Bắt đầu buổi sáng của bạn với những thứ này và bạn sẽ thêm nhiều năm vào cuộc đời ý nghĩa.
Bạn có thể đã biết rằng một số món ăn sáng giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng hơn. Nhưng bạn có biết chỉ cần một chút thay đổi nhỏ bằng cách thêm một vài món trong buổi sáng có thể giúp bạn sống lâu hơn bằng cách ngăn ngừa một số bệnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, ăn nhiều rau, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt (đồng thời hạn chế muối và chất béo chuyển hóa) có thể ngăn ngừa tử vong do các bệnh về tim và mạch máu.
Huấn luyện viên Dinh dưỡng Sean Allt cho biết: “Khi nghĩ về thực phẩm giúp kéo dài tuổi thọ, có một số yếu tố chính cần xem xét. Đó là giảm viêm và stress oxy hóa, giữ cho lượng đường trong máu tương đối ổn định suốt cả ngày, cân bằng axit béo và cung cấp đầy đủ protein."
Với tất cả những điều đó, đây là một số thực phẩm ăn sáng giúp bạn sống lâu hơn.
Yến mạch
Để giúp quản lý lượng đường trong máu và insulin, bạn nên thêm một số loại carbs tiêu hóa chậm, giàu chất xơ vào hầu hết các bữa ăn. Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho nhiều người.
Một nghiên cứu năm 2011 do Viện Y tế Quốc gia thực hiện cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác gần đây được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn 100 gram yến mạch mỗi ngày giảm LDL cholesterol "xấu" và vòng eo so với những người ăn 100 gram bột mì mỗi ngày.
Nếu bạn phân vân không biết ăn gì với yến mạch thì có thể nấu cháo yến mạch hay làm yến mạch sữa chua qua đêm cực dễ làm và dễ ăn.
Hành tây
Loại rau này không chỉ tăng thêm hương vị mà còn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Hành tây đến từ họ rau Allium, chứa một số hợp chất organosulfur giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư.
Những hợp chất này - được giải phóng khi rau được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai - giúp giải độc các chất gây ung thư cũng như ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Hành tây và các loại rau khác trong họ này, như tỏi, hẹ tây và tỏi tây - cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa flavonoid cao, được biết đến với tác dụng chống viêm.
Khi bạn ăn bún phở bên ngoài có thể bảo quán ăn cho thêm một chút hành tây vào món ăn hoặc ăn thêm chút tỏi cũng không hề tệ.
Rau lá xanh
Bạn nên tăng cường ăn rau xanh vào bữa sáng. Việc hấp thụ nhiều hơn các loại rau xanh này có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và một số loại ung thư.
Ví dụ như rau bina chứa nhiều carotenoid - các hợp chất đã được chứng minh có thể giúp ngăn ngừa ung thư phát triển và lây lan. Ăn những loại rau xanh này cũng có thể giữ cho não bộ của bạn nhạy bén. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người lớn tuổi ăn một phần rau bina mỗi ngày ít bị suy giảm nhận thức hơn những người không ăn.
Đậu
Một nghiên cứu năm 2004 trên những người cao tuổi cho thấy cứ ăn hai thìa đậu mỗi ngày sẽ giảm được 8% nguy cơ tử vong. Ăn các loại đậu hai lần một tuần giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Bởi vì đậu cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate phức hợp giàu chất xơ và các khoáng chất vi lượng cần thiết - do đó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Bạn có thể nấu cháo đậu đen hay đậu xanh buổi sáng để ăn cũng rất có lợi.
Hạt chia
Nếu bạn muốn có một món ăn kéo dài tuổi thọ thật đơn giản thì hãy thêm hạt chia vào cốc nước uống hay vào cốc sữa chua mình ăn. Loại hạt này cung cấp 11 gram chất xơ trong 28 gram hạt chia.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 tiết lộ rằng những người mắc bệnh tiểu đường thường xuyên ăn hạt chia đã cải thiện được lượng đường trong máu và huyết áp. Không chỉ vậy, hạt chia chứa đầy chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ các tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do có liên quan đến sự phát triển của bệnh ung thư.
Quả hạch
Theo một nghiên cứu năm 2013 do Trường Y Harvard thực hiện, rắc hạt óc chó hoặc hạnh nhân cắt lát có thể tạo thêm hương vị hấp dẫn cho bát yến mạch hoặc sữa chua và còn có thể kéo dài tuổi thọ.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn khẩu phần khoảng 28-29 gram quả hạch hàng ngày ít có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào hơn 20%. Nhà nghiên cứu Charles Fuchs, người giúp dẫn đầu cuộc nghiên cứu, suy đoán rằng điều này có thể là do chúng giúp bạn cảm thấy no và góp phần ổn định lượng đường trong máu, từ đó có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Bưởi
Bưởi (cùng với các loại trái cây họ cam quýt khác) là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Tiêu thụ vitamin C đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ tử vong (đặc biệt là do bệnh tim). Nó cũng chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu năm 2012, những người ăn bưởi hàng ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể huyết áp - đây là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Do đó, nếu muốn tăng tuổi thọ, ăn một vài múi bưởi trong bữa sáng cũng rất có lợi.
Sữa chua
Cho dù bạn thêm sữa chua vào ly sinh tố buổi sáng hay chỉ đơn giản là ăn không, chúng đều có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2019 theo dõi hơn 180.000 người trong suốt 20 đến 30 năm cho thấy những người ăn sữa chua thường xuyên có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 16% so với những người ăn ít hơn một lần mỗi tháng. Điều này có thể liên quan đến thực tế là sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định đã được biết là làm giảm huyết áp, chẳng hạn như canxi.
Theo một nghiên cứu năm 2012 ở Nhật Bản, ăn các thực phẩm giàu probiotic có thể tăng tuổi thọ.
