Các nhà khoa học phát hiện, đi ngủ trong khoảng “giờ vàng” từ 10 tới 11 giờ hằng đêm sẽ giúp bạn giảm tới 25% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Sau khi phân tích dữ liệu từ hơn 88.000 người ở độ tuổi từ 43 tới 74, nghiên cứu của Đại học Exeter (Anh) cho thấy lên giường sau nửa đêm có thể gây hại cho tim.
Những người tham gia nghiên cứu được đeo vòng tay theo dõi trong một tuần để xác định thời điểm họ đi ngủ và thức dậy, đồng thời trả lời một bảng hỏi về lối sống. Những thông tin này được đối chiếu với hồ sơ sức khỏe/bệnh án của họ trong vòng 5 năm, chi tiết các trường hợp bị bệnh tim, đau tim, đột quỵ và suy tim.
Kết quả cho thấy lên giường vào “giờ vàng” giữa 10 tới 11 giờ đêm giúp giảm hẳn khả năng bệnh tim. Cụ thể, tỷ lệ mắc các vấn đề về tim thấp nhất ở những người thường đi ngủ giữa 10h tới 10h59 phút mỗi đêm. Những ai ngủ sau nửa đêm (sau 12h đêm) có nguy cơ mắc các bệnh tim cao hơn 25%. Còn nếu ngủ trước 10h đêm thì có thể tăng nguy cơ lên 24%, trong khi tỷ lệ này tăng lên 12% ở những người ngủ giữa 11h tới 12h đêm.
Các nhà khoa học cũng tìm thấy mối liên quan giữa giờ đi ngủ với bệnh tim và đột quỵ, đặc biệt ở phụ nữ - những người thức khuya thì nguy cơ càng cao.
Theo nghiên cứu mới, ngủ ở thời điểm giữa 10 và 11 giờ đêm giúp giảm hẳn nguy cơ bệnh tim, đột quỵ.
Theo lý giải của các nhà nghiên cứu tại Đại học Exeter thì đi ngủ sau nửa đêm có thể gây hại cho tim vì mọi người sẽ ít tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng, làm gián đoạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.
Đăng trên tạp chí the European Heart Journal, nghiên cứu này khích lệ mọi người duy trì “giờ vàng” lên giường để bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ bệnh tim.
Trưởng nhóm nghiên cứu - tiến sĩ David Plans - cho biết: “Cơ thể có một đồng hồ sinh học 24 giờ bên trong, gọi là nhịp điệu sinh học hằng ngày, giúp điều chỉnh chức năng sinh lý và tâm trí. Kết quả nghiên cứu khuyến nghị rằng ngủ quá sớm hay muộn đều có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học, gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tim mạch”.
Theo tiến sĩ Plans, nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian đi ngủ lý tưởng là vào một điểm cụ thể trong chu kỳ 24h của cơ thể và các sai lệch có thể gây hại cho sức khỏe.
Thời điểm rủi ro là sau nửa đêm bởi thường người ngủ muộn sẽ dậy muộn, giảm cơ hội tiếp xúc ánh nắng sớm mai - việc giúp khởi động cho đồng hồ sinh học.
Nghiên cứu này thấy rằng mối liên quan giữa giờ đi ngủ và nguy cơ mắc bệnh tim mạnh hơn ở phụ nữ, có thể do sự khác biệt về nội tiết tố và thời kỳ mãn kinh.
Những nam giới thức khuya quá nửa đêm thì ít gặp bệnh tật hơn mặc dù những người đi ngủ trước 10h đêm lại dễ mắc các vấn đề về tim.
Tiến sĩ Plans cho biết: “Có lẽ có sự khác biệt về giới trong cách hệ thống nội tiết phản ứng với sự gián đoạn ở nhịp sinh học. Ngoài ra, độ tuổi cao của những người tham gia nghiên cứu cũng có thể là một yếu tố gây nhiễu bởi nguy cơ mắc bệnh tim mạch của phụ nữ thường tăng sau thời kỳ mãn kinh - nghĩa là có thể không có sự khác biệt lớn về mối liên quan giữa giờ ngủ ở phụ nữ và nam giới”.
Nghiên cứu cho thấy việc giảm nội tiết tố nữ oestrogen sau mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ.
Không gian phòng ngủ mát mẻ, tối, gọn gàng giúp bạn dễ ngủ hơn.
Theo nghiên cứu này, việc khuyến khích mọi người đi ngủ trước 11h có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho hàng triệu người.
Khoảng ¼ số trường hợp tử vong tại Anh là do các bệnh về tim mạch. Ở nước này, mỗi năm có khoảng 160.000 ca tử vong và khoảng 7,6 triệu người sống chung với bệnh tim.
Regina Giblin, chuyên gia tim mạch của Quỹ Tim mạch Anh, cho biết: “Nghiên cứu lớn này cho thấy việc đi ngủ từ 10 đến 11 giờ đêm có thể là lựa chọn tuyệt vời giúp hầu hết mọi người giữ trái tim khỏe mạnh lâu dài.
“Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nghiên cứu này chỉ có thể đưa ra mối liên hệ giữa hai yếu tố chứ không thể chứng minh được đâu là nguyên nhân và đâu là kết quả. Cần có thêm nghiên cứu về thời gian và thời lượng ngủ như một yếu tố nguy cơ đối với các bệnh về tim mạch”, chuyên gia nói.
Theo chuyên gia này, ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe chung cũng như sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn của chúng ta, và hầu hết người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
Mặc dù vậy, giấc ngủ không phải là yếu tố duy nhất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Điều quan trọng là phải điều chỉnh lối sống của bạn, nhận biết một số chỉ số như huyết áp và mức cholesterol, duy trì cân nặng hợp lý và tập thể dục thường xuyên, cắt giảm lượng muối, rượu và có chế độ ăn uống cân bằng cũng giúp duy trì trái tim khỏe mạnh.
Lời khuyên để có một giấc ngủ ngon
Mỗi người sẽ phù hợp với những cách riêng để dễ ngủ và ngủ ngon. Điều quan trọng là bạn tạo ra được thói quen ngủ phù hợp với mình và thực hiện đều đặn. Dưới đây là một vài gợi ý từ chuyên gia.
Ngủ đúng giờ
Trước hết, hãy duy trì giờ ngủ đều đặn. Việc này lập trình cho não và đồng hồ sinh học của cơ thể quen với nề nếp đã định.
Hầu hết người lớn cần ngủ từ 6 đến 9 tiếng mỗi đêm. Chỉ cần xác định thời gian cần thức dậy, bạn có thể đặt ra giờ đi ngủ phù hợp.
Việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng rất quan trọng. Mặc dù hầu như ai cũng muốn cố ngủ nướng thêm chút nữa sau một đêm thức khuya hay khó ngủ nhưng làm như vậy thường xuyên có thể gây gián đoạn cho thói quen ngủ của bạn.
Thiền hay thực hiện vài động tác thư giãn trước giờ lên giường cũng sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Thả lỏng, thư giãn khi lên giường
Có rất nhiều cách giúp bạn thư giãn trước giờ lên giường:
- Tắm nước ấm (không phải là nước nóng) sẽ giúp cơ thể bạn đạt đến nhiệt độ lý tưởng.
- Viết ra danh sách "việc cần làm" cho ngày hôm sau có thể giúp sắp xếp những việc bạn đang bận tâm và làm dịu lo lắng.
- Thực hiện vài động tác, chẳng hạn như tư thế yoga kéo giãn nhẹ, giúp thư giãn các cơ. Không nên vận động mạnh vì sẽ phản tác dụng.
- Đọc sách, lắng nghe vài điệu nhạc nhẹ nhàng, thư giãn.
- Tránh sử dụng điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc các thiết bị điện tử khác trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ các màn hình có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Chú ý tới không gian phòng ngủ
Phòng ngủ cần là một môi trường thư giãn. Các chuyên gia khẳng định có mối liên hệ chặt chẽ giữa chất lượng giấc ngủ và phòng ngủ. Một số yếu tố trong phòng ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực tới giấc ngủ như các thiết bị điện tử, ánh sáng, tiếng ồn, nệm và giường không tốt...
Chỉ nên dùng phòng ngủ để ngủ và “yêu”, còn các hoạt động như xem TV, làm việc, học tập… nên thực hiện ở những nơi khác.
Phòng ngủ lý tưởng cần tối, yên tĩnh, sạch sẽ và ngăn nắp, với nhiệt độ khoảng 18-24 độ C.
Nếu phòng đón nhiều ánh sáng, bạn có thể lắp thêm rèm dày. Nếu hay bị làm phiền bởi những tiếng ồn xung quanh, bạn có thể đầu tư lắp kính cách âm hoặc rẻ tiền hơn là sắm đôi nút tai.
Viết nhật ký về giấc ngủ
Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, mất ngủ, việc này có thể hữu ích. Khi ghi lại những thói quen, lối sống hoặc hoạt hoạt động hằng ngày, bạn có thể phát hiện ra những điều bất ngờ ảnh hưởng tới chứng mất ngủ của mình như căng thẳng, loại thuốc đang dùng...
Nếu bạn đi khám, nhật ký này cũng sẽ giúp bác sĩ dễ dàng chuẩn đoán các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
