Mùa đông đã đến rồi, chúng ta sẽ phải tiêu tốn nhiều calo hơn để giữ ấm cho cơ thể, cũng vì thế mà nhanh đói hơn. Vậy ăn gì không mập để luôn giữ được vóc dáng hoàn hảo mà vẫn đảm bảo được lượng calo cần thiết?
Một lời khuyên thường dành cho những người ăn kiêng là hãy ăn cho đến khi bạn cảm thấy no - tức là cho đến khi bạn cảm thấy no.
Ăn gì không mập? Có rất nhiều cách để ăn mà không mập. Thực ra điều quan trọng nhất là hãy ăn đến khi bạn thấy no, chứ không nên ăn cố. Ngoài ra, các loại thực phẩm khác nhau sẽ tác động khác nhau tới cân nặng của bạn. Ví dụ, 200 calo ức gà có thể khiến bạn cảm thấy no, nhưng phải mất 500 calo bánh để có tác dụng tương tự.
Vì vậy, cách "ăn gì để không mập" chính là ăn đến khi cảm thấy no và lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp, giúp bạn cảm thấy no với lượng calo thấp nhất có thể.
Ăn gì không mập? Cùng tìm hiểu các thực phẩm dưới đây!
Xác định loại thực phẩm giúp ăn mà không béo
Thực phẩm có chỉ số no càng cao càng tốt, vì nó giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Trái ngược lại, một số loại thực phẩm chỉ đơn giản có khả năng thỏa mãn cơn đói và có thể khiến bạn béo lên trông thấy.
Thực phẩm giúp no lâu và giảm khả năng mập thường có những yếu tố sau:
- Khối lượng lớn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng khối lượng thức ăn tiêu thụ ảnh hưởng mạnh đến cảm giác no. Khi thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí, thể tích sẽ tăng lên mà không cần thêm calo.
- Protein cao: Các nghiên cứu cho thấy protein giúp no nhiều hơn so với carbs và chất béo. Chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein.
- Chất xơ cao: Chất xơ cung cấp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Mật độ năng lượng thấp: Điều này có nghĩa là thực phẩm ít calo so với trọng lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn.
Vì vậy, nếu bạn ăn những thực phẩm có các đặc điểm trên thì bạn thường có thể ăn đến khi no mà không nạp quá nhiều calo.
Ăn gì không mập?
1. Khoai tây luộc
Do hàm lượng carb cao, nên nhiều người tránh ăn khoai tây khi cố gắng giảm cân, nhưng thực ra thì không phải. Toàn bộ củ khoai tây chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng chứa một loại tinh bột nhất định được gọi là tinh bột kháng.
Tinh bột kháng chứa một nửa lượng calo của tinh bột thông thường (2 thay vì 4 calo mỗi gam). Trong hệ thống tiêu hóa, nó hoạt động giống như chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bởi vì thêm tinh bột kháng vào bữa ăn giúp thỏa mãn cơn đói, nên khoai tây khiến mọi người ăn ít calo hơn.
Điều thú vị là làm mát khoai tây sau khi nấu chín sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc làm lạnh và hâm nóng lại khoai tây nhiều lần vẫn tiếp tục làm tăng tác dụng "ngăn chặn cơn đói" của khoai tây.
Trong một nghiên cứu đo lường khả năng thỏa mãn cơn đói của 38 loại thực phẩm, khoai tây luộc được xếp hạng cao nhất. Trong khi khoai tây luộc là món ăn được thử nghiệm hài lòng nhất, thì khoai tây chiên lại có khả năng làm no kém gấp 3 lần.
2. Trứng nguyên quả
Trứng là một loại thực phẩm khác đã từng bị đưa thông tin sai lệch trong quá khứ. Sự thật là, trứng cực kỳ lành mạnh và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hầu hết các chất dinh dưỡng, bao gồm khoảng một nửa protein của trứng, được tìm thấy trong lòng đỏ. Trứng là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Ngoài ra, ăn trứng giúp bạn no rất lâu.
Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với những người ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Đặc biệt, một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng sẽ giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm cân nhiều hơn những người ăn bánh mì tròn.
Ăn trứng có cả lòng trắng lẫn lòng đỏ sẽ giúp bạn no lâu và bổ sung nhiều dưỡng chất tốt.
3. Bột yến mạch
Bột yến mạch thường được chế biến thành cháo hoặc ngũ cốc nóng để ăn vào bữa sáng. Bột yến mạch giúp bạn cảm giác no rất lâu và xếp thứ ba về chỉ số "ngăn chặn cơn đói". Điều này chủ yếu là do hàm lượng chất xơ cao và khả năng hấp thụ nước của nó.
Yến mạch cung cấp chất xơ hòa tan tốt được gọi là beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs. Khi so sánh với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn, bột yến mạch tốt hơn trong việc ngăn chặn cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày. Vậy nên khi bạn băn khoăn ăn gì không mập, hãy nhớ đến bột yến mạch nhé!
4. Cá
Cá giàu axit béo omega-3, có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì. Chúng cũng chứa nhiều protein chất lượng cao, được biết đến với khả năng giữ cảm giác no lâu.
Trên thực tế, cá đạt điểm cao hơn tất cả các loại thực phẩm giàu protein khác về chỉ số no lâu và xếp thứ hai trong số các loại thực phẩm được kiểm tra.
Một nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng của cá đối với cảm giác no lớn hơn đáng kể so với thịt gà và thịt bò. Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia ăn cá tiêu thụ ít hơn 11% lượng calo trong bữa ăn tiếp theo của họ so với những người ăn thịt bò.
Cá còn giảm cảm giác thèm ăn ở người béo phì nữa!
5. Thịt nạc
Thịt nạc chứa nhiều protein và giúp bạn cảm giác no rất lâu. Đây chính là thực phẩm "ăn gì không mập" mà bạn cần phải biết. Trên thực tế, chế độ ăn giàu protein dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ít hơn 12% vào bữa tối sau khi ăn thịt giàu protein vào bữa trưa, so với những người ăn bữa trưa nhiều carb.
6. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage ít calo nhưng rất giàu protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm vitamin B, canxi, phốt pho và selen. Những đặc điểm này làm cho phô mai Cottage trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện với cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy tác dụng của phô mai Cottage đối với cảm giác no tương tự như tác dụng của trứng.
7. Rau
Rau chứa ít calo và dễ dàng tìm kiếm ở bất kì đâu. Chúng cũng chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng có lợi và các hợp chất thực vật khác, khiến chúng trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Hơn nữa, chúng chứa nhiều nước và chất xơ, cả hai đều giúp bạn no lâu. Nghiên cứu cho thấy rằng xà lách giúp thỏa mãn cơn đói, đặc biệt là khi ăn trước bữa ăn. Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn salad vào đầu bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 7-12% lượng calo trong bữa ăn. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn salad vào đầu bữa ăn làm tăng lượng rau tiêu thụ lên 23% so với ăn cùng món chính.
Để giữ cho món salad của bạn ít calo, hãy tránh thêm các nguyên liệu và nước sốt có hàm lượng calo cao.
8. Bắp rang bơ
Bắp rang bơ là một loại ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều chất xơ hơn nhiều loại thực phẩm ăn vặt phổ biến khác. Nó cũng có khối lượng lớn, vì vậy nó chiếm nhiều không gian trong dạ dày của bạn, mặc dù có lượng calo tương đối thấp.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bắp rang bơ sẽ giúp bạn no lâu hơn so với các món ăn vặt phổ biến khác như khoai tây chiên. Bắp rang bơ là một trong những món ăn vặt không béo và tốt cho sức khỏe nhất. Bắp rang bơ được chế biến sẵn hoặc làm bằng lò vi sóng có thể chứa rất nhiều calo và chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe.
Đây chính xác là món ăn vặt tuyệt vời mà không lo béo, nhưng chỉ khi không thêm phụ gia thôi nhé!
Lưu ý: Mặc dù những thực phẩm trên khó có thể gây béo nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều bởi khi lượng calo bạn nạp vào nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ hoặc bạn ăn nhiều nhưng lười vận động thì vẫn có thể gây tăng cân.
Do đó, nếu không muốn mập, đừng chỉ phụ thuộc vào ăn uống mà còn cần có chế độ tập luyện, sinh hoạt điều độ.
Ăn gì ban đêm mà không béo?
Ngoài những thực phẩm bạn vẫn bổ sung hàng ngày, chắc hẳn bạn đang tìm kiếm những món ăn vặt không béo đúng không? Dưới đây là danh sách 24 món ăn đêm không béo lại còn thơm ngon, phù hợp cho những "cú đêm" cần được nạp năng lượng liên tục:
1. Các loại hạt khô
2. Ớt chuông đỏ với sốt guacamole
3. Sữa chua Hy Lạp trộn với hoa quả mọng như việt quất, dâu tây
4. Táo với bơ lạc
5. Salad cải xoăn
6. Chocolate đen kèm hạt hạnh nhân
7. Cà chua bi với phô mai mozzarella
8. Dừa khô không thêm đường
9. Quả olive
10. Hoa quả tươi
|
Nguồn tham khảo: 12 Foods That Don't Cause Weight Gain - Đăng tải trên trang tin y tế Healthline. Xuất bản ngày 31/1002016. |
