hụt, cải thiện sức khỏe tốt hơn.
Sắt là chất vô cùng phổ biến trong đời sống của con người nói chung và vô cùng quan trọng đối với cơ thể người nói riêng. Nó là một nguyên tố vi lượng, rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và quá trình trao đổi chất ở người. Một số chức năng quan trọng của sắt bao gồm:
- Sắt góp phần tham gia vào sự hình thành Hemoglobin - các tế bào hồng cầu trong máu để giúp cho quá trình vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.
- Sắt giúp tạo nên Myoglobin nhằm dự trữ oxy cho các cơ.
- Sắt cũng tham gia vào sự hình thành và cấu tạo của nhiều loại enzyme trong cơ thể.
- Sắt giúp hình thành hệ thống hệ miễn dịch của cơ thể, ngăn ngừa vi khuẩn xâm nhập.
- Sắt góp phần phát triển, tăng cường trí não ở trẻ em.
Sắt có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe (tổng hợp Hemoglobin)
12 Loại thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể
1. Socola đen
Chúng ta vẫn biết đến sô cô la là loại đồ ăn ngọt rất hấp dẫn và dễ tăng cân nhưng không phải ai cũng biết đây cũng là loại thực phẩm rất tốt cho máu. Các nghiên cứu cho thấy cứ 100gr sôcôla thì có 17mg sắt rất tốt cho việc tăng lượng hồng cầu cho máu. Do đó đây là thực phẩm bổ sung sắt không nên bỏ qua. Mỗi ngày bạn chỉ nên sử dụng từ 1-2 thanh socola đen cỡ nhỏ.
Socola đen là thực phẩm tốt cho người thiếu máu
2. Gan
Gan lợn chứa lượng vitamin dồi dào , trong 100g gan lợn có chứa 21,3g protein, 25mg sắt, 8.700mcg vitamin A ngoài ra còn có vitamin B, D, axid folic, nicotilic và lượng đạm vô cùng lớn. Do đó, gan lợn là món ăn rất bổ dưỡng.. Đây là một nguồn thực phẩm bổ sung sắt vô cùng dồi dào cho cơ thể mà ít người ngờ đến. Bạn nên tiêu thụ các loại gan chứa hàm lượng dưỡng chất tốt nhất như là gan gà, ngỗng, lợn hoặc bò. Tuy nhiên ăn nhiều nội tạng động vật không hề tốt, cho nên chỉ nên ăn từ 1-2 bữa/tuần.
Gan là thực phẩm chứa nhiều sắt hơn bạn nghĩ
3. Thịt đỏ
Thịt đỏ gồm Các loại thịt bò, thịt cừu, thịt heo và thịt bê ngoài ra còn có thịt ngựa, thịt trâu. Trong thịt đỏ rất giàu loại sắt heme và rất nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra thịt đỏ còn rất giàu protein, các vitamin C, vitamin B12, acid folic, giúp cơ thể hấp thụ được sắt tốt hơn mà không lo bị đào thải. Bạn có thể bổ sung thịt đỏ hàng ngày mà không lo cơ thể không hấp thụ được.
Bổ sung thịt đỏ thường xuyên sẽ cung cấp dồi dào sắt cho cơ thể
4. Các loại cá, thủy sản
Cá, thủy sản: bao gồm cua biển, tôm, cá thu, trai, hàu, cá mòi, cá cơm là nguồn thực phẩm bổ sung sắt vô cùng có lợi đối với cơ thể. Cá cũng là loại thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày do nó cung cấp hàm lượng chất béo Omega-3 cực kỳ tốt đối với sức khỏe. Do đó bạn nên ăn cá tối thiểu 2 lần/tuần để cung cấp đầy đủ sắt và dưỡng chất cho cơ thể.
Thịt cá ngừ, cá hồi chứa lượng sắt lớn tốt cho cơ thể
5. Đậu hũ
Đậu hũ hay đậu phụ là thực phẩm bổ sung sắt được tạo nên từ đậu nành, kể cả đối với những người thích ăn các món chay. Chỉ với vài bìa đậu phụ hoặc bạn có thể uống một cốc sữa đậu nành đã cung cấp cho cơ thể tới hơn 3,5mg sắt rồi. Theo như khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày chỉ nên ăn từ 200-250g đậu phụ sẽ đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.
Đậu phụ là loại thực phẩm giàu sắt không nên bỏ qua
6. Củ cải đường
Củ cải đường được biết đến là loại thực phẩm bổ sung sắt có hiệu quả cao trong việc chống lại quá trình thiếu máu. Loại rau này có chứa hàm lượng sắt khá cao trong các loại thực vật (100g củ cải đường chứa khoảng 4% lượng sắt cơ thể cần hàng ngày). Góp phần tham gia vào quá trình tái tạo và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Khi này, các tế bào hồng cầu sẽ vận chuyển dưỡng chất và oxy nhiều hơn cho cơ thể.
Củ cải đường bổ sung dưỡng chất và sắt cho cơ thể
7. Hàu
Hàu là thực phẩm bổ sung sắt dồi dào cho cơ thể. Chỉ cần dùng khoảng 10-12 con hàu là bạn đã cung cấp cho cơ thể tới 10-12 mg chất sắt. Đặc biệt đó là lượng calo mà bạn hấp thụ khi ăn hàu thấp hơn nhiều so với các loại thịt cho nên bạn sẽ không cần phải lo ngại vấn đề tăng cân nhanh. Ngoài ra hàu là thực phẩm rất tốt cho sinh lý của cả nam và nữ. Tuy nhiên mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 4-5 con hàu để cơ thể hấp thụ dưỡng chất dễ dàng và tốt nhất.
Hàu không chỉ tốt cho nam và nữ, nó còn là thực phẩm giàu sắt
8. Hạt bí ngô
Trong 100g hạt bí ngô đã chứa đến 8,02mg sắt, chiếm đến 62% nhu cầu sắt mà cơ thể cần mỗi ngày. Do đó đây là loại thực phẩm bổ sung sắt hoàn hảo dành cho người bị thiếu máu. Bên cạnh đó, hạt bí ngô còn chứa các vitamin và khoáng chất thiếu yếu giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Hạt bí ẩn chứa lượng sắt vô cùng lớn mà cơ thể cần
9. Khoai tây
Khoai tây là loại thực phẩm quen thuộc xuất hiện phổ biến trong các bữa ăn ngày nay. Nhiều người nghĩ rằng khoai tây chỉ giàu tinh bột chứ không chứa sắt. Nhưng thực tế cứ 100g khoai tây lại có khoảng 0,8mg sắt, do đó đây cũng là loại thực phẩm bổ sung sắt bạn nên sử dụng hàng ngày.
Khoai tây là thực phẩm quen thuộc nên ăn hàng ngày
10. Lòng đỏ trứng
Trứng là nguồn cung cấp dinh dưỡng không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Trong khi lòng trắng rất giàu protein và canxi cung cấp cho cơ thể, thì lòng đỏ trứng lại là nguồn thực phẩm bổ sung sắt, vitamin và các khoáng chất cần thiết. Theo như thống kê, trong 100g lòng đỏ trứng thì chứa trung bình khoảng 2,7mg sắt. Một tuần chỉ nên bổ sung từ 3-4 quả trứng cho cơ thể.
Lòng đỏ trứng là thực phẩm giàu sắt nên bổ sung khi thiếu máu
11. Bông cải xanh
Không chỉ là loại thực phẩm bổ sung sắt với 100g bông cải chứa khoảng 0,78mg sắt. Bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin K, folate và các dưỡng chất quan trọng trong sự phát triển của cơ thể. Ngoài ra hàm lượng chất xơ cao trong bông cải xanh sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.
Bông cải xanh giàu folate, vitamin K và sắt mà cơ thể cần
12. Cà chua
Tương tự như bông cải xanh, cà chua rất giàu vitamin K, vitamin C, vitamin E các khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, không bị mắc bệnh. Cứ 100g cà chua chứa đến 1,1mg sắt cho cơ thể, là nguồn thực phẩm bổ sung sắt cần thiết khác mà bạn nên bổ sung mỗi ngày. Đặc biệt, cà chua có tác dụng cao trong cải thiện sức khỏe làn da, mái tóc, ngăn ngừa sự lão hóa của cơ thể hiệu quả.
Cà chua giàu chất chống oxy hóa và bổ sung sắt cho cơ thể
Người thiếu máu, thiếu sắt không nên ăn gì?
Bên cạnh những thực phẩm giúp bổ sung chất sắt cho cơ thể, có những thực phẩm nếu ăn phải sẽ làm cản trở việc hấp thụ sắt, từ đó tình trạng thiếu máu sẽ diễn ra mà khó khắc phục được. Những nhóm thực phẩm sau đây người bị thiếu sắt không nên ăn:
1. Nhóm thực phẩm chứa gốc oxalate
Gốc oxalate trong thực phẩm sẽ khiến cản trở quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể, làm tăng axit uric trong máu gây ra tình trạng gout. Những loại thực phẩm sau chứa gốc oxalate nên tránh ăn phải khi bị thiếu sắt:
- Rau dền
- Đậu phộng
- Khế
- Rau mùi tây
- Hồ tiêu...
2. Nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi
Canxi là chất cũng có khả năng cản trở cơ thể hấp thụ sắt, làm lượng sắt trong cơ thể giảm dần theo thời gian. Vậy nên những thực phẩm giàu canxi sau đây bạn cần tránh khi bị thiếu máu:
- Ngũ cốc
- Các loại rau họ cải có màu xanh đậm
- Một số loại cá như cá mòi, cá nục
- Hải sản giàu canxi như mực, tôm, cua,..
- Một số sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ,...
3. Nhóm thực phẩm chứa chất tanin
Tanin khi hấp thụ vào cơ thể sẽ kết hợp với sắt trong máu tạo nên loại muối khó hòa tan tích tụ lại trong các cơ quan, từ đó gây ra các vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp. Những thực phẩm chứa chất tanin các bạn cần tránh ăn bao gồm:
- Cà phê
- Các loại trà xanh
- Nho
- Ngô
- Một số loại quả có vị chát như hồng xiêm, chuối xanh, ổi,...
4. Nhóm thực phẩm chứa gốc gluten
Gluten khi đi vào cơ thể sẽ tích tụ ở dạ dày, nếu số lượng quá nhiều có thể gây ra tình trạng viêm loét dạ dày, hoại tử thành ruột. Ngoài ra gluten cũng góp phần gây cản trở hấp thụ sắt trong cơ thể của những người bị bệnh thiếu máu, thiếu sắt. Những thực phẩm chứa gốc gluten sau mà bạn nên tránh:
- Yến mạch
- Lúa mì
- Lúa mạch, lúa mạch đen
- Mì sợi, mì ống…
|
Nguồn tham khảo: 12 Healthy Foods That Are High in Iron - HealthLine xuất bản ngày 27/1/2020 Iron-Rich Foods - WebMD xuất bản ngày 26/11/2018 |
