Táo là một loại hoa quả thông dụng và được nhiều người yêu thích. Không chỉ ngon miệng, táo còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn táo có tác dụng gì và ngày nên ăn mấy quả táo là thắc mắc của nhiều người.
Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất và có nhiều lý do chính đáng để chúng được ưa chuộng đến thế. Chúng là một loại trái cây đặc biệt tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích đã được nghiên cứu hỗ trợ.
Ăn táo có tác dụng gì?
1. Táo có nhiều chất dinh dưỡng
Một quả táo trung bình - nặng 6,4 ounce hoặc 182 gam - cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
Lượng calo: 95
Carb: 25 gram
Chất xơ: 4 gam
Vitamin C: 14% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
Kali: 6% RDI
Vitamin K: 5% RDI
Hơn nữa, cùng một khẩu phần cung cấp 2-4% RDI cho mangan, đồng và vitamin A, E, B1, B2 và B6.
Táo cũng là một nguồn giàu polyphenol. Mặc dù các nhãn dinh dưỡng không liệt kê các hợp chất thực vật này nhưng chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Để tận dụng tối đa quả táo, hãy để nguyên vỏ - nó chứa nhiều chất xơ và nhiều polyphenol.
2. Táo tốt cho việc giảm cân
Táo có nhiều chất xơ và nước - hai phẩm chất khiến chúng ta cảm thấy no lâu. Trong một nghiên cứu, những người ăn các lát táo trước bữa ăn cảm thấy no hơn những người tiêu thụ nước sốt táo, nước ép táo hoặc không dùng các sản phẩm từ táo.
Trong cùng một nghiên cứu, những người bắt đầu bữa ăn với những lát táo cũng ăn ít hơn trung bình 200 calo so với những người không ăn. Trong một nghiên cứu khác kéo dài 10 tuần ở 50 phụ nữ thừa cân, những người tham gia ăn táo đã giảm trung bình 2 pound (1 kg) và ăn ít calo hơn so với những người ăn bánh quy yến mạch có hàm lượng calo và chất xơ tương tự.
Các nhà nghiên cứu cho rằng táo giúp no lâu hơn vì chúng chứa ít năng lượng hơn, nhưng vẫn cung cấp chất xơ và khối lượng. Hơn nữa, một số hợp chất tự nhiên trong chúng có thể thúc đẩy giảm cân.
Một nghiên cứu trên những con chuột béo phì cho thấy những người được bổ sung táo xay và nước táo cô đặc giảm cân nhiều hơn và có mức cholesterol LDL “xấu”, chất béo trung tính và cholesterol toàn phần thấp hơn so với nhóm đối chứng.
3. Táo có tác dụng tốt cho tim
Táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một lý do có thể là táo chứa chất xơ hòa tan - loại có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Chúng cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa. Nhiều trong số này tập trung ở vỏ. Một trong những polyphenol này là flavonoid epicatechin, có thể làm giảm huyết áp.
Một phân tích của các nghiên cứu cho thấy lượng flavonoid hấp thụ cao có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ đột quỵ. Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, giảm quá trình oxy hóa LDL “xấu” và hoạt động như chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu khác so sánh tác dụng của việc ăn táo mỗi ngày với việc uống statin - một loại thuốc được biết đến để làm giảm cholesterol - kết luận rằng táo sẽ có hiệu quả giảm tử vong do bệnh tim tương đương với thuốc.
Một nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ các loại trái cây và rau quả có thịt trắng, chẳng hạn như táo và lê, với việc giảm nguy cơ đột quỵ. Cứ mỗi 25 gram - khoảng 1/5 cốc táo cắt lát - được tiêu thụ, nguy cơ đột quỵ giảm 9%.
4. Táo có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn táo với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong một nghiên cứu lớn, ăn một quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Ngay cả khi chỉ ăn một vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng bảo vệ tương tự.
Có thể polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô tế bào beta trong tuyến tụy của bạn. Tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể của bạn và thường bị hư hỏng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
5. Táo có tác dụng tiền sinh học và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt
Táo chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động như một loại tiền sinh học. Điều này có nghĩa là nó cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.
Ruột non không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, nó đi đến ruột kết của bạn, nơi nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Nó cũng biến thành các hợp chất hữu ích khác lưu thông trở lại cơ thể của bạn.
Nghiên cứu mới cho thấy đây có thể là lý do đằng sau một số tác dụng bảo vệ của táo chống lại bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
6. Các chất trong táo có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra mối liên hệ giữa các hợp chất thực vật trong táo và giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu ở phụ nữ đã báo cáo rằng ăn táo có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do ung thư.
Các nhà khoa học tin rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của chúng có thể chịu trách nhiệm về tác dụng ngăn ngừa ung thư tiềm năng của chúng.
7. Táo chứa các hợp chất có thể giúp chống lại bệnh hen suyễn
Táo giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ phổi khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Một nghiên cứu lớn ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều táo nhất có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp nhất. Ăn khoảng 15% một quả táo lớn mỗi ngày có thể làm giảm 10% nguy cơ mắc tình trạng này.
Vỏ táo có chứa flavonoid quercetin, có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Đây là hai cách mà nó có thể ảnh hưởng đến bệnh hen suyễn và các phản ứng dị ứng.
8. Táo có tác dụng tốt cho sức khỏe xương
Ăn trái cây có liên quan đến mật độ xương cao hơn, đây là một dấu hiệu của sức khỏe của xương. Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong trái cây có thể giúp thúc đẩy mật độ và sức mạnh của xương.
Một số nghiên cứu cho thấy táo có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn một bữa ăn bao gồm táo tươi, táo gọt vỏ, sốt táo hoặc không có các sản phẩm từ táo. Những người ăn táo mất ít canxi hơn so với nhóm đối chứng.
9. Táo có thể bảo vệ khỏi tổn thương dạ dày do NSAID
Nhóm thuốc giảm đau được gọi là thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày của bạn. Một nghiên cứu trong ống nghiệm và chuột đã phát hiện ra rằng chiết xuất táo đông khô giúp bảo vệ các tế bào dạ dày khỏi bị tổn thương do NSAID.
Hai hợp chất thực vật trong táo - axit chlorogenic và catechin - được cho là đặc biệt hữu ích. Tuy nhiên, nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những kết quả này.
10. Táo có tác dụng bảo vệ não
Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào vỏ và thịt quả táo. Tuy nhiên, nước ép táo có thể có lợi cho sự suy giảm tinh thần do tuổi tác. Trong các nghiên cứu trên động vật, nước ép cô đặc làm giảm các loại oxy phản ứng có hại (ROS) trong mô não và giảm thiểu sự suy giảm tinh thần.
Nước ép táo có thể giúp bảo tồn acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể suy giảm theo tuổi tác. Mức độ thấp của acetylcholine có liên quan đến bệnh Alzheimer.
Tương tự, các nhà nghiên cứu cho những con chuột già ăn cả quả táo đã phát hiện ra rằng một điểm đánh dấu trong trí nhớ của những con chuột đã được phục hồi ở mức độ của những con chuột trẻ hơn.
Điều đó nói rằng, toàn bộ quả táo chứa các hợp chất tương tự như nước ép táo - và luôn luôn là một lựa chọn lành mạnh hơn khi ăn cả quả táo.
Với nhiều công dụng như vậy, chúng ta nên ăn táo, tuy nhiên cũng không nên quá lạm dụng. Mỗi ngày nên ăn mấy quả táo để có lợi nhất? Mỗi ngày, chúng ta nên ăn từ 1-2 quả táo mỗi ngày để có được những lợi ích tốt nhất từ táo.
Tác hại của táo
Ăn táo không có khả năng gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng ở hầu hết mọi người, nhưng một số người có thể cần phải lưu ý. Dưới đây liệt kê một số nguy cơ tiềm ẩn nếu ăn táo sai cách.
1. Độc tố
Hạt táo có chứa xyanua. Nuốt cả hạt táo không có khả năng gây hại, nhưng nhai và nuốt một lượng lớn hạt táo có thể nguy hiểm.
2. Dị ứng
Một số người có thể bị dị ứng sau khi ăn táo. Bất kỳ ai gặp phải tình trạng nổi mề đay, sưng tấy hoặc khó thở nên đến cơ sở y tế ngay lập tức.
Nếu điều này tiến triển thành sốc phản vệ, nó có thể đe dọa đến tính mạng.
3. Ảnh hưởng tới răng
Trước đây, người ta tin rằng ăn táo có thể giúp loại bỏ mảng bám trên răng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã không tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ về điều này. Đánh răng thường xuyên có nhiều khả năng có tác dụng này.
Ngoài ra, hàm lượng axit trong táo có thể góp phần tích tụ mảng bám. Do đó, mọi người nên súc miệng bằng nước hoặc đánh răng sau khi ăn táo.
4. Gây nghẹn
Trẻ nhỏ và người lớn tuổi gặp khó khăn khi nuốt có thể có nguy cơ mắc nghẹn khi ăn những miếng táo sống. Ăn nước sốt táo không đường hoặc các dạng táo nấu chín khác có thể là một lựa chọn tốt hơn.
|
Nguồn tham khảo: 10 Impressive Health Benefits of Apples - đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 17/12/2018. |
