Chuyên gia dinh dưỡng Lam Đậu Đậu (Bệnh viện Bắc Kinh, Trung Quốc) chia sẻ: Nếu bạn muốn giảm cân một cách lành mạnh mà không cần ăn kiêng khắt khe thì chỉ cần thực hiện 10 điều nhỏ nhặt này, mỡ sẽ “biến mất” và tuổi thọ sẽ tăng lên.
1. Ăn đúng giờ
Giờ ăn cũng quan trọng như thức ăn bạn nạp vào cơ thể. (Ảnh minh họa)
Có lẽ nhiều người không biết, việc ăn đúng giờ sẽ giúp cơ thể hấp thụ được các dưỡng chất một cách tối đa, tăng chuyển hóa, giúp việc đốt cháy chất béo diễn ra tốt hơn. Đừng bao giờ đợi cơ thể rất đói mới ăn, bởi dễ khiến bạn ăn quá no. Nếu bạn ăn uống thất thường, thậm chí bỏ bữa sẽ dẫn đến các bệnh nguy hiểm, mà nguyên nhân chủ yếu là do rối loạn chuyển hóa.
Bên cạnh đó, nếu ăn không đúng bữa, đúng giờ giấc có khả năng sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đồng thời tác động tới quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn nên ăn sáng từ 6h30 đến 8h30, bữa trưa từ 11h30 đến 13h30 và bữa tối từ 18h đến 19h.
2. Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn
Uống 300ml nước trước mỗi bữa ăn 1 tiếng sẽ giúp kích thích vị giác và hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn vận hành tốt hơn, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất. Ngoài ra uống nước trước bữa ăn còn giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả, hình thành thói quen uống nhiều nước hơn và ngăn ngừa chứng táo bón.
3. Nhai kỹ trong khi ăn
Nhai kỹ giúp bạn tránh ăn quá nhiều và cảm nhận thực phẩm rõ hơn. (Ảnh minh họa)
Nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều thì nên thử phương pháp này: Nhai từ 20 đến 30 lần mỗi miếng cơm và cố gắng ăn càng chậm càng tốt. Bởi vì chúng ta có no hay không không phải do ruột quyết định mà là do não bộ. Có một khoảng thời gian chậm trễ trong việc truyền tín hiệu giữa ruột và não. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn đã no nhưng tín hiệu chưa truyền đến não nên bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn, rất dễ ăn quá no, khiến việc giảm cân không thực hiện được.
Ngoài ra nếu nhai kỹ, khi nuốt, nước bọt có chất Immunoglobulin giúp tăng cường hệ miễn dịch và muccus protein có nhiệm vụ bảo vệ niêm mạc dạ dày. Theo một số nghiên cứu, nước bọt được tiết ra khi nhai có tác dụng trừ độc rất mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
4. Hạn chế ăn trái cây buổi đêm
Khi đói, nhiều người chọn ăn trái cây vào bữa tối, nghĩ rằng ăn ít sẽ tốt cho sức khỏe và giảm cân, thực tế hàm lượng đường trong trái cây rất cao, đặc biệt nếu ăn đêm sẽ rất dễ tăng cân. Nếu ăn trái cây sau 19h rất hại sức khỏe vì thường các loại quả đều có chứa đường và giàu chất xơ nên nếu bạn ăn quá muộn sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn vào ban đêm - thời điểm lẽ ra những bộ phận này nghỉ ngơi, từ đó có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, tăng nguy cơ mắc tiểu đường.
5. Ăn xen kẽ các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Vì chất xơ thực vật chứa trong ngũ cốc thô phong phú hơn, nó cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và protein chất lượng cao. Thay thế một phần cơm trắng, mì bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo lứt, yến mạch… có chỉ số đường huyết thấp và cảm giác no mạnh hơn, sẽ không khiến bạn đói quá nhanh. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ tiểu đường, huyết áp cao và các bệnh về mạch máu.
6. Tập thể dục thường xuyên
Tránh ngồi hoặc đứng trong thời gian dài. Chọn thời gian rảnh mỗi ngày và tập thể dục 30-60 phút, có thể là chạy, nhảy dây, chơi bóng, bơi lội, đi bộ, leo cầu thang... Nếu thực sự không có thời gian để tập thể dục, bạn có thể nắm bắt mọi cơ hội để vận động, chẳng hạn như dọn dẹp, leo cầu thang và chơi trò chơi với trẻ em.
Vận động thường xuyên giúp tăng cơ giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất, giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh.
7. Ăn nhiều protein chất lượng cao
Không chỉ thịt, cá, nhiều loại đậu cũng giàu protein chất lượng cao. (Ảnh minh họa)
Ví dụ, chúng ta uống một ly sữa và hai quả trứng vào bữa sáng, hai lạng thịt nạc, thịt bò, gà bỏ da, cá và tôm cho bữa trưa. Chúng ta có thể ăn nhiều các loại đạm thực vật vào bữa tối, chẳng hạn như các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ. Ăn nhiều protein chất lượng cao là một việc đơn giản để tăng cơ đốt mỡ cực hiệu quả.
8. Ngồi thẳng lưng, ngẩng cao đầu
Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu ở phần trên cơ thể, có tác dụng rất tốt đối với vùng lưng và cánh tay. Ngoài ra, tư thế này còn kéo căng các cơ quan nội tạng và ngăn chúng bị sa ra ngoài. Ngồi thẳng lưng có thể kéo căng các nhóm cơ quanh bụng, cũng rất hiệu quả trong việc tiêu hao mỡ nội tạng và định hình vòng eo.
9. Bỏ đồ uống ngọt và đồ ăn nhẹ chứa đường
Bao gồm tất cả các loại đường được bổ sung nhân tạo, đường trắng, đường mía, đường nâu, đường phèn, những loại đường này đều có hàm lượng calo rất cao. Ít nhất 80% chất béo trong đồ uống, đồ ăn nhẹ là do thêm đường vào. Loại nước tốt nhất cho bạn là nước lọc ấm, mỗi ngày uống 2 lít là cách giảm cân hiệu quả và dễ dàng nhất.
10. Đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng
Ngủ sớm và dậy sớm là cách đơn giản để giảm cân, sống khỏe. (Ảnh minh họa)
Trước khi đi ngủ, bạn có thể ngâm chân nước nóng hoặc tắm nước nóng. Bạn cũng nên hạn chế ăn đêm và thức khuya, đồng thời tránh uống nhiều nước và các loại nước ngọt trước khi đi ngủ. Trong không gian ngủ, nên tạo môi trường thông thoáng và kiểm soát nhiệt độ phòng, tắt đèn trước khi lên giường. Nên ngủ trước 23h đêm và ngủ đủ 8 tiếng. Một giấc ngủ ngon cho phép chúng ta chuyển hóa nhiều chất béo hơn và có thể cải thiện hiệu quả trao đổi chất của cơ thể.
